在上一次的推送中，我們聊到了“高壓型控制”這件事。很多小伙伴留言問(wèn)我們，我就遭到了這樣的高壓型控制，我該怎么辦呢？我們今天就來(lái)介紹一種與這個(gè)“反抗高壓”的情境有關(guān)的概念：自我堅(jiān)定（self-assertiveness）。

明明不是自己想要／想做的，但無(wú)法拒絕別人的請(qǐng)求；

盡管有著自己的想法，卻礙于面子、感情而無(wú)法說(shuō)出口，自己也不知道為什么這些想法如此難以啟齒；

不知道如何在爭(zhēng)吵中表達(dá)出真實(shí)的想法；

而一旦爭(zhēng)吵發(fā)生，總是以互相謾罵，或者回避、冷戰(zhàn)收?qǐng)觥?/span>

以上這些場(chǎng)景，看起來(lái)沒(méi)有太多的聯(lián)系，但它們都和“自我堅(jiān)定”（assertiveness）有關(guān)。我們之所以無(wú)法應(yīng)對(duì)那些情境，是因?yàn)槲覀儗?duì)自己還不夠堅(jiān)定。

什么是自我堅(jiān)定？

在維基百科的解釋中，自我堅(jiān)定指的是“不帶有攻擊性的自我確定（self-assured）和自信”。

第一個(gè)對(duì)自我堅(jiān)定開(kāi)展研究的是美國(guó)心理學(xué)家Andrew Salter(1949)，在早期（上世紀(jì)40年代到60-70年代），對(duì)自我堅(jiān)定的研究主要是在針對(duì)抑郁癥患者和其他精神障礙患者的治療語(yǔ)境中的。隨著美國(guó)60年代的人權(quán)運(yùn)動(dòng)（主要是爭(zhēng)取黑人的權(quán)利）以及女權(quán)運(yùn)動(dòng)，對(duì)自我堅(jiān)定的研究開(kāi)始拓展到爭(zhēng)取個(gè)體權(quán)利的意義上。

到80-90年代后，心理學(xué)研究開(kāi)始將“自我堅(jiān)定”作為一種重要的個(gè)體自我發(fā)展和自我實(shí)現(xiàn)的方法；而進(jìn)入21世紀(jì)，心理學(xué)研究進(jìn)一步提出，“自我堅(jiān)定”不僅是一種溝通技巧、行為習(xí)慣和社交策略，更是一種重要的個(gè)體品質(zhì)(Peneva, 2013)。

因此，對(duì)自我堅(jiān)定更新、更完整的定義是：它是一種非常重要的“為自己主張”的個(gè)人品質(zhì)；擁有這種品質(zhì)的人，能夠?yàn)榱司S護(hù)自己的立場(chǎng)、達(dá)到目標(biāo)、克服困難而堅(jiān)定表達(dá)，但不傷害到他人的權(quán)利，并且能夠控制那些有攻擊性的沖動(dòng)(Peneva, 2013)。

那么，自我堅(jiān)定會(huì)表現(xiàn)出哪些行為模式呢？一個(gè)這樣的人，可以被稱為是“自我堅(jiān)定”的(Tucker-Ladd, 2013)：

· 對(duì)自己的權(quán)利有充分的了解；

· 能夠自由地表達(dá)自己的感覺(jué)、想法和需求，也會(huì)尊重他人的正當(dāng)需求；

· 能夠鮮明地表達(dá)反對(duì)，也能夠承認(rèn)錯(cuò)誤并道歉；

· 能夠自如地開(kāi)始、扭轉(zhuǎn)或結(jié)束對(duì)話；

· 無(wú)論是否正在與人爭(zhēng)吵，都愿意聆聽(tīng)別人的想法，并且做出適當(dāng)回應(yīng)；

· 認(rèn)為自己和別人處在平等的地位，可以發(fā)起并維持和他人的良好關(guān)系；

· 在必要的時(shí)候，能夠?qū)Σ还摹](méi)有意義的規(guī)則表達(dá)質(zhì)疑；

· 能夠很好地控制和管理自己的情緒，但并不是抑制情緒。

自我堅(jiān)定作為一種行為習(xí)慣和品質(zhì)，不僅表現(xiàn)在語(yǔ)言溝通上，也表現(xiàn)在非語(yǔ)言的溝通和行為上，比如語(yǔ)調(diào)、眼神、體態(tài)、手勢(shì)等方面。整體來(lái)說(shuō)，一個(gè)自我堅(jiān)定的狀態(tài)，無(wú)論是在口頭語(yǔ)言還是身體語(yǔ)言上，都是客觀、平和、放松的。

