蛋白質(zhì)是我們最熟悉的一種營養(yǎng)素，但是我們每天應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？在減脂期和增肌期應(yīng)該怎么吃蛋白質(zhì)？卻往往是一個(gè)模糊的概念和感覺，在此，我們特意呈上我們研究的成果。

請(qǐng)注意：本文有彩蛋！本文有彩蛋！本文有彩蛋！

1 什么是蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)是人體的物質(zhì)基礎(chǔ)，一切細(xì)胞和組織的重要成分。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，存在于人體每一個(gè)細(xì)胞中。由2個(gè)或2個(gè)以上氨基酸組成的物質(zhì)被稱為【多肽】，沒錯(cuò)，就是美容產(chǎn)品里經(jīng)常提到的東西。

蛋白質(zhì)攝入以后并不能直接被身體吸收，而是被消化酶分解為氨基酸，細(xì)胞中的酶再將這些氨基酸組合為新的蛋白質(zhì)為身體利用，人體利用蛋白質(zhì)的速度非常快，所以你需要持續(xù)從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)。我們?cè)谧霎a(chǎn)品設(shè)計(jì)時(shí)也是考慮到這一點(diǎn)，將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入分配到每餐之中，讓你的身體能夠不斷有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

人體需要20種氨基酸來合成維持正常生理功能的蛋白質(zhì)。其中9種為必需氨基酸，這些氨基酸人體無法自己合成，必須從食物中獲得；另外11種為非必需氨基酸，人體可以自己合成。

必需氨基酸：異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、組氨酸；

非必需氨基酸：精氨酸、天冬酰胺、丙氨酸、天冬氨酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸、酪氨酸。

含有所有必需氨基酸（9種）的蛋白質(zhì)被稱為【完全蛋白質(zhì)】。動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)大部分是完全蛋白質(zhì)，包含所有必需氨基酸。

含有9種以下必需氨基酸的蛋白質(zhì)被稱為【不完全蛋白質(zhì)】。植物來源的蛋白質(zhì)絕大部分是半完全或不完全蛋白質(zhì)，缺乏完整的人體所必需的氨基酸，這種蛋白質(zhì)可以給身體供能，卻不能促進(jìn)肌體增長。但是，植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白與藜麥蛋白屬于完全蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)對(duì)我們的身體有巨大的作用：

①肌肉細(xì)胞修復(fù)和增長的原材料

②肌肉重要的能量來源

③維持最佳新陳代謝狀態(tài)

④促進(jìn)力量增長，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

⑤抑制食欲，增強(qiáng)飽腹感

2 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源食物主要指：蛋白質(zhì)含量高，脂肪（尤其是飽和脂肪）含量少，其他有益成分多。例如牛肉，不僅有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含B族維生素、肌酸、鐵和鋅。維生素B12、鐵和鋅可以促進(jìn)細(xì)胞生長，促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成。鋅則對(duì)睪丸酮的合成有重要影響。

常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括：雞蛋、雞胸、魚、海產(chǎn)品、瘦牛肉、乳制品、豆類等，這些新鮮健康的食材也正是我們?yōu)榭蛻羲x擇的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

3 那么人體需要多少蛋白質(zhì)呢？

很多健身愛好者對(duì)于蛋白質(zhì)攝入是否充足其實(shí)是很模糊的，特別是在訓(xùn)練日會(huì)格外擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入量不足，其實(shí)這個(gè)問題在歐美早已有了相關(guān)的實(shí)驗(yàn)和研究。

早在上世紀(jì)80年代，美國的研究人員就開始研究人體每天需要多少蛋白質(zhì)。他們利用【氮平衡測試法】計(jì)算出正常人每天每公斤體重消耗的蛋白質(zhì)（消化、排泄過程中流失的蛋白質(zhì)，修復(fù)肌肉組織所消耗的蛋白質(zhì)等等）大約為0.75g，所以得出了普通人每天應(yīng)該攝入0.8g/kg蛋白質(zhì)的結(jié)論。

隨后，越來越多的研究人員進(jìn)行了相應(yīng)的研究：

1. Tarnopolsky 等人對(duì)3組受試者進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)（A組：每天攝入0.9g/kg蛋白質(zhì)；B組：每天攝入1.4g/kg蛋白質(zhì)；C組：每天攝入2.4g/kg蛋白質(zhì)）。

