《關(guān)燈就睡覺：這樣治療失眠更有效》

（英）格雷格·D.賈克布

重慶大學(xué)出版社 2014.8

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非藥物失眠療法：認(rèn)知行為療法（CBT）

安眠藥可增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，這是安眠藥令人擔(dān)憂的一大副作用。每夜服用安眠藥的死亡率是不服用者的1.25倍。夜間服用安眠藥與每天吸食一包煙一樣具有高風(fēng)險(xiǎn)。

中斷服用安眠藥可以改善認(rèn)知功能。

睡眠時(shí)間太短或太長，就容易增重。簡單來說，睡得少的人發(fā)福是因?yàn)榍逍褧r(shí)吃的東西多，而睡得多的人則是因?yàn)殄憻挄r(shí)間太少。

實(shí)驗(yàn)室中的睡眠不足通常是指夜間睡眠時(shí)間僅為4小時(shí)，且一周或更長時(shí)間內(nèi)無恢復(fù)性睡眠，此種失眠比大部分人日常生活中所遭受的失眠更為嚴(yán)重。如果一個(gè)人在應(yīng)對(duì)失眠時(shí)動(dòng)力十足，那么失眠并不會(huì)產(chǎn)生相同的負(fù)面影響。

睡眠不足和失眠癥是兩種不同的狀態(tài)。睡眠不足情況下，睡眠正常者日間會(huì)困倦不已，而失眠癥患者則不會(huì)困倦，而是情緒失常。

安眠藥對(duì)日間行為力的不良影響等同于或甚于輕微睡眠不足，因此服用一片安眠藥來避免睡眠不足是得不償失的做法。

P54：

吸煙的人比不吸煙的人更容易有失眠問題，人在戒煙后通常睡眠也會(huì)改善。

P61：抑郁癥患者的夢(mèng)境比非抑郁癥患者更加壓抑。

P67：不寧腿：是一種睡眠障礙，讓人躺著時(shí)感到腿部不適，覺得好像有什么東西在小腿爬行。這種不適感一般在人清醒時(shí)出現(xiàn)，讓人很難睡著。

P75：安眠藥服用六周后就會(huì)喪失療效。因此，如果你服用安眠藥幾個(gè)月后仍可以安睡，那就是安眠劑效應(yīng)而非安眠藥在起作用。

P79：平均而言，患者對(duì)入睡需要的時(shí)間高估了30分鐘，對(duì)總睡眠時(shí)間低估了一個(gè)小時(shí)。為什么失眠癥患者有這樣的“錯(cuò)覺”呢？一方面，他們將淺睡階段誤認(rèn)為清醒階段。另一方面，失眠癥患者在不愉快的情況下，如躺在床上睡不著時(shí)，估測的時(shí)間往往比實(shí)際時(shí)間更長；反之，在輕松和愉悅的情況下，我們會(huì)低估時(shí)間。

P80：從未有人死于失眠。

P81：蘭迪·加德納連續(xù)11天沒睡覺，創(chuàng)下了世界不眠記錄。

他的例子強(qiáng)調(diào)了兩個(gè)事實(shí)：一是我們不需要補(bǔ)回所有缺失的睡眠；二是如果你覺得自己幾周都沒睡覺，你不是陷入了不切實(shí)際的消極睡眠思想里，就是你創(chuàng)下了新的世界紀(jì)錄。

P84：關(guān)于核心睡眠的另一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)是：如果你某晚上沒有保證核心睡眠，你的大腦會(huì)子啊第二天晚上竭力彌補(bǔ)。我們?cè)趺粗肋@一點(diǎn)呢？因?yàn)樗卟蛔愫?，你的大腦會(huì)自動(dòng)增加深度睡眠和有夢(mèng)睡眠的比例來補(bǔ)償缺失的睡眠，這也解釋了為什么我們不必補(bǔ)回所有缺失的睡眠。你可以放心，你的大腦可以自動(dòng)補(bǔ)足核心睡眠。

