1.燕麥——降脂減肥的好粗糧 美國《時代》雜志評選的“全球十大健康食物”中，燕麥位列第五，是唯一上榜的谷類。它不僅營養(yǎng)豐富，而且還是功能性食物，具有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的功效。 這是因為燕麥中含有極其豐富的亞油酸，占全部不飽和脂肪酸的35%-52%；維生素E含量也很豐富，而且燕麥中含有皂甙素，它們都有降低血漿膽固醇濃度的作用。而且，燕麥口感粗糙，那是因為含有豐富的水溶性纖維，它可以阻止腸道吸收過多的膽固醇，改變血液中脂肪酸的濃度，降低壞膽固醇和三酸甘油酯。 營養(yǎng)師推薦菜譜：獼猴桃奶片燕麥粥 材料：生燕麥片100克，牛奶1袋，獼猴桃一個，堅果適量。 步驟： 把生麥片放入500毫升水中，大火煮開，然后小火慢煮20分鐘； 等到燕麥非常粘稠的時候放入牛奶； 然后把獼猴桃切成薄片，放入鍋內(nèi)，1分鐘左右關(guān)火即可。 注意：為了防止?fàn)I養(yǎng)流失，獼猴桃和牛奶都不需要煮太久，溫一下即可。 2.黃豆——調(diào)節(jié)膽固醇的“黃金豆” 黃豆的脂肪中，飽和脂肪酸含量低，不飽和脂防酸比較豐富，所以可以降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯。而且，黃豆中所含的大豆異黃酮和纖維，也能降低膽固醇。所以，對于高血脂、動脈硬化患者朋友來說，黃豆是一種可以放心吃的食物。 營養(yǎng)師推薦菜譜：五香煮黃豆 材料：黃豆500克，花椒、大料、小茴香各5克，桂皮、甘草粉各2克，鹽適量。 步驟： 將黃豆揀凈，用溫水泡漲。 鍋內(nèi)加水，放入泡好的黃豆，加入花椒、大料、小茴香，燒開后轉(zhuǎn)小火煮至黃豆熟透軟酥，加入鹽，用旺火收汁，待鹵汁將盡時，撈出。 炒鍋置于火上，放入煮好的黃豆，用小火翻炒片刻后，撒入甘草粉，繼續(xù)翻炒，使甘草粉沾勻黃豆。待鹵汁快干時，出鍋放涼即可。 注意：這道小吃五香味濃，口感綿軟，但大家依然不能多吃，要“多次、少量”，可以每天吃一點。

 3.三文魚——降低甘油三酯的好能手 三文魚除了是高蛋白、低熱量的健康食品外，還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質(zhì)，并且還含有豐富的不飽和脂肪酸，能降低血液中的甘油三酯水平，并且能夠升高高密度脂蛋白膽固醇，增強血管彈性。而且，它所含有的Ω-3脂肪酸更有增強大腦防止衰老的功效。小朋友常吃會更聰明！ 營養(yǎng)師推薦菜譜：蒜香三文魚 材料：三文魚200克，歐芹一根，橄欖油、大蒜、黑胡椒粒適量。 步驟： 三文魚先用少許鹽、胡椒粉腌約二十分鐘待用，大蒜切末； 在魚身涂一層薄薄的生粉，鍋放火上，燒熱以后倒入少許橄欖油，將腌好的三文魚放入； 煎香一面，翻轉(zhuǎn)再煎另外一面，兩面都煎好之后放入一大勺蒜蓉； 調(diào)入少許生抽、白糖、胡椒粉以及少許清水，將切碎的歐芹加入即可。 注意：三文魚的顏色和營養(yǎng)價值成正比，顏色越深，價值越高。

