最有效的跑步訓(xùn)練是在原地進(jìn)行的！

gogolh 2016-08-04

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深蹲幾乎是我們能夠想到的最為簡單的一種運動，它不需要器材、不需要裝備、不需要特定的場地、甚至不需要專門尋找時間，只要你想，似乎隨時隨地都能做上幾個深蹲。

不過，你可能不知道，深蹲對于跑步提速也是有極大的好處的。下面就讓我們來看看深蹲為什么能夠讓跑者跑得更快吧！

深蹲有什么好處？

提升肢體力量

想要跑得更快，力量提升是其中一大關(guān)鍵項。而深蹲，作為一種無氧運動，能夠極大程度的調(diào)動身體大肌群以及骨骼肌參與運動，通過克服重力做功，最終促使身體力量大幅提升。此外，深蹲還是一項雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，完成此類動作時，人體分泌的生長素遠(yuǎn)比其他運動多，這將促進(jìn)全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增長，提高肌肉圍度與密度，使肌肉更富力量感。提高肌肉強(qiáng)度

專注于跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二頭肌、股四頭肌以及小腿兩側(cè)的腓腸肌等，在跑步過程中起著十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到這部分肌肉、增強(qiáng)其強(qiáng)度，從而幫助跑者提速。

加強(qiáng)運動效率

提高運動效率，就是要我們利用更短的時間、更小的機(jī)體耗能完成相同一段路程，想要做到這一點，跑者需要做到的是：加大運動負(fù)重能力、加快發(fā)力速度、增強(qiáng)肌肉協(xié)同用力以及優(yōu)化神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲恰好能夠滿足以上需求。

增強(qiáng)心肺功能

雖然無法同有氧運動相比，不過相較于其他無氧運動，深蹲的強(qiáng)化心肺功能作用可謂十分顯著。反復(fù)循環(huán)的深蹲訓(xùn)練能夠刺激心臟并讓跑者的呼吸更加平穩(wěn)，最終使心肺功能得以加強(qiáng)。心肺功能更強(qiáng)，跑者的身體則能夠更好地適應(yīng)更快速度的跑步。

正確的深蹲姿勢

深蹲訓(xùn)練對于跑步提速究竟是助力還是阻力，這似乎是跑友們一直頗感爭議的問題：通過一段時間的深蹲，不少人的速度的確提升了不少；不過，也有一部分跑友在經(jīng)過深蹲訓(xùn)練之后，速度非但沒有提升反倒還降了，跑步時似乎比之之前更累了。

其實，產(chǎn)生這一分歧的主要原因并非個體差異，而是深蹲姿勢的正確與否。錯誤的姿勢不但會適得其反，甚至還有可能造成膝蓋損傷。

最常規(guī)的一種深蹲是無器械深蹲：

①平地站立，抬頭挺胸、背部挺直；②雙手交叉放頸后、肘關(guān)節(jié)打開、肩胛骨向后收緊，或保持前伸、抬平胳膊；③兩腳分開約與肩同寬，腳尖朝正前方，或稍微沖外約成≤60°夾角，但應(yīng)注意保持膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，避免過度內(nèi)扣或外旋膝蓋；④下蹲過程中，收腹并保持背部、脊椎挺直，臀部繃緊、感覺略微向后上方翹起，保持重心在足底接近腳后跟位置，控制速度盡量緩慢，保持呼吸平穩(wěn)；⑤下蹲至大小腿夾角≤90°即可，具體角度根據(jù)實際需要而定；⑥站起時，重心稍微靠后，同樣保持慢速，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時打開，膝蓋始終保持穩(wěn)定且與腳尖方向一致；⑦重復(fù)蹲-起動作至少10~15次，一般可選擇跑步前進(jìn)行，時間10min。

除了上述常規(guī)了深蹲之外，在有條件的情況下，跑友也可以選擇其他深蹲方式：

靠墻深蹲：找到一面墻，保持深蹲姿勢不動、并使大腿和地面平行，背部直立貼于墻上，維持這個姿勢至少30s。這種深蹲方式相對比較省力，且對膝關(guān)節(jié)損傷較小，適合康復(fù)或恢復(fù)期的跑友。

負(fù)重深蹲：兩手持啞鈴，垂直于身體兩側(cè)，按照常規(guī)方式完成深蹲動作。此方法將加大跑者深蹲時的負(fù)重，增強(qiáng)整肌效果，但因身體負(fù)荷較大容易造成組織損傷，因此應(yīng)注意控制強(qiáng)度與量。

水平深蹲：雙腳站距加寬、約為2倍肩寬，腳掌朝外緩慢下蹲。這種深蹲有利于大腿內(nèi)側(cè)肌肉的強(qiáng)度訓(xùn)練，但對身體柔韌性及平衡度要求較高，掌握不當(dāng)容易造成拉傷。

針對不同跑步的深蹲方式

想要通過深蹲訓(xùn)練提速的跑友，除了要掌握正確的姿勢之外，還應(yīng)正確地選擇深蹲訓(xùn)練方式。

一般而言，常規(guī)的深蹲包括全蹲、半蹲、1/4蹲等幾種。全蹲：大腿受力范圍約120°~45°，完成下蹲時大小腿夾角≈60°；半蹲：大腿受力范圍約120°~60°，完成下蹲時大小腿夾角≈90°；1/4蹲：大腿受力范圍約120°~90°，完成下蹲時大小腿夾角為90°~120°。

一般根據(jù)不同的跑步項目（短跑、中距離跑、長跑，馬拉松跑等）以及不同訓(xùn)練目標(biāo)（增強(qiáng)爆發(fā)力、肌肉耐力、退步靈活度等），跑者應(yīng)理性地選擇深蹲方式。例如：①馬拉松、長跑運動員，通常跑量較大、跑步過程中負(fù)重較輕，主要需提高肌肉耐力，增加、增粗毛細(xì)血管，提高有氧耐力水平。建議選擇1/4蹲，并且科學(xué)合理地控制訓(xùn)練量，確保增強(qiáng)肌肉力量的同時其橫截面積不會顯著增加。

②中距離跑需要在保持肌肉耐力的同時，保證肌肉力量的穩(wěn)定，因此，建議選擇半蹲結(jié)合1/4蹲的方式進(jìn)行訓(xùn)練。

③短跑運動員在跑步時需要肌肉在短時間內(nèi)爆發(fā)出巨大的力量，因此對于肌肉柔韌度與爆發(fā)力的訓(xùn)練至關(guān)重要，建議進(jìn)行全蹲式訓(xùn)練。