我們?nèi)粘；顒又械淖?、立、行等，都會有膝關(guān)節(jié)的參與，更不用說蹲、跑、跳等動作了。膝蓋是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，連接著股骨和脛骨。沒有膝關(guān)節(jié)的這些肌腱和韌帶，每當我們想邁步的時候看起來就會像《綠野仙蹤》里的稻草人一樣。

1. 平躺，腿伸直，腳尖朝上；

2. 股四頭肌用力，使右腿抬離地面幾英寸，保持10秒鐘然后放松，重復(fù)10次后換左腿。

1. 坐在墊子上，給腳踝戴上彈力繩；

2. 用右腳踩住彈力繩，確保繩子固定不動；

3. 彎曲左腿，收縮股四頭肌，盡力向上伸展左腿，保持一小會后緩慢放下，重復(fù)10次后換腿。

1. 坐在地上或椅子上，膝蓋夾住一個小的軟球或卷起的毛巾；

2. 內(nèi)收肌用力收縮，盡可能擠壓球或毛巾，保持3秒后緩慢放松（但要防止球或毛巾掉落），每組動作進行10次。

1. 向右側(cè)躺在墊子或地毯上，面前放一個重力棒；

2. 左腿彎曲，放于右腿前面；

3. 將重力棒一端放于右腿內(nèi)側(cè)，另一端用手輕輕抓住保持穩(wěn)定；

4. 慢慢抬起然后放下右腿，使重力棒跟著上升、下降，重復(fù)10~12次后換邊。

（如果覺得很輕松，可以適當?shù)卦黾又亓?。?/p>

1. 找一個凳子、矮椅或臺階，可以握一個啞鈴增加重量；

2. 右腳放于凳子上，大腿水平，身體稍向前傾；

3. 身體用力向上，直到右腿伸直，重心保持在右腳腳跟，左腳要離地；重復(fù)10次，然后換左腿。

1. 站在一個長臺階或椅子的右邊，可以握一個啞鈴增加重量；

2. 右腳踏在臺階上，左腳跟上；然后左腳下來，右腳跟著下。重復(fù)10次后換邊。

1. 跪趴在地毯上，在右膝蓋后放一個輕的啞鈴；

2. 保持背部平直繃緊，任何時候都不要向上彎拱；

3. 臀大肌用力，往后方抬起右腿，夾緊啞鈴使之不會掉落；

4. 交錯舉起、放下，重復(fù)10次后換腿。

1. 雙腳分開站立與胯同寬，手握啞鈴或杠鈴放在腿前；

2. 放松膝蓋，慢慢降低重心，保持背部挺直，目視前方；

3. 當背部與地面平行的時候，收縮大腿和臀部肌肉，將啞鈴慢慢往上提，恢復(fù)到站姿。重復(fù)做10次。

1. 仰躺，將腳放在長凳或臺階上；

2. 右腿抬在空中，收縮臀大肌和腹肌；

3. 左腳跟用力，使臀部離開地面，身體成一條直線，然后慢慢地下來，重復(fù)10次后換腿。

1. 仰躺，手放身體兩邊，雙腿放在穩(wěn)定球上；

2. 臀大肌和腹肌用力，抬起身體呈直線，只留頭部和肩部著地；

3. 先用腳跟把球往回滾向臀部，然后推回原來位置，繼續(xù)將球滾進或滾出，重復(fù)10來回后休息。