上次咱們聊完了“你真的適合跑步嗎”（<>

我先提個(gè)問：你真的會(huì)跑嗎？我可沒開玩笑哦，跑步是門兒學(xué)問，不是跑起來就行，比如跑步地點(diǎn)，跑步時(shí)間，以及跑前&跑后的各種技巧，都很有講究。

我見過太多的人用錯(cuò)誤的方式跑步，久而久之，就跑出了問題，身體發(fā)出了各種不舒服的信號(hào)，這可能和你選擇的場(chǎng)地，時(shí)間，跑姿乃至跑鞋都有直接關(guān)系，但又不好直接過去指手畫腳，看著很著急。

所以，希望能通過我們“從零開始學(xué)跑步”系列文章，來和大家分享一些我and切總（好了啦，主要是切總?。┑呐懿浇?jīng)驗(yàn)，讓大家都能正確、健康地跑起來

為了能讓你迅速掌握要領(lǐng)，我特意花了100塊錢，請(qǐng)切總當(dāng)模特兒，拍了些照片兒，做成GIF圖，這樣更直觀易懂。咋樣，貼心吧？

豪多剛開始跑步的人都會(huì)忽略場(chǎng)地問題，認(rèn)為在哪兒跑都一樣！其實(shí)不然。不同的場(chǎng)地，對(duì)人身安全and身體健康都有很大影響！

最好選擇有專業(yè)塑膠跑道的田徑場(chǎng)or公園（現(xiàn)在很多公園都有跑步道）；如果沒有塑膠跑道，也最好選在小區(qū)、有蜀黍阿姨鍛煉的公園，這種封閉的區(qū)域比較安全；若是在馬路邊跑步，建議千萬別帶耳機(jī)邊聽音樂邊跑，因?yàn)槎鷻C(jī)音樂會(huì)導(dǎo)致你無法判斷周圍環(huán)境的聲音，很容易出現(xiàn)交通事故，你懂吧？

那什么時(shí)候跑比較好呢？清晨，傍晚都行。

如果你是上班族，早上起不來，白天沒時(shí)間，只能選擇下班后運(yùn)動(dòng)，就趁天亮，找安全的地方，越早跑完越好，能不夜跑就不夜跑，盡量避免自己單獨(dú)行動(dòng)，特別是小姑娘，安全第一！

對(duì)于0基礎(chǔ)的人，建議從快走開始，然后慢慢過渡到“走跑結(jié)合”，等身體適應(yīng)這樣的節(jié)奏了，腿部肌群和膝關(guān)節(jié)逐步強(qiáng)大起來后，再開始慢跑，這樣的起步兒方式最安全。

記得一定要給自己的身體一個(gè)適應(yīng)地過程，別上來就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，否則它會(huì)以各種方式“提醒”甚至“警告”你說：我受不了啦！這不就跟咱的運(yùn)動(dòng)初衷背道而馳了么？So，一定要對(duì)自己負(fù)責(zé)，安全科學(xué)地運(yùn)動(dòng)哦。

如果以普通走路速度5公里/小時(shí)來算，“快走”的速度應(yīng)該是小于9分鐘/公里。其實(shí)，也不用一味尋求速度，只要把正常心率，用快走的方式慢慢兒地，安全地加快起來，且在可控范圍內(nèi)，不吃力，就ok啦。

快走的姿態(tài)可跟散步不一樣哈。需要你把身體的重心略微向前一點(diǎn)兒，主要發(fā)力在大腿上，肘部彎曲，像鐘擺一樣擺起來。如果你還不大明白，腦補(bǔ)下競走運(yùn)動(dòng)員的姿態(tài)，跟那差不多哈。

先從30分鐘開始，然后再慢慢兒增加到60分鐘。隨后就可以在快走過程中，間歇性地加入幾百米慢跑。But，慢跑時(shí)一旦發(fā)現(xiàn)自己呼吸急促，氣喘，心跳難受，就別再跑了，立馬兒放緩速度，一直到心率平穩(wěn)，呼吸舒暢為止，這樣才能保證咱的自身安全。

這是大家最容易忽視的，但又很重要的一部分，必須看哦~

“熱身”是進(jìn)行所有體育項(xiàng)目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開，逐步進(jìn)入到“運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”，對(duì)身體是很有利的。如果你想讓自己的跑步生涯變得更長，不讓一些疾病找上你，熟練掌握and運(yùn)用這些熱身動(dòng)作，是很必要的喲。

股四頭肌熱身

組數(shù)&時(shí)長：左右腳各4組

原地蹲起熱身

組數(shù)&時(shí)長：2-3組，每組5-10個(gè)  

原地跳躍熱身

組數(shù)&時(shí)長：2-3組，每組2個(gè)八拍

高抬腿單足跳躍熱身

組數(shù)&時(shí)長：3-4組，每組2個(gè)八拍

伏地挺身跳熱身

組數(shù)&時(shí)長：2-4組，每組10-20個(gè)

切總的微信微博上經(jīng)常會(huì)有人問：為什么我的小腿越跑越粗？為什么我跑完腿那么沉，肌肉那么緊？原因很簡單啊，你一定沒做跑后拉伸和放松, 這是大多數(shù)人都會(huì)忽視的問題！

跑步時(shí)，全身都在運(yùn)動(dòng)，尤其是腿部肌肉，在往復(fù)的機(jī)械式運(yùn)動(dòng)后過度疲勞，一旦停止運(yùn)動(dòng)，血液流速減慢，肌肉會(huì)開始冷卻、收縮，如果不及時(shí)拉伸and放松，不出1個(gè)月，肯定變成大象腿，是不是很恐怖？

所以，跑后拉伸狠！重！要！它既能增加肌肉和肌腱的彈性，靈活度，也能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度變大。這樣跑步時(shí)就更能放得開，還能減少受傷幾率哦。

小腿腓腸肌拉伸

組數(shù)&時(shí)長：4組，每組30-60秒  

股四頭肌拉伸

組數(shù)&時(shí)長：4組，每組30-60秒

髖關(guān)節(jié)及臀肌拉伸

 組數(shù)&時(shí)長：4組，每組30-60秒

髂脛束交叉拉伸

組數(shù)&時(shí)長：4組，每組30-60秒

弓步拉伸髖屈肌、股直肌

組數(shù)&時(shí)長：4組，每組30-60秒

肩背放松

組數(shù)&時(shí)長：2-4組，每組20-30秒

夏天到了，身邊兒的“業(yè)余跑步發(fā)燒友兒”也越來越多。雖說是業(yè)余的，但咱也要拿出專業(yè)精神，嚴(yán)格要求自己，規(guī)范每一個(gè)動(dòng)作，這樣才能更有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病，讓自己跑的更健康喲！

如果你有什么疑問，可以直接在下面留言，我會(huì)把問題整理出來，寫篇Q&A分享給大家哈~