P94：回想一下，我們?cè)缟掀鸫不顒?dòng)，接觸陽光時(shí)，體溫就開始上升。如果你在周末或者失眠后起的很晚，你開始活動(dòng)與接觸日照的時(shí)間就會(huì)推遲，體溫上升的時(shí)間也會(huì)后移。體溫上升時(shí)間推遲了幾個(gè)小時(shí)，夜晚體溫下降的時(shí)間也會(huì)相應(yīng)推遲幾個(gè)小時(shí)，因此，如果你按平時(shí)的時(shí)間上床，你會(huì)睡不著，因?yàn)槟愕捏w溫太高了。

P96：睡眠計(jì)劃的第一條規(guī)則就是：無論你前一天睡得多糟糕，每天都要在大致相同的時(shí)間起床，周末也不例外。

實(shí)際上，早早上床不僅不能增加睡眠時(shí)間，反而會(huì)讓失眠進(jìn)一步惡化。原因很簡單，你越早上床，在床上躺著的時(shí)間越久，睡前清醒的時(shí)間就會(huì)越長，而這會(huì)削弱睡眠系統(tǒng)，加劇失眠。

P99：午睡是人天生的作息習(xí)慣。無論我們是否吃過午飯，體溫輕微下降時(shí)，這種生理上的午睡欲望也會(huì)隨之出現(xiàn)，且其勢頭之猛，堪比夜晚睡意的壓迫，即使睡得相當(dāng)好的人也不例外。

P100：如果你有午睡的機(jī)會(huì)，就小睡一下，特別是在前一晚沒睡好后更應(yīng)該午睡。午睡醒來后，你的思維會(huì)更敏捷，精力更充沛?？梢?，你要確保你的午睡時(shí)間不超過45分鐘，而且不要在下午4點(diǎn)后午睡。否則，你可能會(huì)進(jìn)入深睡狀態(tài)，醒來后，會(huì)有一段時(shí)間感到眩暈無力，而且會(huì)減少晚上睡覺的欲望。

P101：對(duì)于睡得不好的人來說，情況恰好相反。好幾個(gè)晚上的失眠已經(jīng)讓床與臥室發(fā)出了強(qiáng)烈的失眠暗示，所以僅僅爬上床就觸發(fā)了清醒反應(yīng)。其實(shí)，失眠癥患者經(jīng)常在客廳的電視機(jī)前睡著，但一爬上床，就完全清醒過來了。

失眠癥患者的許多行為都會(huì)讓床發(fā)出清醒暗示。例如，有些人會(huì)在臥室看電視，打電話，看辦公資料、學(xué)習(xí)或跟愛人解決問題，而另外有些人上床不是因?yàn)橄胨X，而是因?yàn)閻廴松洗擦耍沁@些行為加強(qiáng)了床與清醒的聯(lián)系。

另外還有一些行為也會(huì)讓床發(fā)出清晰提示，即強(qiáng)制入睡。有些人睡不著的時(shí)候，會(huì)強(qiáng)迫自己入睡，認(rèn)為“只要努力一點(diǎn)就能睡著”?？墒?，我們不能強(qiáng)迫自己入睡。實(shí)際上，強(qiáng)制入睡會(huì)適得其反，讓身體與精神更加興奮，最終會(huì)強(qiáng)化清醒系統(tǒng)。

P103：在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)得越久，越勉強(qiáng)自己入睡，就會(huì)清醒得越久。

P109：對(duì)于有抑郁癥的患者而言，鍛煉是有效的治療方式。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有輕度至中度抑郁癥的患者剛開始鍛煉時(shí)，一周內(nèi)就能感到病情有所好轉(zhuǎn)。久而久之，他們比那些接受短期或長期心理療法的輕中度抑郁癥患者進(jìn)步更明顯。鍛煉也會(huì)增強(qiáng)自信心，改善情緒。鍛煉的人往往自我感覺更良好，對(duì)自己的身材也更加自信。此外，因?yàn)殄憻捒梢愿纳仆庥^，所以他人對(duì)你的贊美也會(huì)進(jìn)一步增強(qiáng)你的自信心。

