你的眼睛累了嗎？吃點(diǎn)護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素？

現(xiàn)代生活中，人們眼睛的繁忙程度達(dá)到了極致。整天面對(duì)著電腦、書(shū)本等需要近距離凝視的物體，即便有一點(diǎn)空閑，還要打游戲、玩手機(jī)，在地鐵和公車上還要看閃來(lái)閃去的電視，睡覺(jué)之前也要看電視玩手機(jī)，幾乎不讓眼睛有一刻休閑的時(shí)間。過(guò)度疲勞又缺乏養(yǎng)護(hù)，眼睛怎能不經(jīng)常處于疲勞狀態(tài)，又怎能不提前衰老呢？

要想延緩眼睛的衰老，就要想辦法把消耗的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)上，然后還要給眼睛足夠的能源供應(yīng)，經(jīng)常讓眼睛的組織細(xì)胞得到維護(hù)。

維生素A人類的眼睛調(diào)節(jié)能力非常強(qiáng)，它可以快速地在不同光線、不同色彩中間調(diào)整自己的感光細(xì)胞反應(yīng)。負(fù)責(zé)暗光下視力和明暗變換視力的重要營(yíng)養(yǎng)素就是維生素A。

維生素A可以與眼睛當(dāng)中的視蛋白結(jié)合成為視紫紅質(zhì)，而視紫紅質(zhì)在暗光刺激下分解，產(chǎn)生使神經(jīng)沖動(dòng)，讓人體看到弱光下的物體形象。如果維生素A不足，人體從亮到暗的適應(yīng)能力就會(huì)下降，感覺(jué)晚上看不清東西、明暗變換難以適應(yīng)。

此外，維生素A是粘膜的分化和更新所必需的營(yíng)養(yǎng)。如果缺乏維生素A，還會(huì)感覺(jué)眼睛干燥，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈。嚴(yán)重者甚至起白斑、角膜軟化或潰瘍。長(zhǎng)時(shí)間注視電腦、電視、游戲機(jī)等，都會(huì)使得維生素A消耗量增大，要格外注意補(bǔ)充。

補(bǔ)充來(lái)源

維生素A最豐富的食品是肝臟，它是體內(nèi)維生素A的儲(chǔ)存場(chǎng)所。蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。植物性食品當(dāng)中的胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，因此也是補(bǔ)充維生素A的不錯(cuò)來(lái)源。富含胡蘿卜素的食品有：芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黃色蔬菜和水果。顏色越綠、越橙，則胡蘿卜素含量越高。

維生素B族眼睛每天16個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度工作，需要很多酶類的參與，還需要供應(yīng)大量養(yǎng)分。維生素B族對(duì)眼睛的功能是必需的。

維生素B族當(dāng)中的維生素B2特別重要，它被稱為“美容維生素”。如果它發(fā)生缺乏，眼睛就會(huì)經(jīng)常怕光、流淚，眼白布滿紅絲，美目明眸便無(wú)從談起。而維生素B6、泛酸等也能幫助眼睛恢復(fù)疲勞。維生素B2正是我國(guó)居民容易發(fā)生缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，因此應(yīng)當(dāng)特別重視補(bǔ)充。

補(bǔ)充來(lái)源

維生素B族豐富的食品是：雞蛋黃、牛奶、酸奶、肝臟、心臟、瘦肉、燕麥、全谷類、大豆、各種雜豆、酵母等。

維生素C、維生素E維生素C、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素和視力本身沒(méi)有直接關(guān)系，但是它們可以延緩眼球功能的衰老，增加視神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)能力，預(yù)防各種老年性眼病的發(fā)生。此外，玉米黃素、花青素等抗氧化成份，對(duì)眼睛也有很好的保護(hù)作用。、

補(bǔ)充來(lái)源

維生素C的好來(lái)源是各種新鮮蔬菜、柑橘類水果、山楂、鮮棗、獼猴桃、草莓等新鮮水果。維生素E的好來(lái)源是各種新鮮堅(jiān)果、豆類、全谷類、以及多數(shù)烹調(diào)植物油。要注意烹調(diào)時(shí)溫度低一點(diǎn)，盡量不冒油煙，以便減少維生素E的損失。

鈣和鋅等礦物質(zhì)眼球的轉(zhuǎn)動(dòng)需要肌肉的拉動(dòng)，而鈣與肌肉的靈活性關(guān)系十分密切。如果膳食中長(zhǎng)期缺鈣，則肌肉僵硬，彈性下降，導(dǎo)致眼球轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，眼肌調(diào)節(jié)能力和恢復(fù)能力差，甚至發(fā)生眼軸拉長(zhǎng)而導(dǎo)致近視度數(shù)加深。

