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自重訓(xùn)練是什么？ 自重訓(xùn)練其實(shí)也是力量訓(xùn)練的一種，但它不需要借助器械，僅僅依靠自身的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，雖然原始，但基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。 自重訓(xùn)練的獨(dú)到之處? 你可以在家 可以在健身房 甚至可以在公園，任何你能想到的地方都可以進(jìn)行自重訓(xùn)練，它會(huì)使你擁有掌控身體的能力。 自重訓(xùn)練之功能性熱身  加強(qiáng)版開(kāi)合跳 開(kāi)合跳能快速提升心率，調(diào)動(dòng)更多的肌肉群，尤其是下肢群體，使你的身體快速“嗨”起來(lái)。 如何做？ 普通版開(kāi)合跳：跳4組，每組20~30秒，間歇30~60秒； 加強(qiáng)版開(kāi)合跳：以最快的速度完成正確的開(kāi)合跳，按照下面的時(shí)間規(guī)則一直挑戰(zhàn)下去，直到竭力。 →在10秒內(nèi)，以最快的速度完成正確的開(kāi)合跳；休息10秒； →在20秒內(nèi)，以最快的速度完成正確的開(kāi)合跳；休息20秒； →在30秒內(nèi)，以最快的速度完成正確的開(kāi)合跳；休息30秒； →在40秒內(nèi)，以最快的速度完成正確的開(kāi)合跳；休息40秒； →......（依次遞進(jìn)） TIPS：作為第一個(gè)開(kāi)始的熱身動(dòng)作，我們并不建議你一開(kāi)始就過(guò)于劇烈，強(qiáng)度在最大心率的60%~70%左右，已經(jīng)可以讓你略微“濕身”了。 保加利亞分腿蹲 這個(gè)動(dòng)作可刺激身體臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身體在做臀腿動(dòng)作時(shí)肌肉協(xié)同收縮的能力。 如何做？ 背對(duì)凳子，站在前方，將一條腿向后上伸出，放在凳子上。有控制地下蹲，直到后支撐腿的膝蓋靠近地面，始終保持脊柱豎直。 難度升級(jí)：離凳子越近，對(duì)股四頭肌的壓力就越大。注意，不要離凳子過(guò)于近，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。 超人 這個(gè)動(dòng)作可以有效刺激身體前側(cè)肌肉，激活前鏈肌群。 如何做？ 俯臥，同時(shí)抬起雙臂和雙腿，并向前后方向伸直，直至手、背、腿在一個(gè)平面上，并保持穩(wěn)定。在保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)，盡可能完成更多的次數(shù)。 難度升級(jí)：到達(dá)頂點(diǎn)后，保持一下。 熱身結(jié)束，9大徒手自重訓(xùn)練，是高手就來(lái)挑戰(zhàn)吧！ 這些動(dòng)作都是美國(guó)軍隊(duì)教練Tee Major所挑選出來(lái)最好的有健身效率的自身體重動(dòng)作！能挑戰(zhàn)你的力量平衡力協(xié)調(diào)性并幫助你身體均衡發(fā)展。 1動(dòng)作：引體向上 組數(shù)：3組（每組8-10次） 2動(dòng)作：窄握反向引體向上
組數(shù)：3組（每組10-12次） 3動(dòng)作：平板登反向卷腹
組數(shù)：3組（每組25次） 4動(dòng)作：羅馬椅L字靜態(tài)支撐
組數(shù)：3組（每組60秒） 5動(dòng)作：仰臥腿屈反向轉(zhuǎn)體
組數(shù)：3組（每組25次） 6動(dòng)作：?jiǎn)问猪敹耸湛s俯臥撐
組數(shù)：3組（每組8-10次） 7動(dòng)作：蜘蛛俠平板支撐
組數(shù)：3組（每組25次） 8動(dòng)作：剪刀腿
組數(shù)：3組（每組25次） 9動(dòng)作：1/2俯臥撐
組數(shù)：3組（每組10-12次） |
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