如果你的小腿又粗又胖，或者你的小腿形狀不成比例，那么讓我們來幫你吧！如果你的小腿過分粗壯，那么不通過鍛煉（無需進(jìn)行力量對(duì)抗訓(xùn)練）你就可以讓它們變得更細(xì)。如果你的小腿很肥胖，那么你需要通過相反的方式——做運(yùn)動(dòng)來使燃燒脂肪，使它們變得更細(xì)。此外，無論你的小腿是怎樣的，通過拉伸訓(xùn)練都可以使它們變細(xì)。如果你想知道如何讓小腿變細(xì)，那么請遵循下面的步驟來做吧。

通過拉伸訓(xùn)練使小腿變細(xì)(任何種類的小腿)

當(dāng)你坐下的時(shí)候，用手去觸碰你的腳趾頭。簡單地坐下，雙腳并攏，當(dāng)雙手朝腳趾方向移動(dòng)時(shí)，身體緩慢的向前傾。收縮你的腳趾，使它們更為靠近，盡量讓自己變得舒服，直到小腿得到良好的拉伸為止。堅(jiān)持15秒，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

做開腳站姿拉伸運(yùn)動(dòng)。身體呈站立姿勢，然后一條腿往前伸展，另外一條腿向后拉伸，兩條腿盡可能地分開，并讓它們達(dá)到舒服的位置。然后，彎曲你前腳的膝蓋，后腳掌貼地，直到后小腿處于被緊繃狀態(tài)。保持軀干和背部直立，拉伸時(shí)，目視正前方，然后收縮，拉伸后腿肌肉。

這個(gè)姿勢堅(jiān)持10-15秒，之后換一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每支腿做5組拉伸。

做跨步拉伸運(yùn)動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一條腿站立，另外一條腿向前跨步，半只腳超過臺(tái)階頂端。身體前傾，直到感覺支持腳被拉伸。小腿肌肉拉伸時(shí)，確保支撐腳平貼于地面，而臺(tái)階上的那只腳完全伸直。

保持這個(gè)姿勢15-20秒，之后換一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每支腿做5組拉伸。

做下犬式瑜伽訓(xùn)練。這個(gè)瑜伽的基本姿勢對(duì)于小腿拉伸是極好的，在瑜伽練習(xí)中，常?？梢钥吹竭@個(gè)動(dòng)作，同時(shí)它也可以單獨(dú)用來收縮小腿。下犬式的動(dòng)作要領(lǐng)是：臉朝下，腹部貼地，雙手置于雙肩之下，兩腿朝后伸直;用你的雙手推動(dòng)身體，使身體離地;臀部向上運(yùn)動(dòng)，將身體重心轉(zhuǎn)移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟盡量貼近地面，身體呈倒“V”型。

保持這個(gè)姿勢25-30秒，在這過程中，兩只小腿會(huì)持續(xù)拉伸，小腿脂肪不斷燃燒。這個(gè)動(dòng)作是同時(shí)使兩只小腿都得到拉伸的最佳方式。

腳跟離地面越近，拉伸的效果就越明顯。如果是踮起腳尖，那么實(shí)際上你是在鍛煉小腿(使小腿變強(qiáng)壯)而非使它們變瘦。

做瑜伽。雖然下犬式對(duì)于拉伸小腿十分有益，但抽出點(diǎn)時(shí)間做瑜伽也可以拉伸小腿，并使它們變細(xì)。在瑜伽訓(xùn)練中，有很多姿勢都是針對(duì)小腿肌肉的，這些動(dòng)作都可以瘦腿，而不會(huì)讓小腿變得粗壯。以下我們介紹幾個(gè)對(duì)拉伸小腿很有幫助的瑜伽姿勢：

戰(zhàn)士第一式。這個(gè)動(dòng)作的基本要領(lǐng)是：身體站立，一只腳向前，另外一只腳向后，臀部居中，兩臂上舉。

三角式。身體站立，兩腿分開，一只腳放置于身體之前，另外一只腳放在身體之后，身體往前腳方向傾斜，手臂也往同一方向側(cè)平舉。

前曲式。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是：簡單站立，雙腿并攏，身體向前彎曲，雙手往腿部方向伸展。