   結(jié)果表明：B組受試者的蛋白質(zhì)合成能力強(qiáng)于A組受試者；B組和C組的蛋白質(zhì)合成能力沒有明顯區(qū)別。

2. 萊特曼陸軍研究院的研究人員發(fā)現(xiàn)：在40天的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的受試者每天攝入2.8g/kg蛋白質(zhì)，最終平均增長了3.28kg的肌肉。

3. Lemon PW對(duì)力量型運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了相關(guān)測試。研究表明：每天攝入1.8g/kg蛋白質(zhì)，可以滿足這些人群的身體需求。

4. Celejowa I等人的研究表明：對(duì)于力量訓(xùn)練人群，每天2g/kg蛋白質(zhì)為最佳攝入量。

5. Lemon PW等人的研究表明：每天攝入高達(dá)2.62g/kg的蛋白質(zhì)，并沒有顯著優(yōu)勢。

6. Poortmans J等人發(fā)現(xiàn)：健康人每天攝入高達(dá)2.8g/kg蛋白質(zhì)，對(duì)腎臟不會(huì)造成損傷。

……

綜合多項(xiàng)研究，不同群體每天需要攝入的蛋白質(zhì)含量如下：

1. 久坐人群（不運(yùn)動(dòng)人群）：每天攝入0.8g/kg蛋白質(zhì)（RDA標(biāo)準(zhǔn)）；

2. 中低強(qiáng)度鍛煉人群（慢跑等）：每天攝入1.2-1.4g/kg蛋白質(zhì)；

3. 田徑運(yùn)動(dòng)員：每天攝入1.3-1.6g/kg蛋白質(zhì)；

4. 馬拉松和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質(zhì)；

5. 拳擊和綜合格斗運(yùn)動(dòng)員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質(zhì)；

6. 力量舉和健美運(yùn)動(dòng)員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質(zhì)。

*在攝入范圍內(nèi)，訓(xùn)練強(qiáng)度越高，攝入蛋白質(zhì)越多

*美國農(nóng)業(yè)部USDA建議：每天蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)超過總熱量攝入的35%

什么？按體重計(jì)算各種攝入量太麻煩？確實(shí)如此！幸好還有我們幫你做這些最麻煩的事情！

4 減脂期應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？

減脂時(shí)，脂肪和碳水化合物攝入量減低，蛋白質(zhì)攝入量不變，因?yàn)椋?/p>

①蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉增長，防止肌肉分解（健身者在減脂過程中，肌肉分解量往往也是最高的）。而肌肉越多，新陳代謝越強(qiáng)，越有助于減脂；

②蛋白質(zhì)的生熱作用（TEF-食物熱效應(yīng)）：蛋白質(zhì)的TEF高達(dá)25%，而碳水化合物和脂肪的TEF只有5%和2%。這意味著消化100大卡的蛋白質(zhì)，人體需要耗費(fèi)25大卡熱量，而對(duì)于碳水和脂肪來說，只需要5和2大卡；

③蛋白質(zhì)可以增強(qiáng)飽腹感。

5 增肌期如何攝入蛋白質(zhì)？

很多職業(yè)健美選手每天蛋白質(zhì)攝入量都是相同的，但是對(duì)于有增肌需求的客戶建議您可以使用以下方法刺激肌肉更快的增長：在10天左右的周期內(nèi)，在我們?yōu)槟鷮俣ㄖ撇惋嬘?jì)劃的基礎(chǔ)上選擇1-2天（訓(xùn)練日最好），攝入比平時(shí)更高含量的蛋白質(zhì)，在血液中創(chuàng)造出氨基酸過剩環(huán)境，促進(jìn)肌肉增長！

血液中氨基酸過剩環(huán)境還有助于最大化防止蛋白質(zhì)的分解。

6 高蛋白飲食對(duì)腎臟有害嗎？

很多人都擔(dān)心高蛋白飲食會(huì)對(duì)腎臟有害，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入越多，分解產(chǎn)生的氨越多，腎臟的工作量就越大。這種擔(dān)心從理論上來說是合理的，但是很多人忽略了一個(gè)問題：人體器官極強(qiáng)的適應(yīng)能力和抗壓能力，腎臟沒有你想象的那么脆弱。

