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如果比較狹義的說，核心力量對(duì)于一般人，最重要的就是核心力量的穩(wěn)定性。就是指，肌群可以控制骨盆和軀干部位處于的穩(wěn)定姿態(tài)。如果你沒有強(qiáng)健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉)，你就不可能跑出你的最好成績。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎健⒆詈鬀_刺、長時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作，提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益，無論你進(jìn)行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動(dòng)作的基礎(chǔ)。 平板支撐先來看看男神的高難度平板支撐，嗯，先收一下口水~
看一下下圖，我們可以發(fā)現(xiàn)，平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群（腹部的腹肌、腹內(nèi)外斜肌，大腿的正面、內(nèi)側(cè)肌群，身體深層的肌群，如髂關(guān)節(jié)附近的肌肉，其實(shí)也可以訓(xùn)練到）。 平板支撐不僅非常好的訓(xùn)練到了幾乎所有核心區(qū)域的肌群，并且是很好的兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。
在平板支撐中，沒有沖擊和太大的動(dòng)作，不會(huì)讓身體脫離控制。平板支撐的動(dòng)作也沒有讓軀干等部位扭曲的太厲害（比如瑜伽的很多動(dòng)作，都容易傷害脊椎）。 無論是誰，無論有沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，平板支撐都可以支撐個(gè)十幾秒，如果真的有心去鍛煉，慢慢做，循序漸進(jìn)，可以非常安全的增強(qiáng)體質(zhì)、提高水平。
簡單講，每次平板支撐都要做到力竭。也就是撐不住了為止。但是每次都可以按我說的，快撐不住時(shí)，前后左右瞎晃一陣（我要是瞎晃能撐個(gè)十幾分鐘，玩上一局塔防……）一般做3-5組都可以。 平板支撐訓(xùn)練可以放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練前，也可以放在力量訓(xùn)練后。放在力量訓(xùn)練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果（但不要過勞，做1-3組就可以）。 王珞丹微博曬出的圖，看人家做的多輕松，邊玩手機(jī)呢(*^__^*) 放在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練后，對(duì)核心肌群的耐力指標(biāo)訓(xùn)練效果更佳（多練幾次3-5組）。我建議是，時(shí)常有所改變更好就。 如果是有氧訓(xùn)練，我建議把平板支撐放在訓(xùn)練前。 十字挺身先來看一張圖。 這樣去從地上拉起重物（或者搬東西），下場(chǎng)只有一種…… 那就是閃腰（急性腰背部扭傷）……相信閃過腰的童鞋都知道是什么趕腳……閃腰在歐美國家又叫“魔女的一擊”。傷處肌肉迅速抽動(dòng)、痙攣，拉動(dòng)脊椎變形，帶來嚴(yán)重的燒灼和撞擊痛感……嚴(yán)重時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致半身不遂?。棺道锏纳窠?jīng)數(shù)超多，幾乎掌管全身，從哪要是斷了，就是從哪癱瘓……） 本身脊椎的正常姿勢(shì)就是略略反弓、尾巴骨向天的。 如果是彎腰去地上拉重物，代表著一定會(huì)需要背部幾個(gè)維持脊椎正常姿勢(shì)的肌群來收縮發(fā)力。 天殺的……這幾個(gè)肌群哪有那么大的力氣。如果去靠背部的幾個(gè)束棘肌等肌肉發(fā)力硬拉、深蹲、搬東西。一定會(huì)死的很難看。（一般運(yùn)動(dòng)員下背部肌肉訓(xùn)練重量，比如負(fù)重躬身，會(huì)比深蹲硬拉輕一百多公斤左右……） 所以在日常生活中，搬運(yùn)重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃?。ǖ乳L收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。） 所以在日常生活中，搬運(yùn)重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃?。ǖ乳L收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。） 好像有點(diǎn)過了……？就這意思……不要在意這種細(xì)節(jié)…… 說了這么多下背部核心肌群的重要性。我們來介紹一個(gè)無器械、初學(xué)者也可以領(lǐng)會(huì)的下背部核心訓(xùn)練動(dòng)作。
1，俯臥趴在地上，兩手向前伸直。 2，左腿和右臂同時(shí)向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強(qiáng)） 3，數(shù)1、2、3，靜待3秒。 4，放下左腿和右臂，換右腿和左臂。 每組左右手各20次，每次3-5組。 拱橋
目標(biāo)：臀大肌和腿后腱 動(dòng)作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復(fù)10到12次。 注意：在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，同時(shí)不要讓脊柱下垂。 增加難度：當(dāng)臀部抬起時(shí)，把一條腿伸直。 仰臥擺腿
目標(biāo)：腹斜肌 動(dòng)作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動(dòng)作。兩邊各做10到12次。 注意：不要扭動(dòng)臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動(dòng)。 增加難度：把腿伸直。 側(cè)身軀干上抬目標(biāo)：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉 動(dòng)作：朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重復(fù)。 注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。 增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。 繼續(xù)爆猛料……這個(gè)級(jí)別的動(dòng)作，一般人還是不要嘗試了，就了解一下。 Monkey Crunch猴式卷腹
Windshield Wiper雨刷
Hollow Rocks空心石頭
Dragon Flag龍旗（有木有李小龍迷……）
這是已故功夫巨星李小龍發(fā)明的一個(gè)腹部健身動(dòng)作——龍旗，由于效果出色而且動(dòng)作很酷，在著名電影《洛奇》里也有展現(xiàn)。“這個(gè)動(dòng)作非常激烈，而且對(duì)整個(gè)核心肌肉群來說都很難做?！薄瓣P(guān)鍵是循序漸進(jìn)?！?/span>
由于這個(gè)動(dòng)作難度很大，雖然效果佳，但大部分人從未嘗試過。 不過，如果按照以下步驟，不少人應(yīng)該可以逐漸完成這一高難度動(dòng)作。 1. 找一個(gè)有傾斜度的仰臥起坐輔助長椅，雙手抓住。原本用來固定腳部的橫桿，頭位于橫桿之下。全身肌肉緊張，從肩膀開始，到背闊肌、手臂、上半身核心肌肉和雙腿。 2. 雙腳向上，直至身體幾乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在長凳上。保持身體成一直線，然后慢慢放下雙腿，直至它們僅僅剛剛離開長凳，然后再次將雙腿抬起至與地面垂直。 小秘訣：如果一開始做不到完整動(dòng)作，可先嘗試將腿抬至與地面成45°的位置，要增加難度可在腿抬到頂點(diǎn)時(shí)稍作停留，或者在抬腿過程中多次停留在不同位置，都可挑戰(zhàn)肌肉穩(wěn)定性。 全民跑步 |
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