P110：鍛煉可以改善睡眠。鍛煉時(shí)，體溫會(huì)明顯升高；鍛煉后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，體溫會(huì)持續(xù)回落。這種體溫節(jié)奏會(huì)讓你更容易睡著，睡得更安穩(wěn)。

睡前3~6個(gè)小時(shí)活動(dòng)筋骨最有助于睡眠，而睡前3個(gè)小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)則會(huì)讓你更難以入睡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，你的體溫可能會(huì)居高不下。

鍛煉也會(huì)對(duì)身體形成一種壓力，為了抵消這種壓力，大腦會(huì)增加深度睡眠，間接改善你的睡眠。因此，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后，往往會(huì)睡得更熟、更香。同時(shí)，人們白天常常在戶外運(yùn)動(dòng)，日曬的機(jī)會(huì)更多，這也有助于睡眠。

P114：許多研究都表面，跟運(yùn)動(dòng)一樣，熱水澡也會(huì)引起體溫的起伏變化，從而讓人更容易入睡，睡得更安穩(wěn)。洗澡水一定要是熱水，而且這個(gè)熱度時(shí)間上一定要能保持25分鐘左右。此外，泡完熱水澡后，體溫下降得比運(yùn)動(dòng)后更快，所以你要在睡前兩個(gè)小時(shí)泡澡（如果泡澡時(shí)間與睡覺時(shí)間太接近，你會(huì)更難入睡，因?yàn)轶w溫可能還是太高）。

雖然熱水澡有助眠功效，但效果卻遜于運(yùn)動(dòng)，因?yàn)闊崴枰鸬捏w溫升降幅度不及運(yùn)動(dòng)。

P116：由于我們較少接觸明亮的自熱光與真正的黑暗，所以褪黑激素的我分泌與體溫節(jié)奏也隨之改變，使睡眠問題更為嚴(yán)重，這也解釋了為什么90%的盲人都有睡眠問題。同樣，缺少日照也會(huì)影響白天的情緒。精力與思維敏捷。

因此，每天盡量多接受店日照可以減少起始失眠以及清晨過早醒來的情況。

P119：防止你的孩子在下午喝咖啡的飲料。孩子喝一罐可樂就相當(dāng)于成人喝四杯咖啡。孩子喝完后，晚上可能會(huì)睡不著。

P121：即使酒精會(huì)讓入睡變得更容易，但卻會(huì)抑制深度睡眠，讓人睡得更淺、更不安穩(wěn)。酒精也會(huì)抑制有夢(mèng)睡眠，引起“反彈”，讓人在后半夜因練練的噩夢(mèng)頻頻驚醒。

P122：10%酗酒的人都是失眠患者，他們一開始是靠酒精助眠，之后就染上了酒癮。

P123：如果你想入睡得更容易，就在睡前一兩個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)高碳水化合物的點(diǎn)心，避免吃高蛋白質(zhì)食物。如果你想減少夜間醒來的頻率，吃了含碳水化合物的點(diǎn)心就立馬睡覺，這會(huì)增加夜間血清素的含量，幫助你睡得更安穩(wěn)。即使睡前吃的點(diǎn)心碳水化合物含量較低，也可以確保你半夜不會(huì)餓醒。      

 P124：睡覺時(shí)室內(nèi)溫度越低，體溫降得越多，我們自然更容易入睡、睡得更安穩(wěn)。

P137：白天壓力越頻繁、越強(qiáng)烈，晚上睡不好的可能性就越大。研究還表明，白天壓力增加會(huì)減少深睡，讓人睡得更淺、更不安寧。其他研究表明，白天的壓力會(huì)增加全天應(yīng)激激素的分泌，這就是壓力影響睡眠的原因所在。換句話說，你在白天倍感壓力的時(shí)候，你的應(yīng)激激素不僅會(huì)在白天增加，晚上的時(shí)候也會(huì)持續(xù)增加，這會(huì)刺激清醒系統(tǒng)，讓人更易失眠。