 4.黑木耳——保護血管的清道夫 黑木耳是名副其實的“血管清道夫”，對降血脂、降低血液黏稠度有明顯的效果。這是因為黑木耳中所含的木耳多糖，能明顯降低高血脂癥大鼠血清游離膽固醇、膽固醇脂、三酰甘油、9—脂蛋白含量，降低高膽固醇引起的高膽固醇血癥的形成。 營養(yǎng)師推薦菜譜：涼拌黑木耳 材料：木耳5朵，生姜、青紅椒適量，涼拌醋、生抽、鹽、花椒油、白糖適量。 步驟： 木耳泡發(fā)后撕成小朵，青紅椒洗凈切小丁，生姜切細絲。 把木耳焯水后撈出，放到干凈盤子里，倒入生抽、涼拌醋。 鍋里倒少許油，油熱后放入青紅椒爆香，放入白糖和鹽炒勻。 把炒好的料汁倒在木耳上，拌勻，最后倒入少許花椒油拌勻即可。 注意：泡發(fā)木耳時最好用涼水，這樣木耳的口感更好。如果水溫過高，木耳口感會發(fā)黏。 

5.洋蔥——前列腺素A保護血管降血壓 對于血壓異常人群來說，洋蔥能幫我們保護心血管。有一種物質(zhì)名叫前列腺素，它能對血管平滑肌和支氣管平滑肌產(chǎn)生作用。比如，前列腺素E和前列腺素F能使血管平滑肌松弛，從而減少血流的外周阻力，降低血壓。目前我們所知的含前列腺素的食物極少，而洋蔥是其中之一。 營養(yǎng)師推薦菜譜：洋蔥炒牛肉 材料：牛肉200克，洋蔥150克，大蔥、生姜、鹽、生抽、白糖、生粉、胡椒粉適量。 步驟： 牛肉切片，用適量的鹽、生抽、白糖、生粉、胡椒粉、姜絲、蔥白腌好； 鍋中加油燒熱，撈起牛肉、姜絲進鍋大火爆炒，然后把腌料倒進去一起爆炒； 牛肉炒至變色，把切成的塊的洋蔥放進去一起炒，翻炒至熟即可。 注意：切牛肉要順紋切條，橫紋切片，這樣切出來的牛肉才會嫩滑。洋蔥和肉類食物一起吃，有助于抵銷高脂肪食物引起的血液凝塊。 

6.香菇——預(yù)防血管硬化，降低血壓 香菇富含生物堿香菇嘌呤，具有降低血中膽固醇的作用，所以能有效地預(yù)防動脈血管硬化，降低人的血壓。而且，香菇中含有一種核酸類物質(zhì)，能抑制血清及肝臟中的膽固醇升高，阻止血管硬化及降低血壓，是高血壓、糖尿病患者的食療佳品。而且，香菇屬于高鉀低鈉食品，對穩(wěn)定、降低血壓、保護血管也十分有益。 營養(yǎng)師推薦菜譜：香菇雞肉粥 材料：雞脯肉100克，鮮香菇3個，大米100克，大蔥、生姜、橄欖油、鹽、淀粉、雞精、胡椒粉適量。 步驟： 大米淘洗干凈后，清水浸泡半小時； 鮮香菇洗凈切絲，蔥姜切末。雞脯肉切絲，用鹽、淀粉、1匙橄欖油拌勻； 鍋中加水燒開，放入大米和橄欖油，大火燒開后轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮20分鐘； 加入香菇絲煮5分鐘，再加入雞肉絲煮開，放入鹽、雞精、胡椒粉，撒入蔥姜末調(diào)勻即可。 注意：由于陽光可以把麥角固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D，所以干香菇中含有更多的維生素D。這兩道菜中的鮮香菇，都可以換成干的，提前泡發(fā)即可，而且泡發(fā)的水別倒掉，要盡量利用。 營養(yǎng)師介紹：陳培毅，國家一級公共營養(yǎng)師，國家一級健康管理師，五星藥劑師。BTV生活頻道、中央人民廣播電臺特邀嘉賓，《大眾健康》、《健康時報》等多家媒體特邀撰稿人。新浪認(rèn)證微博：@營養(yǎng)師陳培毅


作者：頭條號 / 壹號專家健康說
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