針對全世界百歲人最多的「藍區(qū)」（Blue Zones）進行研究，分析在過去一個世紀于該區(qū)域所進行超過150項的飲食研究，并歸納出值得人類借鏡的15個長壽的飲食習慣。

1.食物有95%來自植物

由于研究中的藍區(qū)全年生產(chǎn)全谷物及豆類，因此成為主食；然而最棒的食物莫過于多葉的深綠蔬菜，研究發(fā)現(xiàn)，每天攝取足夠深綠蔬菜的人，比都不吃蔬菜者，于4年內(nèi)的死亡率將減少一半。

▼多吃深綠色多葉蔬菜，能降低死亡率。

2.一周吃肉不超過2次

居住在藍區(qū)的家庭，大多數(shù)吃肉謹慎，僅會將肉當做配菜或是提味作用。熟肉攝取量最好限制在每個月不超過5次，而每次分量控制在2盎司內(nèi)。而肉類來源最好選在自家農(nóng)場的雞、羊、豬肉。由于藍區(qū)的肉大多吃草或自由覓食，因此含有較高的ω-3脂肪酸。

3.每天最多吃85克的魚

自2002年以來關注96000名美國人研究發(fā)現(xiàn)，以植物為主食的飲食習慣，每天吃少許的魚的人活得時間最長。然而最適合食用的魚類，為食物鏈中間的物種，未暴露在太多化學物質(zhì)與重金屬的環(huán)境中，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

4.減少乳制品攝取

人類的消化系統(tǒng)不容易消化高脂肪高糖的牛奶，居住在藍區(qū)的民眾以植物攝取獲得鈣。但羊奶制品、優(yōu)格及奶酪，在伊卡里亞島和撒丁島屬于常見傳統(tǒng)美食的一部分。

5.每周最多吃3顆蛋

在藍區(qū)，人們有時只吃一顆蛋，可在早餐時吃一顆水煮蛋，并搭配蔬果等其他植物性食物；也可以燕麥片或面包搭配雞蛋食用。

▼每天早餐吃顆蛋，搭配蔬果營養(yǎng)加分。

6.每天吃半杯豆子

豆類為奠定藍區(qū)飲食的基石，其中21%為蛋白質(zhì)、77%是復合碳水化合物，含有少量脂肪。它們也是纖維的極好來源，每克所含有的營養(yǎng)素，超越地球上其他食物。因此每天平均攝取半杯豆子，提供生活中多數(shù)所需的維生素及礦物質(zhì)。

7.改吃酸面包或全麥面包

面包也是藍區(qū)的主食之一，但卻是由100%全谷物制成，包括小麥、黑麥及大麥，富含纖維及營養(yǎng)素。另外有種傳統(tǒng)面包，以「消化」淀粉及麩質(zhì)細菌制作，在過程中會產(chǎn)生特有酸味，以此為名，具有降低血糖指數(shù)的作用。

8.少吃糖

藍區(qū)居民所消耗的添加糖，約是一般人的1/5，百歲人瑞通常只在茶里加蜂蜜、在慶典時享受甜點。這告訴我們，每天加在飲料或食物內(nèi)的糖，盡量別超過4茶匙。

9.每天吃2把堅果

藍區(qū)人瑞每天平均吃2把堅果當零食。美國哈佛大學一項長達30年的研究發(fā)現(xiàn)，吃堅果的人比不吃堅果者之死亡率低20%。

▼每天2把堅果當零食，可降低心血管疾病。

10.吃完整的食物

藍區(qū)的人們吃的是食物的全部，他們不會任意丟掉蛋黃，或是把果肉榨成汁，也不另外攝取補充劑，而是盡可能從當?shù)厮N植的完整食物，做為營養(yǎng)攝取的來源。

11.多喝水

每天喝7杯水，減少含糖及酒精飲料攝取，能減輕血栓出現(xiàn)的機會。

12.喝酒就喝紅酒

藍區(qū)的人每天喝1～3杯酒，然而研究發(fā)現(xiàn)，紅酒（葡萄酒）有助于人體吸收植物性抗氧化劑，一天結(jié)束時飲用少許的酒，還能減輕壓力。

13.喝綠茶

沖繩的民眾每天喝綠茶，其已被證實可降低心臟疾病及罹患某些癌癥的風險。伊卡里亞民眾飲用以迷迭香、野生鼠尾草及蒲公英所泡的茶，據(jù)說具有發(fā)炎的特性。

14.喝咖啡

研究顯示，喝咖啡與降低老年癡呆、帕金森氏癥有關。

▼喝咖啡有助于降低罹患老年癡呆癥。

15.完美的蛋白質(zhì)搭配

擔心以植物為主的飲食習慣無法攝取足夠的蛋白質(zhì)？要注意搭配豆類、谷物、堅果和蔬菜，以提供身體不能自行制造的9種必須胺基酸。