P143：進(jìn)行松弛療法時(shí)，順其自然十分重要。換句話說，你要讓放松感自然而然地出現(xiàn)，而不是“努力”放松或擔(dān)心放松不下來。如果你有了雜念，就要忽視雜念，重新集中意念。   

P149：迷你放松：首先，閉上雙眼，稍微放松一下雙腿、雙臂、上身和臉部。然后，專心靠腹部呼吸一兩分鐘。每次呼氣時(shí)，可以心里默念一個(gè)字眼。如果腦中有了雜念，就放開雜念，將注意力拉回到呼吸和字眼上?，F(xiàn)在，睜開你的眼睛。

P159：很多時(shí)候，事情起初似乎難以承受，但不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)事情并沒有那么嚴(yán)重，甚至還出現(xiàn)了好勢頭。回首過往時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)最初的想法過于消極，放大了事情的嚴(yán)重性。

P177：耐壓性格：“3C”特征：控制（control）、投入(commitment)、挑戰(zhàn)(challenge)。更確切地說，耐壓的人對(duì)身外之事十分投入，對(duì)生活中的事件有一種掌控感，而且將壓力與變化視為挑戰(zhàn)而非威脅。

P178：將改變視為經(jīng)常出現(xiàn)的挑戰(zhàn)而非威脅。改變不僅有助于健康，亦是助你成長與個(gè)人發(fā)展的必要因素。

P179：實(shí)際上，缺乏社會(huì)支持跟缺乏運(yùn)動(dòng)、膽固醇過高一樣有害健康，且它的死亡風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)等同于甚至高于吸煙。

那些牢固、穩(wěn)定關(guān)系的人仍然有很大優(yōu)勢。另外，一些研究表明，無論婚姻關(guān)系滿意與否，結(jié)婚的人都比沒結(jié)婚的人更能抵抗疾病。

P182：長期的發(fā)怒與懷有敵意也會(huì)弱化免疫系統(tǒng)，不利于健康，甚至可能會(huì)危機(jī)生命。懷有敵意的人在25年內(nèi)死亡的幾率是其他人的7倍。易怒的人會(huì)逼得家人、朋友遠(yuǎn)離，也更不愿意接受他人的幫助，這會(huì)減少社會(huì)支持，進(jìn)一步危害健康。憤怒也會(huì)降低人清晰思考、集中注意力與有效工作的能力，而且由于憤怒會(huì)觸發(fā)應(yīng)激反應(yīng)，所以也會(huì)干擾睡眠。

P185：與風(fēng)趣的人打交道，避開一本正經(jīng)的人。要是聽見了好的笑話，就記住它，然后再說給其他人聽。

P186：志愿參與社區(qū)組織的人與沒有參加社區(qū)組織的人相比，后者的死亡幾率是前者的2.5倍。

P203：在飛行途中，多喝水，避免濕度引起的脫水（飛機(jī)上的壓縮空氣十分干燥），因?yàn)槊撍畷?huì)讓體溫更難適應(yīng)新時(shí)區(qū)。在飛機(jī)上要避免攝入酒精、咖啡，它們只會(huì)讓脫水更嚴(yán)重。

P206：嬰兒躺在母親懷里吃奶的時(shí)候，千萬不要讓他睡著。正因?yàn)樗谀赣H懷里既溫暖又舒服，小嬰兒當(dāng)然不愿意在嬰兒床上睡覺。

顯而易見，睡前或半夜哭鬧的孩子需要有人哄，但嬰兒3~6個(gè)月左右大時(shí)，就應(yīng)該學(xué)著自行入睡，不應(yīng)該老是依賴奶瓶，也不應(yīng)該賴在父母的懷抱或床上才能睡著。

P210：最后，你的孩子可能會(huì)在某個(gè)階段因?yàn)榕潞?、怕怪獸或怕做噩夢(mèng)而不敢上床。這個(gè)時(shí)候，不能允許孩子逃避恐懼，千萬不要縱容他跟你一起睡覺或換房間睡，因?yàn)檫@會(huì)讓孩子相信自己沒辦法一個(gè)人睡。