* 自我堅(jiān)定是既不是被動(dòng)（接受），也不是主動(dòng)（攻擊），它是一種相對(duì)平衡的狀態(tài)。

與自我堅(jiān)定相對(duì)的有兩種行為習(xí)慣和風(fēng)格，分別是被動(dòng)接受（passive）和主動(dòng)攻擊（aggressive）。和自我堅(jiān)定相區(qū)別的是，被動(dòng)攻擊和主動(dòng)接受的行為都缺乏對(duì)平等的意識(shí)，和對(duì)人際間邊界的尊重。

被動(dòng)接受的人不會(huì)維護(hù)自己的個(gè)人邊界。他們?cè)试S他人侵犯和操縱自己。他們也不認(rèn)為自己和他人是平等的，不會(huì)“冒險(xiǎn)”去表達(dá)和堅(jiān)持自己的觀點(diǎn)，害怕影響他人，但無(wú)法拒絕別人的請(qǐng)求，會(huì)為了取悅他人而做自己并不愿意做的事情。

主動(dòng)攻擊的人則不會(huì)尊重他人的邊界。他們認(rèn)為別人為自己做的事情是理所應(yīng)當(dāng)?shù)模⑶蚁胍^(guò)分地影響他人，認(rèn)為自己有傷害他人的權(quán)利。有一些主動(dòng)攻擊是比較難識(shí)別的，比如莫名其妙地催促別人，用要求的語(yǔ)氣說(shuō)話，故意忽略某人或是忽略別人的感受。

在關(guān)系中，被動(dòng)接受和主動(dòng)攻擊的人也會(huì)影響到關(guān)系中的其他人，可能會(huì)引發(fā)另一方用主動(dòng)或被動(dòng)的方式來(lái)回應(yīng)。

而一個(gè)自我堅(jiān)定的人，認(rèn)為自己和他人的關(guān)系是平等的。他們不會(huì)對(duì)于表達(dá)自己的思想和觀點(diǎn)而感到恐懼，而是會(huì)用尊重他人邊界的方式來(lái)表達(dá)。面對(duì)主動(dòng)攻擊的人，他們也會(huì)防御好自己的邊界。

為什么說(shuō)自我堅(jiān)定非常重要？

為什么我們要倡導(dǎo)形成自我堅(jiān)定的行為習(xí)慣和品質(zhì)呢？它能在以下這些方面幫助我們(Skillyouneed, 2016a)：

1. 學(xué)會(huì)拒絕：

有時(shí)，他人的要求是不恰當(dāng)?shù)?，也是你不愿意接受的，但你卻很難很好地拒絕對(duì)方。無(wú)法做到自我堅(jiān)定的人，可能會(huì)一味地滿足和接受對(duì)方的要求，你們反而會(huì)因此陷入不健康的、操縱或剝削的關(guān)系中。而一個(gè)自我堅(jiān)定的人能夠在面對(duì)陌生人的請(qǐng)求時(shí)，堅(jiān)持自己的立場(chǎng)；也懂得如何拒絕親密的人。

一般來(lái)說(shuō)，拒絕親密的人會(huì)更加困難，但自我堅(jiān)定的人能夠明白的是，你和他人的情感和關(guān)系是不是好，和你是否要接受對(duì)方的要求并沒(méi)有關(guān)系——你拒絕了對(duì)方的某個(gè)要求，并不代表你是拒絕了Ta這個(gè)人。