在2005年國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)協(xié)會(huì)年會(huì)上，一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)有力的反對(duì)了高蛋白飲食對(duì)腎臟有害的觀點(diǎn)：研究人員選擇了77名進(jìn)行力量訓(xùn)練的健身者（腎臟沒有疾病），進(jìn)行每天每公斤體重?cái)z入1.6g蛋白質(zhì)的飲食計(jì)劃，然后測試他們的腎臟健康。答案是：受試者進(jìn)行這樣的飲食后，腎臟完全健康。

布魯塞爾自由大學(xué)的研究人員更加佐證了這個(gè)結(jié)論，他們?cè)O(shè)計(jì)的實(shí)驗(yàn)得出了以下結(jié)論：腎臟健康的受試者，每天攝入2.6g/kg蛋白質(zhì)后，腎臟依然非常健康。

7 高蛋白飲食會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松嗎？

高蛋白飲食會(huì)提高泌尿量，尿越多，礦物質(zhì)排出的就越多，比如鈣，然后就引發(fā)骨質(zhì)疏松了。這一推斷看似合理，實(shí)際上是錯(cuò)誤的。

1. 骨質(zhì)疏松的引發(fā)原因有許多種，除了缺鈣，還有遺傳因素，缺乏鍛煉，缺乏其它營養(yǎng)元素等；

2. 進(jìn)行高蛋白飲食的人群，每天會(huì)攝入足量的雞肉、牛肉等，這些肉中含有充足的營養(yǎng)成分如磷（防止鈣質(zhì)流失）。早在2003年，《營養(yǎng)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究就表明：在8周測試后，進(jìn)行高蛋白（肉多）飲食的人群和進(jìn)行低蛋白（肉少）飲食的人群相比，鈣的排出量沒有區(qū)別；

3. 華沙農(nóng)業(yè)大學(xué)的研究表明：高蛋白飲食可以增強(qiáng)骨礦化作用，即蛋白質(zhì)攝入越高，骨骼越強(qiáng)壯；

4. 大量研究表明：力量訓(xùn)練是強(qiáng)壯骨骼最有利的武器之一。

8 高蛋白飲食會(huì)引發(fā)便秘或心臟病嗎？

便秘和心臟病的原因有很多種，并不能歸罪于蛋白質(zhì)。造成便秘的原因之一：高蛋白食物中的膳食纖維很少。如果營養(yǎng)搭配不均衡，蔬菜等食物食用較少，肉類吃得較多，膳食纖維攝入不足，就容易導(dǎo)致便秘。所以我們?cè)跒槟O(shè)計(jì)菜單時(shí)特意增加了足量的蔬菜和富含膳食纖維的食材。

再說心臟病。一些高蛋白食物，尤其是紅肉中，含有較多的飽和脂肪，如果食用過多，LDL（壞膽固醇）含量會(huì)增高，增加心臟病的發(fā)病率。所以不能光吃紅肉，海魚（含不飽和脂肪）、雞胸等都是非常好的蛋白質(zhì)來源，這也是我們搭配您菜單時(shí)所考量的因素。

9 蛋白質(zhì)攝入不足所帶來的影響

1. 水分駐留

2. 免疫力下降

3. 脫發(fā)

4. 肌肉流失

5. 貧血

6. 肝臟受損

關(guān)于蛋白質(zhì)攝入的相關(guān)問題，目前我主要參考的是美國的研究。在美國，很少有人因缺乏蛋白質(zhì)攝入出現(xiàn)問題。

但是在中國，習(xí)慣性的飲食結(jié)構(gòu)是碳水?dāng)z入量超標(biāo)，而蛋白質(zhì)攝入水平不足，很少能看到普通人的蛋白質(zhì)攝入量可以達(dá)到RDA標(biāo)準(zhǔn)（0.8g/kg）。

“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底曾經(jīng)說過：Let food be thy medicine and medicine be thy food（讓食物成為你的良藥），與中醫(yī)“藥食同源”理念不謀而合，我們也堅(jiān)信此道！我們相信每日營養(yǎng)全面、攝入量科學(xué)合理的飲食才是健康生活的基礎(chǔ)，是幫助我們恢復(fù)勻稱而強(qiáng)壯身體的必然，而不是靠各種強(qiáng)行干預(yù)身體機(jī)能的減肥藥或極端飲食法。為此我們做了大量的研究與實(shí)驗(yàn)，并選擇最優(yōu)質(zhì)的新鮮有機(jī)食材為我們的客戶服務(wù)，看似簡單的一份餐，背后有我們整個(gè)團(tuán)隊(duì)大量看不見的辛勤工作！

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