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身材好的妹子無論何時， 都會是一道靚麗的風景。 馬甲線、大長腿、翹臀…… 總讓人忍不住多看幾眼。 ▼
你只看到妹子的美和性感， 卻沒看到她們健身時流下的汗。 別再問人家怎么瘦的了， 好身材的秘籍就一個字：練?。?！ ▼
說到健身動作， 你第一時間想到的可能是， 深蹲、卷腹、平板支撐…… 但練久了也會厭倦！ ▼
今天， 小編為你精心整理了8大黃金健身動作， 不僅能讓身體長時間處于燃脂狀態(tài)， 還可以打造完美的身體曲線， 快跟著小編來看看這些動作吧！
NO.1 仰臥后撐
仰臥后撐是一種在兩個長凳間進行，需要肱三頭肌達到一定力量來練習的簡單運動。女生練習仰臥后撐不僅能消除手臂上的贅肉，還能塑造出迷人的肩部和手臂曲線。手臂粗的女生千萬不要錯過哦！
鍛煉部位：手臂、肩部
動作過程： 1.雙手在背后撐在稍高的凳子上，雙腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空； 2.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其是臀部），稍停2-3秒； 3.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體，還原到起始狀態(tài)，重復動作。
推薦練習量：每天3組，每組10次。 ● 抬高腳的高度或負重練習可提高訓練難度，加大負荷刺激。 ● 如果力量不夠，可以降低腿的高度，或者直接把雙腳置于地面。 NO.2 立臥撐跳 比起單純的俯臥撐，立臥撐跳能鍛煉更多的身體部位，是公認最強的燃脂訓練動作之一。它可以鍛煉肌肉，還能雕塑出完美的身體曲線，讓你穿衣顯瘦，脫衣有肉。
鍛煉部位：能訓練到身體70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。
動作過程： 1.身體呈俯臥撐姿勢撐于地面，雙腿繃直； 2.雙手依然撐于地面，雙腿前蹬，收腹、收腿，呈半蹲姿勢； 3.重心轉(zhuǎn)移到腿上，雙手離地，跳躍起來； 4.等身體回落地面，快速下蹲，恢復成起跳之前的狀態(tài)； 5.將身體還原到1的姿勢，重復動作2-5。 推薦練習量：每天3組，每組20秒。 ● 立臥撐跳屬于高強度的訓練，若身體出現(xiàn)不適感，要立刻停止運動。 ● 切忌求快，要保證每個動作的完整和標準。 NO.3 開合跳 開合跳幾乎能調(diào)動所有的肌肉和關節(jié)，它在很多健身操、HIIT中都有出現(xiàn)，作為運動前的熱身再合適不過了。通過開合跳來進行減脂訓練是個很好的方法，它通過有氧與無氧相結合能夠獲得更好的燃脂效果。
鍛煉部位：全身
動作過程： 1.挺胸收腹站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放于身體兩側； 2.雙腳蹬地向外輕輕跳起，同時，雙手由身體兩側向上舉起至頭頂上方； 3.雙腳順勢蹬地并攏的同時，雙手由頭頂上方還原至身體兩側。整個動作照此循環(huán)練習即可。 推薦練習量：每天2組，每組20秒。 ● 運動過程中盡量保持膝蓋微屈，這樣可以減少膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷。 NO.4 跪式俯臥撐 跪式俯臥撐作為核心訓練的入門級運動，被稱為女性俯臥撐。它不僅具備傳統(tǒng)俯臥撐的健身效果，還能夠豐胸，塑造出迷人的胸部線條，讓你告別扁平身材！
鍛煉部位：手臂、胸部
動作過程： 1.雙腿并攏，雙膝著地。雙臂伸直，兩個手掌平放在地面上； 2.然后以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔； 3.稍停2秒，然后恢復到起始姿勢，重復動作。 推薦練習量：每天3組，每組12秒。 ● 胸肌屬于大肌群，一次練習后建議休息2天。 ● 跪式俯臥撐易傷膝蓋，鍛煉時最好戴個護膝。 NO.5 啞鈴水平上舉
啞鈴是一種簡單方便的健身器械，使用不受場地的限制。如果想鍛煉特定的手臂肌肉群，使用啞鈴是最有效的。夏天如果手臂肌肉松弛還有“拜拜肉”，那可真不好意思露出手臂了。此時這個動作能助你“一臂之力”，讓你告別手臂肉肉，擁有緊致好看的手臂！
鍛煉部位：手臂
動作過程： 1.雙手分別拿一只啞鈴，挺胸收腹站直，兩腿與肩同寬； 2.兩手往身體兩側打開，手肘稍稍彎曲，兩只手在同一水平線上； 3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然后，沿著身體兩側慢慢放下，重復動作。
推薦練習量：每天3組，每組10秒。 ● 如果覺得這種練習很枯燥，可以跟隨音樂練習啞鈴健身操，效果會更好哦！ NO.6 啞鈴負重踏板踏步 啞鈴與踏板相結合，提升了鍛煉的趣味性，還能使燃脂效果加倍。這個動作不僅能充分鍛煉四頭肌，還能運動臀部，伸展腿筋。
鍛煉部位：手臂、臀部、腿部
動作過程： 1.雙手各持2-3千克的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展； 2.右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地； 3.從踏板上收回左腿，恢復到原始狀態(tài)。雙腿交替10-15次。 推薦練習量：每天2組，每組30秒。 NO.7 小杠鈴臥推 杠鈴運動屬于重量訓練的一種。它針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉，從而打造出健美的身體曲線。但是大杠鈴的重量讓很多女生望而卻步，其實可以選擇小杠鈴，效果也是很不錯的。
鍛煉部位：肩部、后背、手臂、胸部等
動作過程： 1.仰面平躺在平板臥推凳上，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上； 2.正手滿握杠鈴桿，雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方； 3.沉肩，并且收緊肩胛骨。然后慢速放下杠鈴，直至輕輕碰觸胸部； 4.隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。這一過程中，肩胛骨持續(xù)收緊。
推薦練習量：每天3組，每組10次。 ● 整個過程中要保持挺胸，杠鈴向下放時要注意腰部、背部、肩部依然處于放松狀態(tài)。 ● 練習臥推一定要有同伴保護與幫助，保護者站在練習者頭后，要保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。 NO.8 器械坐姿下拉 器械坐姿下拉是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上類似。但女生由于力量不夠很難完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇。
鍛煉部位：背部、肩部
動作過程： 1.坐在拉背練習機的固定座位上，雙手向下握住橫杠，握距較寬。雙膝放在支撐物下方； 2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒； 3.然后呼氣，沿原路緩慢還原，重復做。 推薦練習量：每天4組，每組8次。 ● 動作過程中，身體不要前后擺動，要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。 ● 在還原動作時，要靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)來還原，否則可能造成肩關節(jié)和腕關節(jié)的損傷。 這8大黃金健身動作效果極佳， 但要做好也不簡單。
流汗、咬牙、堅持再堅持…… 看到別人的好身材， 不要再僅僅羨慕啦！
努力去擁有吧！ 只要開始改變， 不管夏天還是冬天， 任何時候都不晚！ |
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