做普拉提訓(xùn)練。普拉提是另外一種不錯(cuò)的鍛煉方法，它不僅能夠增強(qiáng)力量，還可以提升身體的靈活性，突出身體的亮點(diǎn)。普拉提是一種在體操墊上進(jìn)行的傳統(tǒng)鍛煉方式。結(jié)合多種多樣的器材，普拉提有助于增強(qiáng)力量，拉伸軀體。如果你想瘦身、增強(qiáng)力量、瘦腿的話，那么你可以每周花些時(shí)間做普拉提訓(xùn)練。

拉鋸和普拉提式起蹲是兩個(gè)可以拉伸小腿的普拉提運(yùn)動(dòng)。

收縮過分強(qiáng)壯的小腿

走路時(shí)用整個(gè)腳掌(腳跟先著地)。這是使粗壯的小腿變細(xì)的最簡單的方法。你的小腿變得粗壯的原因可能使你走路、跑步或者鍛煉時(shí)只用腳尖著地，而非用腳尖和腳跟(即整個(gè)腳掌)著地。雖然有些運(yùn)動(dòng)(或者移動(dòng))要求用腳尖著地，例如芭蕾舞，但在其他時(shí)候(做伸展運(yùn)動(dòng)、跑步，甚至走路到車站的時(shí)候)，請花點(diǎn)時(shí)間留意你走路的方式，確保自己是腳跟先著地，千萬別僅僅用腳尖走路(腳跟總是出于懸空狀態(tài))。

你可能根本就意識(shí)不到自己是用腳尖在走路，所以，讓你的朋友幫你觀察，并告訴你真實(shí)的情況。

更夸張一點(diǎn)，你甚至可以在鍛煉時(shí)稍稍卷起你的腳趾。例如當(dāng)你做下蹲動(dòng)作時(shí)，你可以盡量讓你的腳趾離開地面，將身體的重心放在腳后跟上，這樣可以增強(qiáng)效果。

避開那些可以增強(qiáng)小腿肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。如果你的小腿已經(jīng)很粗壯了，那么那些增強(qiáng)小腿肌肉對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的小腿變得更大。你應(yīng)該避開所有能使小腿肌肉承受壓力的運(yùn)動(dòng)。以下是幾種你應(yīng)該避免的運(yùn)動(dòng)(除非你想讓你的小腿變得更為粗壯)：

爬坡運(yùn)動(dòng)(走路或跑步)。需要注意的是：雖然走路或者跑步可以增強(qiáng)小腿肌肉的對(duì)抗性(即增強(qiáng)小腿肌肉力量)，但你也不能一概否定，你可以盡可能地在平地上走路或者跑步。

攀登。要謹(jǐn)慎對(duì)待階梯蹬步機(jī)、走樓梯以及攀巖等運(yùn)動(dòng)。

跳繩。跳繩(用腳尖)是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但它卻會(huì)讓小腿變粗。

提踵。如果你的小腿已經(jīng)很粗壯了，那么提踵會(huì)很快地使你的小腿變得更加粗壯。

短跑。短跑時(shí)腳尖先著地，這會(huì)使小腿變得粗壯。

3有規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以減掉多余的體重，并讓你瘦下來，在這過程中，你的小腿也會(huì)隨之變細(xì)。你也許不必減體重，那么你可以通過合理膳食來保持體重，但每周2-3次的有氧運(yùn)動(dòng)(排除小腿承壓性運(yùn)動(dòng))可以幫助你瘦腿。這里介紹幾種效果不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)：

在平路上長距離步行

在平路上長跑

游泳

在平地上騎自行車或者在中低阻力狀態(tài)下騎健身腳踏車

使用橢圓機(jī)做運(yùn)動(dòng)

使肥胖的小腿變細(xì)

