硬拉詳解——認(rèn)識(shí)黃金訓(xùn)練動(dòng)作！
 
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硬拉是一個(gè)偉大的動(dòng)作！他是三大動(dòng)作之一（深蹲，臥推，硬拉）
他的好處舉不勝舉！
硬拉是一項(xiàng)人體能負(fù)載最大重量的動(dòng)作。這是因?yàn)橛怖粌H刺激下背肌群，還能（也必須）驅(qū)動(dòng)其他肌群的力量，所以使用這個(gè)姿勢(shì)施力，你可以“輕易”舉起超過(guò)自身體重好幾倍的重量。
（特別提醒：此輕易非彼輕易，切勿輕忽此動(dòng)作的危險(xiǎn)性?。?/p>
因此今天就來(lái)介紹一下這項(xiàng)相當(dāng)實(shí)用且對(duì)身體非常好的重訓(xùn)動(dòng)作：硬拉deadlift。
翻開(kāi)運(yùn)動(dòng)解剖書(shū)（Anatomy of Exercise）里面對(duì)硬拉動(dòng)作的介紹，
可以看到主動(dòng)肌群有：
比目魚(yú)?。ㄐ⊥群髠?cè)）
股二頭肌、半膜肌、半腱?。ù笸群髠?cè)）
股四頭?。ù笸惹皞?cè)）
臀大肌（屁股）
提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、闊背?。ㄉ媳巢浚?/p>
豎脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）
腹外斜?。▊?cè)腹肌）
而穩(wěn)定肌群有：
三角?。绨颍?/p>
胸肌（胸部）
腹直?。ǜ辜。?/p>
肱二頭肌、肱三頭肌（手臂）
屈指長(zhǎng)肌、伸趾肌（手腕）
包山包海，幾乎全身都動(dòng)到了。
也因?yàn)閯?dòng)用到全身大部分的肌肉，所以硬拉能提供你強(qiáng)大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時(shí)訓(xùn)練到全身多部位的肌肉，可算是全身整體訓(xùn)練的捷徑。
不過(guò)同樣的，運(yùn)用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢(shì)及施力方法，以避免受傷，尤其是腰椎部位。
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姿勢(shì):這是硬拉的起始姿勢(shì)
雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過(guò)杠鈴，雙手正手握住，之后直立起身將杠鈴拉起。
細(xì)部注意事項(xiàng)：
1.雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。
2.雙手正握（或一手正握一手反握）杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高。杠鈴貼近小腿！千萬(wàn)不要遠(yuǎn)離！
3.同深蹲姿勢(shì)將屁股重心放后，讓膝蓋與腳尖同方向。（注意：姿勢(shì)應(yīng)該讓你感到自然輕松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身過(guò)程背部維持出力、平坦。
5.肩頸放松，可在準(zhǔn)備姿勢(shì)完成后將頭抬起，并在動(dòng)作中維持，不要聳肩。
接著，直立起身的過(guò)程，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其余部位皆不動(dòng)，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的時(shí)候，背部與腿部的施力是同時(shí)進(jìn)行而不是分段進(jìn)行。你不該形成兩段式起身。
例如：先將背部拉起后再用腿的力量挺直。（身體后仰）
或是：先將腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能會(huì)出現(xiàn)拱背的狀況）
這些錯(cuò)誤姿勢(shì)可能會(huì)讓你的背部負(fù)擔(dān)過(guò)大的重量，容易受傷。
發(fā)力
準(zhǔn)備施力的時(shí)候，調(diào)整好呼吸，腹肌收縮，將注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多屬于穩(wěn)定你的身體，確實(shí)去感受主動(dòng)出力的肌肉部位。
還有一個(gè)重點(diǎn)就是，起身的時(shí)候手臂僅僅是穩(wěn)定杠鈴用，你不應(yīng)也不該使用手臂的力量試圖“拉”起杠鈴。所以你應(yīng)該要有個(gè)明確的“站”起身的感覺(jué)。（而不是拉起杠鈴）
起身過(guò)程維持身體穩(wěn)定，不要抖動(dòng)或扭轉(zhuǎn)身體，不然產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)力矩相當(dāng)大，易傷脊椎。動(dòng)作完成后（全身直立）再緩慢將杠鈴放下，意識(shí)一樣是放在下背部以及腿后肌群。
注意：如果你嘗試的硬拉強(qiáng)度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建議你穿戴護(hù)腰（協(xié)助穩(wěn)定脊椎），并在軟墊上方執(zhí)行，任何時(shí)候（特別是進(jìn)行最大肌力訓(xùn)練時(shí)），若覺(jué)得撐不住可直接放掉杠鈴。
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