擁有自我堅(jiān)定的人能夠尊重別人的立場(chǎng)，同時(shí)主張自己的立場(chǎng)；他們會(huì)讓被拒絕的一方感受到他們真的知道自己在拒絕什么，而不是意氣用事。他們聆聽(tīng)了被拒絕一方的意見(jiàn)，表達(dá)了理解和尊重，同時(shí)堅(jiān)決地表達(dá)出自己的想法，也要求被聆聽(tīng)和尊重。因此擁有自我堅(jiān)定的人在拒絕別人時(shí)，往往反而是容易被對(duì)方接受的。

2. 應(yīng)對(duì)批評(píng)和沖突：

對(duì)于無(wú)法做到自我堅(jiān)定的人來(lái)說(shuō)，不管是批評(píng)他人還是接受他人的批評(píng)都會(huì)讓你感到非常難堪，而正面的沖突則會(huì)讓你感到深深的傷害，你可能會(huì)憤怒地攻擊，也可能會(huì)回避和忍讓。

而一個(gè)自我堅(jiān)定的人，能夠明白自己的立場(chǎng)，了解自己的長(zhǎng)處和短處，因此他們能夠客觀地看待批評(píng)，吸取值得吸取的部分，不被情緒所影響，也能客觀地給出批評(píng)，對(duì)事不對(duì)人。在沖突中，自我堅(jiān)定的人也能更好地處理，既不互相攻擊，也不消極回避，既能夠表達(dá)和維護(hù)自己的立場(chǎng)，又能夠傳達(dá)和讓對(duì)方接受自己的觀點(diǎn)。

就如上文所說(shuō)的那樣，自我堅(jiān)定的人的意見(jiàn)更容易被他人所接受，這是因?yàn)樗麄兗茸鹬刈约?，又尊重他人的?quán)利和立場(chǎng)。

總的來(lái)說(shuō)，保持一種自我堅(jiān)定的狀態(tài)，能夠有效地提高自尊和自信，也可以更好地維護(hù)和他人的關(guān)系，同時(shí)提高精神健康水平和幸福感。針對(duì)1023名青少年的研究發(fā)現(xiàn)，自我堅(jiān)定水平較高的青少年，在12項(xiàng)一般健康問(wèn)卷(GHQ-12)中抑郁/焦慮得分更低，羅森伯格自尊量表中得分更高，即自我堅(jiān)定的人，會(huì)更少地出現(xiàn)抑郁/焦慮情緒，擁有更高的自尊水平(Sarkova, 2013)。

為什么有些人無(wú)法做到自我堅(jiān)定？

每個(gè)人都會(huì)在一些時(shí)候失去自我堅(jiān)定，這是正常的。比如，當(dāng)我們陷入壓力或焦慮的情緒時(shí)，往往會(huì)感到對(duì)眼前的事情或整個(gè)生活失去控制。這時(shí)候人們都會(huì)更可能會(huì)表現(xiàn)出被動(dòng)/主動(dòng)攻擊的行為 (Peterson, 2014)。

我們?cè)谏鐣?huì)或工作中的角色，以及性別角色，都可能會(huì)影響到自我堅(jiān)定。比如，社會(huì)地位較低、收入較低的人，以及女性，都更容易缺乏自我堅(jiān)定。在工作環(huán)境中，下屬面對(duì)老板就屬于更難做到自我堅(jiān)定的情況(Skillyouneed, 2016b)。

也有一些人會(huì)比另一些人更不容易做到自我鑒定，比如，一個(gè)人在過(guò)去的家庭、工作和生活中的經(jīng)歷，都有可能影響自我堅(jiān)定水平。比如，人往往會(huì)模仿自己父母在家庭中的行為模式，或者來(lái)自重要上司的期待，形成主動(dòng)攻擊或者被動(dòng)接受的習(xí)慣(Skillyouneed, 2016b)。

