坐骨神經(jīng)是人體內(nèi)最長的神經(jīng)。坐骨神經(jīng)痛發(fā)生的原因一般是脊柱附近神經(jīng)或肌肉(比如梨狀肌)受損，縮緊或發(fā)炎。幾個瑜伽體式，幫助緩解坐骨神經(jīng)痛。

1：半魚王式

坐著，雙腿在體前伸直，坐山式。

然后彎曲左膝蓋，左腳掌放在右大腿外側(cè)，腳掌踩地。

接著彎曲右膝蓋，右腳在左臀部外側(cè)，右腳掌回勾。

呼氣，左手來到臀部后側(cè)，左手指尖點地。

吸氣，右手向上延展，呼氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，右手肘抵住左膝蓋外側(cè)。

再次吸氣延展，呼氣扭轉(zhuǎn)向后，眼睛看后方。

保持5個呼吸以上，然后換邊。

益處

1.按摩消化器官。

2.刺激淋巴在體內(nèi)的流動和增加能量水平。

3.增加脊柱的靈活性。

4.減輕背痛，坐骨神經(jīng)痛和經(jīng)期不適。

2：單腿鴿子式

先做下犬式，然后抬起右腿，呼氣身體向前，將右膝在雙手之間。

讓你的左腿伸直放在身后，右腿回鉤，找到適合位置。

如果想更大強度，把腳移向瑜伽墊前端。

如果想強度低點，使腳移向左髖部。

如果身體向右髖翻轉(zhuǎn)，可以在右髖下面放瑜伽磚或毯子。

將手在肩膀下方，吸氣延長脊柱。

呼氣時雙手拉伸到前面，使手、前臂或整個上半身都放在瑜伽墊上。

保持動作至少5個深呼吸，然后換邊。

益處

1.強烈打開髖部。

2.拉伸大腿、腹股溝、腹部、肩膀和脖子。

3.刺激內(nèi)臟器官。

4.放松梨狀肌和髖脛束，緩解坐骨神經(jīng)痛。

3：牛面式

先坐好，雙腿在體前伸直。

左腿從左穿過右膝，并放在膝蓋上。

回鉤雙腳，讓左腳保持激活。

慢慢向前折疊，將腹部靠近大腿，且心臟向著雙腳。

當(dāng)髖部放松時，呼吸感受當(dāng)時的感覺。

使用瑜伽帶，把左腳往肘部方向拉，加強左側(cè)髖部的拉伸強度。

深呼吸并保持動作5-10次呼吸，然后換邊。

益處

1.打開和深度拉伸腿后側(cè)。

2.有助于通過打開髖部和髂脛帶緩解坐骨神經(jīng)痛。

3.放松體內(nèi)緊張和壓力。

4：扭轉(zhuǎn)全身

開始坐著，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，雙手放在身后作支撐。

從一邊到另一邊擺動膝蓋，且讓它們往右邊倒。

確保雙膝之間有空間，不相互接觸。

然后雙手伸向右邊，直到身體和雙手都在身后。

如果想強度更大的練習(xí)，降低前臂和把上半身平放在瑜伽墊上，如果你覺得感覺不錯，就保持原地不動。

當(dāng)你躺在左肩上時，左臂向前并放在右臂下方。

從這個體式出來的時候，原路返回。放松后換邊繼續(xù)。

益處

1.增加脊柱流動性。

2.促進(jìn)消化和按摩內(nèi)臟。

3.打開髖部和腹股溝。

5：半月式

站立，雙腿并攏或者與髖同寬(如果下背部比較緊張)。

吸氣雙手上舉十指交扣，食指和大拇指伸直。

通過雙腳往下扎根，下腹部內(nèi)收，當(dāng)你肩膀往后往下放松，從指尖開始延展。

吸氣準(zhǔn)備延長上半身。

呼氣，身體向右側(cè)，保持脊柱延展，左肩膀旋轉(zhuǎn)向后，避免擠壓胸腔。

確保身體在一個平面，肩膀不要太往后或駝背。

想象這是一個二維的體式，你必須保持在一個平面。

保持5個呼吸，然后回正，換邊。

益處

1.加強腰椎到骶骨柔韌性。

2.拉伸肋骨、身體側(cè)面、肋間肌，提升脊柱側(cè)曲的能力。

3.緩解背部和坐骨神經(jīng)痛。

4.放松呼吸的緊張，拉伸淋巴腺體。