明知道是垃圾食品，卻忍不住吃吃吃；

明知道運動有利，卻總是宅在家里的沙發(fā)上；

明知道東西都不需要買，卻瘋狂購物；

明知道該早睡，卻凌晨兩三點還要刷手機；

明知道deadline快到了，卻一直拖延任務(wù)……

明明想要過得更好，為什么我們總是管不住自己，總是無法做到那些明知道是對自己有利的事？這是我們今天想要和大家討論的話題：自律。

在此之前，首先要了解什么是我們所說的自律。

什么是自律（self-discipline）？

自律是平衡內(nèi)在沖動（impulses）和面對誘惑時所做反應(yīng)的能力。它使人能夠根據(jù)個體的長遠利益，而非眼前的滿足來做出注意力、情緒、行為或生物行為（如睡眠）的反應(yīng)（Abrams, 2013）。例如，在“明天的工作”和“通宵打游戲”之間選擇前者，就是一種自律的表現(xiàn)。

在我們的頭腦中，自律似乎等同于“壓抑自己”。為了健康和身材，我們就要壓抑自己大吃大喝的渴望；為了第二天能早起，擁有足夠的睡眠，我們就要忍住玩手機和看劇的沖動。

然而并非如此。自律并不是一味地迎合外在標準（如，長遠利益優(yōu)于短時利益），而始終壓抑當(dāng)下的內(nèi)在沖動。相反，它是一種承認與接納內(nèi)心沖動和外在標準可能存在的沖突，并為自身利益而做出的調(diào)節(jié)與適應(yīng)的能力。也就是說，自律是個體意識受到“沖突”后的主動選擇，而并不是在潛意識之中完成的自我壓抑。

例如，一個人在減肥的時候，在面對甜品時反復(fù)告訴自己，“我一點都不喜歡吃甜食”，那是一種自我壓抑；而如果是知道甜品對自己的誘惑，也了解吃甜品會影響自己減肥的目標，但選擇不吃甜品，繼續(xù)完成減肥計劃，就是一種自律。相比自律，自我壓抑容易讓人出現(xiàn)焦慮情緒，最后不得不向沖動妥協(xié)。

在對這一概念進行更深入的探討時，自我控制（self-control）、自我約束（self-regulation）、自律等概念常常可以相互轉(zhuǎn)換，在本文中亦是如此。

自律的三種表現(xiàn)形式

專注、對內(nèi)在沖動的控制以及延遲滿足都是人們在面對內(nèi)在沖動和外在誘惑時，人的自律表現(xiàn)（Taylor, Kuo, & Sullivan, 2002）。

1. 專注

專注，指的是我們在面對外界干擾時，仍可以通過自我控制、集中注意力，使得個體能更高效地完成任務(wù)。

2. 對內(nèi)在沖動的控制

對內(nèi)在沖動的控制，則指的是我們在某一情境中能夠克服內(nèi)在沖動，權(quán)衡潛在利弊而做出選擇的能力。它能夠幫助人們更謹慎地應(yīng)對沖動并做出行動，例如在面對憤怒的時候，大多數(shù)人能夠意識到暴力解決（內(nèi)在沖動）的后果，而選擇其他較和緩的方式化解憤怒。

3. 延遲滿足

延遲滿足（delaying gratification）特指人們能夠為了長遠利益，而延遲享受甚至犧牲短期利益的能力，是一種特殊的對內(nèi)在沖動的控制。專指人在面對“獎賞”（reward）時，控制內(nèi)在沖動的一種表現(xiàn)。當(dāng)然這與每個個體自身的標準與價值觀也有關(guān)系（Taylor,et al., 2002）。Walter Mischel等人經(jīng)典的棉花糖實驗很好地說明了人們的這一能力（更多延遲滿足相關(guān)知識和實驗視頻，回復(fù)【自控】查看“你的自控能力強么？”）。

對于延遲滿足，Casey等人（2011）的一項跨越同一群體4至44歲年齡段的縱向研究發(fā)現(xiàn)，個體4歲時延遲滿足的能力，能夠很好地預(yù)測他們在成年后（44歲時）自我控制的能力。（KY主創(chuàng)：也算是“三歲定八十”這一俗語的科學(xué)解釋吧…）

同時，他們對于這群人大腦功能區(qū)域的核磁共振成像（fMRI）的進一步研究也支持了這一發(fā)現(xiàn)，即兒時更能夠做到延遲滿足的人，成年后在面對外在獎賞誘惑時其大腦負責(zé)控制功能的右側(cè)額下回（rightinferior frontal gyrus）更活躍，從而使個體有更好的自律能力。

是什么讓我們管不住自己？

1. 不相信自由意志（Free Will）的人更無法自律

對“自由意志”的信仰影響著人們的自律。自由意志，指的是作為人，我們有行為選擇的自由，我們的行為是由自己的意志帶來的。也就是說，不相信自由意志的人，根本不認為人可以控制或改變自己的行為，更不用說自律了。