鋅是許多酶類的活性因子，也是視力形成所必需的營(yíng)養(yǎng)素，眼睛當(dāng)中鋅含量極高。如果沒(méi)有足夠的鋅，會(huì)導(dǎo)致視力下降，弱光下視物不清。

補(bǔ)充來(lái)源

含鋅豐富的食品是蝦貝類和軟體類海鮮、紅色瘦肉，以及黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果和油籽。

含鈣豐富的日常食品是牛奶、酸奶、奶酪、水豆腐、豆腐干等，以及各種深綠色的葉菜。蝦皮、海米、芝麻醬之類含鈣量極高，但是一次只能吃一點(diǎn)點(diǎn)，故而不及奶類、豆腐和綠葉菜作用大。

葉黃素和玉米黃素如果光線的強(qiáng)度、光照的時(shí)間超過(guò)視網(wǎng)膜承受力，將會(huì)造成視網(wǎng)膜的損傷。視網(wǎng)膜后極部存在一個(gè)色素性區(qū)域，因含高濃度葉黃素而呈黃色，故稱之為“黃斑”。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素，它們能非常有效地過(guò)濾紫外線和藍(lán)紫光，能夠有效的保護(hù)眼睛免受損傷。

葉黃素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為玉米黃素，從而發(fā)揮保護(hù)眼睛的作用。它們對(duì)視網(wǎng)膜光損傷的保護(hù)主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：藍(lán)紫光的濾過(guò)作用、抗氧化作用以及葉黃素能夠改善細(xì)胞間隙連接通訊功能的信號(hào)傳導(dǎo)。

一項(xiàng)在4500名60-80歲之間的老年人當(dāng)中所做的研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜對(duì)于視網(wǎng)膜黃斑變性有顯著的預(yù)防作用。研究者連續(xù)6年調(diào)查他們的膳食情況，發(fā)現(xiàn)膳食當(dāng)中含葉黃素和玉米黃素最多的人，患上視網(wǎng)膜黃斑變性的危險(xiǎn)比很少吃這兩種成分的人要低35%。

我國(guó)科學(xué)家給37名用眼任務(wù)繁重的大學(xué)生補(bǔ)充了葉黃素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充三個(gè)月之后，學(xué)生們的對(duì)比敏感度和眩光敏感度都有了明顯的改善。

國(guó)外也有研究表明，老年志愿者每天吃一個(gè)雞蛋可以明顯提高血清中葉黃素和玉米黃素的水平，但不會(huì)引起總膽固醇和低密度脂蛋白的顯著升高。菠菜是最富含葉黃素的食物，提供葉黃素的總量最大；但雞蛋黃中的葉黃素生物利用率更高一些，所以堅(jiān)決不能拋棄蛋黃。

補(bǔ)充來(lái)源

芥藍(lán)、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等各種深綠色葉菜，其中菠菜、羽衣甘藍(lán)、莧菜含量特別高。胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、柑桔、番木瓜等橙黃色的蔬菜和水果也含有葉黃素。

其中值得大書(shū)一筆的是枸杞，它的葉黃素和玉米黃素含量都特別高，這可能是傳統(tǒng)養(yǎng)生中說(shuō)它能“明目”的原因。另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來(lái)源，因?yàn)榈包S當(dāng)中的黃色主要就來(lái)自葉黃素和玉米黃素這兩樣寶貴的色素。

花青素和類黃酮花青素類物質(zhì)和類黃酮類物質(zhì)都屬于多酚類，它們有保護(hù)微血管的作用，改善眼睛的供血。同時(shí)花青素還有利于加速視紫紅質(zhì)蛋白再生，從而可能在一定程度上減輕眼睛的疲勞感，改善對(duì)弱光的視力敏感性。

補(bǔ)充來(lái)源

花青素存在于藍(lán)莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、紫黑色大李子（布朗）、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍(lán)等藍(lán)紫色和紅紫色的蔬菜水果中，也存在于紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品當(dāng)中。

一般來(lái)說(shuō)，藍(lán)、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素的含量就越高。例如，桑葚就是花青素含量特別高的食品，它在傳統(tǒng)保健中也號(hào)稱有“明目”作用，可能與花青素有關(guān)。

膳食指南第三條：

多吃蔬果、奶類、大豆

*餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g的蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

*天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

*吃各種奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

*經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

遵循膳食指南，也能幫助你保護(hù)眼睛的健康哦！