作為一名跑步者，你可能非常清楚受傷的風(fēng)險。我們當(dāng)中沒有多少人能在堅持跑步多年后，不遭受疼痛、損傷或其他更嚴(yán)重的情況。

 

跑步容易產(chǎn)生各種過勞性損傷。這些損傷通常集中在腿部和背部，包括“跑步膝”、外脛夾、跟腱問題、腘繩肌受損以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。

 

有人說，跑前熱身可以有效地減少跑步受傷的幾率。但是，堅持做熱身動作的你，為什么還是傷痕累累？

 

因為你的熱身動作被體育老師騙了20年！

先來看看這些熟悉的動作？是不是當(dāng)年體育教師教你的？

錯誤熱身動作——彈震式下腰

這一動作非常容易造成大腿后群的肌肉拉傷外，更有甚者追求手碰地，過度彎腰弓背，對腰椎的壓力也是不小。

錯誤熱身動作——彈震式甩腿

妹子柔韌好也就罷了，正常人這么甩的話，估計就得拉傷了……不受控制的彈震式拉伸動作是很容易造成肌肉拉傷的。

錯誤熱身動作——腰部環(huán)繞

理由同下腰轉(zhuǎn)體，導(dǎo)致椎間盤受傷不正常的剪切應(yīng)力作用，非常傷腰，對于腰椎來說這也是一個高危動作。

錯誤熱身動作——膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

膝關(guān)節(jié)正常情況下只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內(nèi)外旋。這一動作容易擠壓半月板造成損傷。

那么，問題來了，熱身運動哪家強？

重量練習(xí)、抗阻力練習(xí)都是有效的跑步熱身運動，而且可以有效減少跑步受傷的幾率！也就是說，力量訓(xùn)練是最佳的熱身運動。

這個概念出自一本名叫《跑步力》的書，作者約翰·謝潑德是英國著名健身雜志《終極健身》的主編，他曾經(jīng)是國際知名的跳遠運動員，現(xiàn)在在一家健身中心擔(dān)任教練。他對健身計劃和體能訓(xùn)練有自己獨特的見解。

這種熱身運動在運動學(xué)中稱為“預(yù)備訓(xùn)練”。它是運動訓(xùn)練界中一個相對較新的“術(shù)語”。它指的是“為訓(xùn)練而訓(xùn)練”的過程，而不是為比賽或提高競技成績而進行的訓(xùn)練。它有點像制造業(yè)中的預(yù)備工序。工程師們?yōu)樵O(shè)備的材料和結(jié)構(gòu)精心設(shè)計了容差和測試。因此，當(dāng)它們組裝最終產(chǎn)品時，幾乎不存在失敗的可能。同理，預(yù)備訓(xùn)練可以增強身體的忍耐力，更好地抵御潛在傷害。

跑步專用的熱身項目

傳統(tǒng)的熱身項目包括5~15分鐘溫和的有氧訓(xùn)練，以提升身體的溫度。

而跑步專用的熱身項目起源于蘇聯(lián)，跑步專用的熱身運動是為了讓身體和心理都為開始運動做好準(zhǔn)備。它有明確的目標(biāo)，并且更加靈活。

運動生理學(xué)家曾經(jīng)質(zhì)疑熱身活動的實際價值——有些專家認為在實際情況中，熱身運動的價值非常有限。但是，對于任何一個專業(yè)運動員而言，開始競技比賽和訓(xùn)練之前，不進行熱身顯然不可思議。與傳統(tǒng)熱身項目相比，專用于跑步或其他專項運動的熱身項目，有非常合理的存在原因。

也許你認為在開始快跑之前，進行一段慢跑，就是全部的熱身運動。是的，你也許能僥幸獲得熱身的效果，但是，如果不進行更全面的熱身，你將會失去增強跑步肌肉的重要機會，還有通過訓(xùn)練和練習(xí)最終提升自己運動表現(xiàn)的機會，以及降低受傷風(fēng)險的機會。

下方介紹的練習(xí)適用于任何水平的跑步者。在練習(xí)之前最少慢跑5 分鐘。然后，循序漸進地增加距離、次數(shù)和組數(shù)。

弓步前進

該練習(xí)能放松臀部和腘繩肌，加強股四頭肌、臀部肌肉和腘繩肌。

如何練習(xí)

向前邁出一大步，呈弓步狀。然后另一條腿向前，再完成一個弓步。抬頭挺胸，目視前方，配合雙腳，擺動手臂（手腳方向相反）。完成每一個弓步時，確保膝蓋在腳踝后方。（4×20 米）

小腿練習(xí)

該練習(xí)能提升小腿和跟腱的力量及靈活度。

如何練習(xí)

保持雙腿直立，跑步前行，后腳跟先于前腳掌著地。配合雙腳，擺動手臂，抬頭挺胸。步幅不要過大。每一步都讓雙腳看上去像在“翻滾”。（4×20 米）

高抬腿前進

該練習(xí)有利于提高臀屈肌和腳踝力量，并可提升跑步的節(jié)奏。

如何練習(xí)

全身放松。將一條腿的大腿抬至與地面平行。接下來，將腿慢慢放下，前腳掌著地。同時抬起另一條腿至大腿與地面平行。重復(fù)練習(xí)。配合雙腳，擺動手臂。保持上身直立?？梢约涌炀毩?xí)的速度。（4×15 米）

升級

雙臂垂直，舉過頭頂（參見圖片）或手臂水平伸直，抓住運動能量包或啞鈴。