Kathleen Vohs和Jonathan Schooler（2002）為此做了一個實驗。他們將被試隨機分成兩組，其中一組人閱讀關(guān)于論證“自由意志只不過是人的美好幻想”的相關(guān)文章，而另一組人則閱讀帶有中立觀點的文章。

在后來的測驗中，他們發(fā)現(xiàn)前者更有可能在測驗中作弊（僅僅通過閱讀文章，使得他們對自由意志的懷疑上升了一些，就影響了實驗結(jié)果），同時前者也更可能從信封中拿走那些本就不屬于他們的錢。之后，他們對“職場表現(xiàn)與對自由意志的信仰”的相關(guān)性研究也發(fā)現(xiàn)，相信自由意志的人在工作中更守時，也更遵守職業(yè)規(guī)范。

他們認為這主要是因為，不相信自由意志的人普遍認為自己的行為反應(yīng)主要由先天/生物/環(huán)境因素決定，自己并不對自己的行為有掌控權(quán)，因而也就無需為自己的任何行為負責(zé)（Cave,2016）。他們也就更容易不顧后果地放任自己的沖動反應(yīng)，也更不可能做到自律。

那么，人的自律到底是如何形成的呢？隨著大腦成像技術(shù)的進一步發(fā)展和對人類行為的跨文化研究，心理學(xué)界則更傾向于認為，個體“自律”的發(fā)展是先天和后天因素共同作用的結(jié)果。

2. 大腦功能的影響

隨著個體的成長與發(fā)育，人們所能控制的沖動不斷由簡單到復(fù)雜，所需要調(diào)動的腦功能區(qū)域也由多變少（Tarullo,et al., 2009）。其中，前扣帶皮質(zhì)（Anterior Cingulate）介于大腦額葉（frontallobe）和情感控制區(qū)域之間，負責(zé)統(tǒng)籌協(xié)調(diào)情緒沖動與認知、控制人在面對挑戰(zhàn)時的行為，以及幫助人們根據(jù)情況調(diào)整行為策略。

同時，前額葉皮質(zhì)（Prefrontal Cortex）則位于我們的前額，掌管個體的注意力，認知力，以及遵守規(guī)則、控制沖動、推理和決策的能力；而眼窩前額葉皮質(zhì)（OrbitofrontalCortex）則專門負責(zé)與“獎賞”有關(guān)的行為決策（Tarullo,et al., 2009）。

而這些功能區(qū)域的發(fā)展，將從出生一直逐步持續(xù)到青少年期甚至是成年早期（Dahl,2004）。也就是說，人們的自律是會隨著年齡的成長和大腦功能的完善，而不斷發(fā)展的。

3. 家庭教養(yǎng)方式的影響

學(xué)會自律，也是學(xué)齡期兒童社會發(fā)展的一個重要里程碑（Royse, 2013），兒時能否得到恰當(dāng)引導(dǎo)，影響著個體能否形成良好的自律能力。Stacey Nofziger（2008）的研究發(fā)現(xiàn)，母親的自律能力差，會導(dǎo)致孩子的自律能力低。

同時，在家庭教養(yǎng)過程中，通過語言對孩子的某些行為表示反對，能夠有助于提升孩子的自律能力；相反，通過體罰，如打屁股的方式對孩子的行為表示懲戒，則不利于孩子自律能力的發(fā)展。

4. 對重要程度的認知，會影響我們的自律。

Critcher和Ferguson（2016）的研究發(fā)現(xiàn)，人們對實現(xiàn)目標的方式的重要性認知，會影響個體在實現(xiàn)目標過程中的自律行為。主觀上是否認為“這個方式對于實現(xiàn)自己的目標很重要”，決定了人們能否在十分困難的情況下（例如，面對很多外在誘惑時），也仍然可以做到自律、堅持貫徹執(zhí)行。

例如，當(dāng)一個人想要減肥，而Ta又認為“健身”是減肥成功的最重要的方式時，ta就會更積極主動地投入到健身的過程中，并以自律使自己專注于健身，并最終實現(xiàn)減肥的目標。也就是說，重點不在于我們喜歡用什么方式，而是我們認為“什么是達成目標最重要的方式”。你要深信你此刻選擇的方式，對實現(xiàn)你的目標有至關(guān)重要的作用，那你就能做到自律。

5. 其他與自律能力有關(guān)的因素

· 依戀類型會影響個體的自律能力。實驗表明，0-3歲時期的親子關(guān)系，尤其是安全的依戀能夠很好地預(yù)測個體6歲以后的自律能力，安全依戀的人更有可能在長大后自律（Olson,Bates, Bayles, 1990）。