低自尊、缺乏自信的人容易采取被動(dòng)接受的行為模式，他們?cè)陉P(guān)系中往往處于劣勢(shì)，無(wú)法拒絕別人。如果你在生活中是一個(gè)被動(dòng)的、喜歡討好他人的人，自我堅(jiān)定對(duì)你來(lái)說(shuō)可能尤為困難，你會(huì)在這樣做的時(shí)候產(chǎn)生非常內(nèi)疚的感覺(jué)，雖然你誤解了“善良”的實(shí)際意義，你的忍讓和“幫助”可能實(shí)際上對(duì)別人是有害的，讓對(duì)方失去了自己為自己承擔(dān)責(zé)任的機(jī)會(huì)(Skillyouneed, 2016b)。

如何做到自我堅(jiān)定？

自我堅(jiān)定可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)習(xí)得，自我堅(jiān)定訓(xùn)練(Assertiveness Training, AT) 是由Andrew Salter (1949)首先提出，Joseph Wolpe進(jìn)一步發(fā)展和普及的。

以下是一些非常實(shí)操的，練習(xí)自我堅(jiān)定的技巧：

1. 從“我”的角度來(lái)陳述（I-statement）。

用“我”的句式能夠展示出你的主權(quán)，表示你在為自己的感覺(jué)和想法負(fù)責(zé)，站在自己的立場(chǎng)上表達(dá)觀點(diǎn)。當(dāng)你思考如何用“我”來(lái)表達(dá)時(shí)，你已經(jīng)完成了對(duì)自己的感覺(jué)、想法的識(shí)別。

而且，比起“你”的句式來(lái)，“我”的句式也能減少攻擊性，把情緒改成事實(shí)。比如，當(dāng)你不要說(shuō)“你從來(lái)都不知道我的生活是怎么過(guò)的，你真自私”，而是改成“我現(xiàn)在精疲力盡，我需要在照顧孩子上得到多一些的幫助”。

2. 從小處著手，試著做那個(gè)發(fā)起對(duì)話的人。

試著發(fā)起對(duì)話，給自己定下一些階段性的小的任務(wù)，比如，每天主動(dòng)問(wèn)候不熟悉的人兩次，在一周的時(shí)間里和同事嘗試開(kāi)展3次對(duì)你來(lái)說(shuō)是很艱難的對(duì)話，或者，在餐廳要求換一個(gè)位置，在一次討論里嘗試做首個(gè)發(fā)言的人。

3. 具體化。

你需要非常具體地描述你所認(rèn)為的問(wèn)題，抓住真正的問(wèn)題所在，而不要陷于泛泛的指責(zé)；也需要具體地描述你想要達(dá)到的改變。永遠(yuǎn)不要認(rèn)為別人就能自動(dòng)地知道你需要什么，在感覺(jué)什么。

而且，你需要表達(dá)的是那個(gè)真實(shí)存在的問(wèn)題，而不是籠統(tǒng)的抱怨。比如當(dāng)你實(shí)際上是不喜歡Ta抽煙的習(xí)慣時(shí)，不要說(shuō)“你總是這么邋遢”，“你這個(gè)人不好”。當(dāng)你覺(jué)得對(duì)方某件事情做的不好的時(shí)候，具體說(shuō)出讓你不滿意的是什么方面，以及你希望對(duì)方做出怎樣的改進(jìn)，不要只是說(shuō)“你怎么總這樣”。

4. 學(xué)會(huì)問(wèn)問(wèn)題，要求了解更多的信息。

同樣，你也可以要求他人去具體化他們的評(píng)價(jià)、請(qǐng)求和陳述。不要泛泛地問(wèn)“你為什么這樣說(shuō)？”而是說(shuō)，“你能讓我了解（關(guān)于某個(gè)具體方面的）更多的信息嗎？”

5. 練習(xí)表達(dá)拒絕的方式。

調(diào)整在表達(dá)出反對(duì)和拒絕時(shí)候的用語(yǔ)。你首先需要學(xué)會(huì)的是直接使用“不”這個(gè)詞，其實(shí)對(duì)方?jīng)]有我們想象中那么難以接受。你還需要更多地使用“我不會(huì)做……”或者“我決定不去做……”，而不是“我不能……”或者“我不應(yīng)該……”。

