相信絕大多數(shù)跑友，都知道跑完步要做拉伸，至于有沒有養(yǎng)成跑后拉伸習(xí)慣，那要看個(gè)人自覺性和重視程度了。為什么要做拉伸？跑完步需要拉伸哪些部位？拉伸強(qiáng)度和時(shí)間為多少？拉伸體位究竟如何擺放？仍然困擾著許多跑友。重要的事情要反復(fù)說，今天，我們繼續(xù)探討這個(gè)貌似爛大街，但很多跑友仍然不重視、做不到位的話題。

一、跑后拉伸具有10大好處，你怎么能不做呢？

跑完步后進(jìn)行拉伸是跑步的重要組成，如果以沒有時(shí)間做拉伸為借口，那么似乎跑步也是顯得多余的。跑后拉伸的好處多多：

• 跑后肌肉僵硬緊張，跑后拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；

  
  

• 研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂，跑后拉伸可以促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；

  
  

• 通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；

  
  

• 通過拉伸讓身體逐步從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；

  
  

• 促進(jìn)血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；

  
  

• 促進(jìn)身心放松，給人一種良好舒適的感覺；

  
  

• 養(yǎng)成規(guī)律的跑后拉伸習(xí)慣，有助于長期保持肌肉良好彈性和伸展性；

  
  

• 通過拉伸保持肌肉良好彈性對于減少運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防肌肉拉傷意義重大；

  
  

• 通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性的基礎(chǔ)；

  
  

• 拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的基本身姿；

二、跑完步需要拉伸哪些部位？

跑步是一項(xiàng)以下肢為主，全身參與的運(yùn)動(dòng)。跑步時(shí)基本姿態(tài)是上肢擺臂、下肢擺腿、軀干保持動(dòng)態(tài)穩(wěn)定。因此，放松的部位應(yīng)當(dāng)是下肢，同時(shí)兼顧軀干和上肢。髖部、臀部、大腿、小腿是拉伸的重點(diǎn)。

重點(diǎn)拉伸部位

三、拉伸的強(qiáng)度？

很多跑友受到“No Pain No Gain”影響，認(rèn)為拉伸時(shí)動(dòng)作幅度越大，感覺越痛苦，效果越好，這顯然是錯(cuò)誤的。過度的拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉反射性收縮，肌肉一直在那對抗你的拉伸，你說拉伸效果能好嗎？

主流觀點(diǎn)認(rèn)為，拉伸時(shí)只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感。也有更為保守的觀點(diǎn)認(rèn)為拉伸時(shí)即使是輕微疼痛感，也是應(yīng)該避免的，也即只要有拉伸感，拉伸幅度就足夠了?？偠灾?，跑后拉伸一定不是幅度越大，越痛苦越好，而是應(yīng)當(dāng)越舒適越好。

四、拉伸時(shí)間為多少？

跑后所做的拉伸稱為靜態(tài)拉伸，意思是將身體擺放至適當(dāng)體位，肌肉有拉伸感后保持姿勢固定不變，維持一段時(shí)間。那么拉伸時(shí)間應(yīng)當(dāng)多長呢？一般要求，維持15-30秒，不要短于15秒，也不要超過30秒。研究認(rèn)為持續(xù)拉伸30秒與拉伸60秒的效果是基本相同的。

當(dāng)然，這并不表明一個(gè)部位只需要拉伸一次，你可以重復(fù)2-3次，以拉伸大腿后群肌肉為例，你可以拉伸30秒，然后休息5秒，再次拉伸30秒，這樣算下來，一個(gè)部位的拉伸總時(shí)長可能就長達(dá)1分至1分半，這樣跑完步后將全身主要肌肉都進(jìn)行拉伸，15-20分鐘完全是必要的。這個(gè)時(shí)間省不得！

五、拉伸體位究竟如何擺放？

拉伸的各種動(dòng)作圖示可謂不計(jì)其數(shù)，真人演示圖、肌肉解剖圖……不一而足，但很多跑友看過這些圖后，事實(shí)上還是搞不清楚，身體是如何從站立位或者仰臥位擺放至拉伸體位的。今天，我們用最全面、最完整的動(dòng)作視頻告訴你拉伸體位究竟如何擺放。

我們以跑后就地拉伸和回到家里進(jìn)行墊上拉伸為例進(jìn)行動(dòng)作示范。有些跑友習(xí)慣于跑完步后就進(jìn)行原地拉伸，有些跑友則習(xí)慣于回到家再拿出瑜伽墊認(rèn)認(rèn)真真地進(jìn)行拉伸。特別是現(xiàn)在天氣已經(jīng)很熱了，夜跑后如果在室外就地拉伸，身體散發(fā)的熱量會(huì)對蚊子產(chǎn)生致命誘惑力，估計(jì)你會(huì)被蚊子叮咬成篩子。

本文介紹兩大拉伸方法

六、跑后墊上拉伸標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作示范

大腿后群拉伸—1

大腿后群拉伸—2

大腿前群拉伸1

大腿前群拉伸—2

大腿前群及小腿前側(cè)拉伸—3

臀部拉伸—1

臀部拉伸—2

臀部拉伸—3

臀部拉伸—4

髖前部拉伸

臀部及髖前部復(fù)合拉伸

臀部及髖前部復(fù)合加強(qiáng)拉伸

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

小腿拉伸

小腿外側(cè)拉伸

腰部拉伸—1

腰部拉伸—2

腰部拉伸—3

背部拉伸

腹部拉伸

七、跑后就地拉伸標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作示范

大腿后群有支撐拉伸

大腿后群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸—1

小腿拉伸—2

臀肌拉伸—1

臀肌拉伸—2

髖前部拉伸

大腿外側(cè)髂脛束拉伸

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

背肌拉伸

肩部拉伸

八、總結(jié)

跑后拉伸對于跑步的重要性毋庸置疑，除了重視拉伸，更要把拉伸的體位、強(qiáng)度、時(shí)間、次數(shù)都做到位，方能取得最好效果。