用較小的重量進(jìn)行力量訓(xùn)練。如果你想通過減體重的方式來瘦小腿，那么你應(yīng)該使用較輕的杠鈴片來進(jìn)行力量訓(xùn)練，否則你的小腿會(huì)變得更加粗壯，而不是更細(xì)。通過這種方式，你在瘦腿的同時(shí)，身體其他部分的贅肉也可以減掉。

跳繩。跳繩是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，它可以使腳尖承受壓力，進(jìn)而鍛煉你的小腿肌肉，同時(shí)也可以減掉小腿附近的贅肉。開始時(shí)，一次只需跳大約30秒鐘;在小腿適用這種節(jié)奏后，逐漸加長到一分鐘，甚至更長時(shí)間。跳繩會(huì)使小腿變得酸痛，所以跳繩不宜持續(xù)太長時(shí)間(控制在幾分鐘之內(nèi))。

跳繩會(huì)用到你的腳尖和腳球，這會(huì)使你的小腿得到鍛煉。

如果可以的話，可以做雙飛(每次跳起，繩子從你腳底飛過兩次)。雙飛可以讓你的小腿細(xì)得更快。

做深蹲。利用你自身的重量作為發(fā)作用力。身體站立，兩腿分開;雙手放于臀部，彎曲膝蓋，讓你的小腿以及其他肌肉得到鍛煉。為了增加效果，盡量使身體重心落在腳跟上，而不是腳尖上，這樣可以消耗更多的小腿脂肪。蹲下后堅(jiān)持2-3秒，然后起來重復(fù)同樣的動(dòng)作。每組10-15次。[4]

深蹲時(shí)加上其他重量效果會(huì)更加明顯。

雙手伸直放在身體前面，掌心朝下(平行于地面)，這樣可以保持身體平衡。

與其他日常運(yùn)動(dòng)相結(jié)合可以消耗更多的卡路里，從而減掉脂肪并增強(qiáng)肌肉。

提踵。提踵的動(dòng)作要領(lǐng)是：身體站立，兩腿分開，雙手撐在桌子或者椅子上。然后，提升雙腳，身體重心落在腳尖或者腳球上，并使腳跟離地。每次提踵至少堅(jiān)持1秒鐘，直到感覺小腿得到鍛煉，之后才能將腳跟放下。每組動(dòng)作做20次。

如果要增添花樣，你可以做做小腿脈沖。在做提踵的時(shí)候，盡量不要讓腳跟著地，使雙腿不停地上下移動(dòng)。讓你的腳尖墊得更高一些，然后放低。這樣子做10-15次相當(dāng)于提踵20次的效果。

做足球式踢法。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是：身體站立于某一物體前(與足球一樣高的物體)。雙手放于臀部，一直腳向前點(diǎn)踢，使腳尖觸碰到物體(或者球體)的表面，另一只腳大概距離這一物體一步之遙。然后換一直腳做重復(fù)的動(dòng)作。雙腳點(diǎn)踢的頻率要快，盡量不要暫停，這樣你的小腿就得到了鍛煉。

爬臺(tái)階。無論你是在階梯踏步機(jī)上還是在樓梯里，盡量一次跨越5級(jí)臺(tái)階(不要乘坐電梯)。爬臺(tái)階對(duì)于小腿鍛煉極有好處，它可以消耗小腿附近的脂肪，進(jìn)而增強(qiáng)小腿肌肉。給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)——每天至少爬10-15分鐘的臺(tái)階。

爬山。如果你生活在丘陵地帶(山區(qū))，給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)——多爬山，少走平路。爬山可以鍛煉小腿肌肉，同時(shí)可以減掉小腿附近的贅肉。

8低脂肪膳食。如果你擁有肥胖的小腿，并且需要減肥，那么單純的瘦腿鍛煉是不夠的，你需要在鍛煉的同時(shí)采用低脂肪膳食計(jì)劃。吃低脂肪食物，也就是指水果、蔬菜、健康的碳水化合物(例如吃全麥面包而非普通面包)以及瘦肉蛋白(例如吃瘦火雞而非多汁肋骨)。

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