· 家庭的語言環(huán)境也會影響個體的自律能力。研究發(fā)現(xiàn)，兒童時期，家庭中使用雙語溝通的孩子，能夠更好地控制自己的注意力，這主要由于他們需要學(xué)會在兩種語言之間切換和控制，因此有利于自律能力的發(fā)展（Tarullo,et al., 2009）。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)社會文化也影響著個體的自律能力。比如，中國、韓國等國家對于兒童早期的行為訓(xùn)練，如端正坐姿、臨摹作畫（雖然一直有人詬病，這不利于創(chuàng)造力的發(fā)揮…）等，使得這些孩子比同齡的美國孩子在自律能力上表現(xiàn)得更好（Sabbagh,et al., 2006）。

盡管眾多研究指出，兒童及青少年時期是人們自律培養(yǎng)的關(guān)鍵時期。但個體對于控制力的訓(xùn)練，即使是在成年后，仍然是有效的。

那么，成年后的我們應(yīng)當(dāng)如何訓(xùn)練自己的自律呢？

如果你想要一步步學(xué)會管住自己，下面是自律訓(xùn)練的四步法：

1. 明確目標（Clarify your goal）

在一切行動開始之前，我們需要明確自己的目標（Tessina,2009）。但這并不意味著需要給自己設(shè)立一個宏大的目標，恰恰相反，我們需要仔細思考并了解自己，這是自律訓(xùn)練的第一步——幫助我們在做出行為反應(yīng)的時候，進行內(nèi)在沖動和長遠目標的權(quán)衡和思考。

在確立目標的階段，了解自己的長處與弱點，力所能及也很重要。例如，我想要減肥，但我知道自己不喜歡跑步或有氧運動帶來的呼吸不適和酸脹感；而我喜歡瑜伽、舞蹈類的運動，在飲食上我也偏好輕食。因此，我可以設(shè)定目標為，通過瑜伽或舞蹈，配合輕食進行減肥。

2. 細化目標（Break it down）

將目標拆分成具體的執(zhí)行方式，能夠幫助我們認識到某些方式的重要性。而如前文所述，人們對實現(xiàn)方式重要性的認知，有助于人們更好地自律。

另外，可視化目標（visualize yourgoal）也有利于我們訓(xùn)練自己的自律能力。我們通過想象的方式，將完成分期目標的每一個方式、步驟，而不僅僅是行動結(jié)果，在腦海中進行“可視化”。在此過程中，我們也會對每一種實現(xiàn)方式的重要性有更清晰的認知。

3. 做出行動

在第二步驟中，我們將目標拆分成具體的任務(wù)，那么接下來就是做出行動的時候了。盡管這個步驟無需過多的解釋，但在實際生活中，這卻往往是需要最多努力和自律的一步。

4. 為每一小步慶祝（Celebrate）

在完成每一個分期任務(wù)之后，我們需要慶祝自己取得的（哪怕只是一小個）成就。一方面，慶祝作為一種完成任務(wù)后的儀式，是一種“延遲的滿足”，這本身就是“自律”的一種培養(yǎng)和體現(xiàn)，同時也是對所付出努力的一種自我肯定（self-affirmation）。

References:

Abrams, L. (2013). Study: peoplewith a lot of self-control are happier. The Atlantic.

Boyse, K. (2013). Childhoodmilestone. Health System, University of Michigan.

Cave, S. (2016). There’s no suchthing as free will. The Atlantic.

Casey, B.J. et al., (2011).Behavioral and neural correlates of delay of gratification 40 years later.PNAS, 108(36), 14998-15003.

Critcher, C.R. & Ferguson,M.J. (2016). “Whether I like it or not, it’s important”: Implicit importance ofmeans predicts self-regulatory persistence and success, 110(6), 818-839.

Dahl, R.E. (2004). Adolescentbrain development: A period of vulnerabilities and opportunities. Annual N.Y.Academy of Sciences, 1022, 1-22.

Moffitt, T. E. et al., (2010). Agradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety.PNAS, 108(7), 2693-2698.

Nofziger, S. (2008). The “cause”of low self-control: The influence of maternal self-control, 45(2), 191-224.

Olson, S.L., Bates, J.E., &Bayles, K. (1990). Early antecedents of childhood impulsivity: The role ofparent-child interaction, cognitive competence, and temperament. Journal ofAbnormal Child Psychology, 18, 317-334

Schmeichel, B.J. & Vohs, K.(2009). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts egodepletion. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 770-782.

Taylor, A.F., Kuo, F.E., &Sullivan, W.C. (2002). Views of nature and self-discipline: Evidence inner citychildren. Journal of Environmental Psychology, 22, 49-63.

Tarullo, A.R., Obradovic, J.,& Gunnar, M.R. (2009). Self-control and the developing brain. Zero toThree, 31-37.

Tessina, T.B. (2009). The TenSmartest Decisions a Woman Can Make After Forty.