每一個(gè)成功者都有一個(gè)勇敢的開(kāi)始。

不少人疑惑為什么別人健身都成功了，而自己的身材卻沒(méi)有多大的改變？訓(xùn)練和飲食是減脂成功的關(guān)鍵所在。

增肌反反復(fù)復(fù)，增了許久卻不見(jiàn)效果？杜絕下列錯(cuò)誤，讓增肌不再困難。

你知道你需要吃多少蛋白質(zhì)嗎？

由于我們生長(zhǎng)在一個(gè)以碳水作為主要食物來(lái)源的國(guó)度，蛋白質(zhì)一不小心就會(huì)攝入不足。大部分研究指出，每日攝入每磅體重一克（甚至一克以上）蛋白質(zhì)，能讓肌肉生長(zhǎng)速度最大化?？梢?/p>

根據(jù)體重算出你每天需要多少蛋白質(zhì)，再將蛋白質(zhì)對(duì)應(yīng)到具體食物的重量。比如，這餐你需要20g蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)來(lái)源全部來(lái)自雞胸，那么就吃100g雞胸。

你在鍛煉，不是訓(xùn)練

僅僅是出汗，是無(wú)法保證你增肌或者是長(zhǎng)體重的，這只能保證一件事——你消耗了熱量。并不是所有類型的訓(xùn)練都能刺激肌肉生長(zhǎng)，因?yàn)槟愕募∪饬亢图∪庑螒B(tài)是你訓(xùn)練方式的反應(yīng)。讓自己強(qiáng)壯起來(lái)，專注于負(fù)荷漸進(jìn)，在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，爭(zhēng)取用更大的重量。

你的飲食還處于減脂期的飲食量

肌肉的增長(zhǎng)必須伴隨的是脂肪的囤積，脂肪的堆積是不可避免的，有時(shí)候你光是加大了食物的攝入量其實(shí)一樣滿足不了你每日所需的卡路里，如果訓(xùn)練量上不去，熱量也跟不上，肌肉自身的恢復(fù)就很難了，哪還有什么增長(zhǎng)。

所以嘗試多創(chuàng)造一些熱量盈余，對(duì)你肌肉的修復(fù)可以起到很好的保證措施。增肌的時(shí)候，多吃那么一點(diǎn)，沒(méi)有關(guān)系，還是健康為主最好。

瘋狂有氧運(yùn)動(dòng)

有氧對(duì)于心肺功能以及你整體的健康都有好處，但是任何運(yùn)動(dòng)都是物極必反，你大量的有氧運(yùn)動(dòng)不但在消耗你的脂肪，更先消耗的是你的肌肉，大量的有氧過(guò)后，進(jìn)一步提升熱量的支出，那么你增肌基本上是失敗的。

以為一天就能練出壯漢

增肌也是，肌肉的修復(fù)與生長(zhǎng)必然是非常緩慢的，脂肪的囤積卻是你想要多少就給你積多少，所以只能靠你用足夠的訓(xùn)練去摧毀它們，操之過(guò)急的話只會(huì)讓你最后養(yǎng)了一坨肥肉而已。耐心的訓(xùn)練，健康的飲食，只要你訓(xùn)練的夠刻苦，不用擔(dān)心肌肉不漲，時(shí)間是給你最好的答復(fù)。

訓(xùn)練強(qiáng)度跟不上

肌肉的增長(zhǎng)需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)刺激，如果你的熱量攝入足夠，但是在訓(xùn)練強(qiáng)度上跟不上，那么不好意思，你只會(huì)越練越胖，肌肉和脂肪在你增肌的時(shí)候不需要等價(jià)來(lái)衡量，你的肌肉訓(xùn)練量一定要大于脂肪儲(chǔ)存的熱量，過(guò)程雖然痛苦，好好享受吧。負(fù)重不加大，你的肌肉永遠(yuǎn)不會(huì)生長(zhǎng)。

休息不夠，訓(xùn)練過(guò)于頻繁

休息是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的窗口，你給它一個(gè)緩和的空間，才能很好的促進(jìn)肌肉被撕裂后的再生長(zhǎng)，不顧肌肉的修復(fù)而不斷摧毀它們，后果可想而知。

當(dāng)你有足夠的決心和計(jì)劃的時(shí)候，往往現(xiàn)實(shí)是殘酷的，自己的計(jì)劃可不可行，完全取決于你的生活，適當(dāng)改變自己的生活習(xí)慣，需要的是你去花時(shí)間、精力去改變，沒(méi)有哪件事情是容易的。聰明的去健身，才能給自己一個(gè)更好的回報(bào)。

沒(méi)有攝入足夠的碳水化合物

碳水化合物不是惡魔！它是你訓(xùn)練能量的主要來(lái)源，你以為只要拼命攝入蛋白質(zhì)就夠了？大錯(cuò)特錯(cuò)，沒(méi)了碳水化合物的支持，你只會(huì)在訓(xùn)練的時(shí)候感到不在狀態(tài)。當(dāng)然，碳水化合物的選擇和攝入時(shí)機(jī)同樣有講究，通常在訓(xùn)練前后建議攝入200大卡左右的碳水，每天推薦攝入每磅體重約3-5g碳水。

飲食和計(jì)劃的改動(dòng)過(guò)大

人在下定決心的時(shí)候總是動(dòng)力十足，計(jì)劃很美好，現(xiàn)實(shí)卻是很殘酷的，看看自己的計(jì)劃究竟可不可行，原本一周四練，突然變成一天兩練，原本一天三餐，突然變成一天六餐，是誰(shuí)都做不到。改變生活習(xí)慣，或者訓(xùn)練習(xí)慣不是一件輕松的事情，它需要你花時(shí)間，花精力，因此目標(biāo)可以遠(yuǎn)大，但實(shí)施計(jì)劃卻不要過(guò)于浮夸，腳踏實(shí)地，一點(diǎn)點(diǎn)做出改變才是最重要，最可行的。

不要給增肌找借口

25-30分鐘的適度強(qiáng)度健身如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持也是有效果的，而且錨定一個(gè)固定的健身時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有助于治療你的拖延癥。因?yàn)槟憧倳?huì)想著在這個(gè)時(shí)間我一定要健身，就會(huì)把其他時(shí)間盡量安排好，壓縮上網(wǎng)逛的時(shí)間和錢(qián)包變癟的機(jī)會(huì)。

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