但記得在表達(dá)拒絕和反對(duì)之前，你需要確定這是你真實(shí)的想法。還需要明確的是，你的拒絕和反對(duì)，都針對(duì)的是某一件事情或者某一個(gè)請(qǐng)求，而不是這個(gè)人本身。

6. 練習(xí)一些非語(yǔ)言的技巧。

在整體的態(tài)度上，你需要表達(dá)出公正和尊重，身體語(yǔ)言要和口頭語(yǔ)言保持一致：堅(jiān)定、平靜、放松。你還需要練習(xí)保持適度的眼神接觸，比如試著用2-3秒的時(shí)間注視對(duì)方，再逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，但不要死死地盯著對(duì)方看。

避免用一些攻擊性的身體語(yǔ)言，比如用手指指著對(duì)方，攥緊拳頭，身體僵硬；也不要用被動(dòng)的身體語(yǔ)言，比如用余光瞟著對(duì)方，低著頭，過(guò)多地點(diǎn)頭。

在每一個(gè)猶豫不定、害怕沖突、無(wú)法拒絕的時(shí)刻，你都可以嘗試以上這些。當(dāng)你通過(guò)練習(xí)，開(kāi)始逐漸變成一個(gè)自我堅(jiān)定的人時(shí)，你就會(huì)更少地受到他人的干擾，更少地焦慮，體會(huì)到那種追隨“本心”的滿足感。

很多小伙伴留言告訴我們，自己無(wú)法和父母表達(dá)自己真正的想法，父母不會(huì)理解，甚至不愿意傾聽(tīng)。我們完全了解，在一些家庭中，如果孩子發(fā)出了和父母期待不一樣的聲音，會(huì)引發(fā)巨大的怒火和激烈的沖突。那種不被尊重、不被理解的感覺(jué)會(huì)讓我們感到很挫敗，久而久之就放棄了為自己主張，選擇回避和假意順從。

但其實(shí)有些時(shí)候，假如你最終還是希望獲得一個(gè)更符合你的需要的家庭關(guān)系，一個(gè)痛苦甚至有些激烈的過(guò)程是無(wú)法回避的。而自我堅(jiān)定是能夠推進(jìn)這個(gè)進(jìn)程發(fā)展不可或缺的要素。你需要示范給你的父母看，什么是自我堅(jiān)定的溝通方式，你要讓他們感受到你傾聽(tīng)和理解他們，但你始終明確地表達(dá)你的想法和堅(jiān)持；在這個(gè)過(guò)程里，你會(huì)教會(huì)你的父母你已經(jīng)長(zhǎng)大，你有獨(dú)立于他們的意志；這個(gè)過(guò)程可能會(huì)持續(xù)很多年，但只要你反復(fù)去做，就一定會(huì)有進(jìn)展。

逃跑總是比面對(duì)容易，好的改變卻往往只能伴隨著面對(duì)發(fā)生。以上。

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體會(huì)負(fù)責(zé)任的自由

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References:

Clayton E. Tucker-Ladd. (2013). Psychological Self-Help. 

Hamid, P. N. (1994). Assertiveness and personality dimensions in Chinese students.Psychological reports, 75(1), 127-130.

Peneva, I., & Mavrodiev, S. (2013). A historical approach to assertiveness. Psychological Thought, 6(1), 3-26.

Salter, A. (1949). Conditioned reflex therapy. New York: Capricorn, 264.

Sarkova, M., Bacikova‐Sleskova, M., Orosova, O., Madarasova Geckova, A., Katreniakova, Z., Klein, D., ... & Dijk, J. P. (2013). Associations between assertiveness, psychological well‐being, and self‐esteem in adolescents.Journal of Applied Social Psychology, 43(1), 147-154.

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Skillyouneed. (2016b). Why People Are Not Assertive. Skillyouneed.com.

Tanya J. Peterson. (2014). AnAnxiety and Assertiveness: Four Tips. HealthyPlace.

Twenge, J. M. (2001). Changes in women's assertiveness in response to status and roles: A cross-temporal meta-analysis, 1931–1993. Journal of personality and social psychology, 81(1), 133.