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為什么你總是丟三落四？習(xí)慣了！ 為什么你有事沒(méi)事都抽煙？習(xí)慣了！ 為什么你一到家就躺沙發(fā)上，而不去運(yùn)動(dòng)下？習(xí)慣了！ …… 習(xí)慣，亦作“習(xí)貫”。最初的意思指習(xí)于舊貫，后指逐漸養(yǎng)成而不易改變的行為。
《大戴禮記·保傅》：“少成若性，習(xí)貫之為常。” 漢朝應(yīng)劭《<風(fēng)俗通>序》：“俗間行語(yǔ)，眾所共傳，積非習(xí)貫，莫能原察。”郁達(dá)夫《沉淪》一：“這也是他近來(lái)的一種習(xí)慣，看書的時(shí)候，并沒(méi)有次序的?！?!--風(fēng)俗通-->
我們每天做的大部分選擇，可能會(huì)讓人覺(jué)得是深思熟慮決策的結(jié)果，其實(shí)并非如此。人每天的活動(dòng)中，超過(guò)40%是習(xí)慣的產(chǎn)物，而不是自己主動(dòng)的決定。雖然每個(gè)習(xí)慣的影響相對(duì)來(lái)說(shuō)比較小，但是隨著時(shí)間的推移，這些習(xí)慣綜合起來(lái)卻對(duì)我們的健康、效率、個(gè)人經(jīng)濟(jì)安全以及幸福有著巨大的影響。 《紐約時(shí)報(bào)》商業(yè)調(diào)查記者查爾斯·都希格（Charles Duhigg），寫了一本書《習(xí)慣的力量》（The Power of Habit），融匯各行業(yè)數(shù)十個(gè)生動(dòng)的案例，告訴我們：習(xí)慣不能被消除，只能被替代。只要掌握“習(xí)慣回路”，學(xué)習(xí)觀察生活中的暗示與獎(jiǎng)賞，找到能獲得成就感的正確的慣常行為，無(wú)論個(gè)人、企業(yè)和社會(huì)群體都能改變根深蒂固的習(xí)慣。 都希格認(rèn)為，嚴(yán)格意義上的習(xí)慣是：
有時(shí)我們刻意做出的選擇，會(huì)在自己停止有關(guān)思考后持續(xù)，而且是日復(fù)一日的持續(xù)。在某一刻我們會(huì)有意識(shí)的決定應(yīng)該吃多少，想安排自己何時(shí)去辦公室，多久喝一次酒，或者什么時(shí)候去慢跑，然后就不再做選擇，這些行為會(huì)自然而然地持續(xù)。這是人類神經(jīng)系統(tǒng)作用的自然結(jié)果。
每個(gè)習(xí)慣有三個(gè)組成部分：一個(gè)是觸機(jī)/暗示(cue)，提醒你的行動(dòng)開展；一個(gè)是跟該觸機(jī)直接相關(guān)聯(lián)的獎(jiǎng)勵(lì)/獎(jiǎng)賞(reward)；一個(gè)是慣性行為/習(xí)慣(routine)，就是我們隨之產(chǎn)生的習(xí)慣性行為——觸機(jī)讓我們想起誘惑，習(xí)慣性行為出現(xiàn)。
書中舉了一個(gè)例子，比如說(shuō)刷牙習(xí)慣的形成，牙膏就是暗示，刷牙是習(xí)慣，獎(jiǎng)勵(lì)就是口腔清新、干凈的感覺(jué)。
又比如說(shuō)吸煙，看到暗示（一包萬(wàn)寶路），那么煙民大腦就會(huì)開始預(yù)期尼古丁的味道，尼古丁刺激就是對(duì)大腦的獎(jiǎng)賞。如果沒(méi)有吸到煙，那這種渴求就會(huì)一直增長(zhǎng)，直到煙民不經(jīng)思考就拿起萬(wàn)寶路為止。 關(guān)于習(xí)慣的一個(gè)壞消息：習(xí)慣從來(lái)都不會(huì)消失，因?yàn)樗鼈円呀?jīng)被嵌入了大腦結(jié)構(gòu)中。這也是為什么壞習(xí)慣那么難以戒掉，好習(xí)慣又那么難以養(yǎng)成的原因！ 很多時(shí)候，我們不知道自己的習(xí)慣是什么，就那么”習(xí)慣性“地做了?；蛘撸懒俗约河心硞€(gè)習(xí)慣，但不知道為什么會(huì)養(yǎng)成。
作者給出了具體步驟，幫助我們識(shí)別習(xí)慣。
第一步：識(shí)別自己的習(xí)慣（routine）。這是比較顯而易見(jiàn)的。比如，我每天下午都想喝杯咖啡。 第二步：通過(guò)不同嘗試，了解習(xí)慣后面的獎(jiǎng)勵(lì)是什么（reward）。沒(méi)有獎(jiǎng)勵(lì)，我們是不可能堅(jiān)持去做的，但因?yàn)檫@個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)可能很隱晦，所以難以發(fā)現(xiàn)。于是，我們就需要通過(guò)嘗試來(lái)發(fā)現(xiàn)。
比如針對(duì)下午喝咖啡，可以試試不喝咖啡而是買塊蛋糕，或者上10分鐘網(wǎng)，或者看一會(huì)兒自己喜歡的書，又或者跟朋友聊聊。之后快速寫下自己最直接的三個(gè)感受，如“感到放松”“不餓了”等等。15分鐘后，再看看自己是否有想買咖啡的欲望。如果有的話，表明剛才做的一切都不是真正的獎(jiǎng)勵(lì)。如果沒(méi)有，那恭喜你，你已經(jīng)鎖定獎(jiǎng)勵(lì)的范圍了，只需要進(jìn)一步明確。
第三步：找到觸機(jī)（cue）。到底是什么觸發(fā)了我下午對(duì)一杯咖啡的渴望呢？一般來(lái)說(shuō)，觸機(jī)會(huì)有時(shí)間、地點(diǎn)、情緒狀態(tài)、前一步行為。我們同樣可以通過(guò)在每次行為產(chǎn)生時(shí)記錄當(dāng)時(shí)的情況，來(lái)辨別觸機(jī)。 關(guān)于習(xí)慣的一個(gè)好消息：習(xí)慣可以被改變或者被替換。
當(dāng)習(xí)慣出現(xiàn)時(shí)，大腦不再完全參與決策，它要么完全靜下來(lái)，要么集中做其他的任務(wù)，所以，除非你找到新的慣常行為來(lái)代替舊的習(xí)慣，否則習(xí)慣模式就會(huì)自動(dòng)展開。
所以，如果你想改變什么。你該努力讓改變的結(jié)果成為新習(xí)慣。
上一節(jié)作者提到習(xí)慣形成的模型，我們可以根據(jù)這個(gè)模型得到建立一個(gè)習(xí)慣的基本思路：提供明顯的提示（cue），加強(qiáng)回報(bào)（reward），就能建立習(xí)慣（routine）。
比如說(shuō)想養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，首先可以把跑鞋或者能提醒你要去跑步的東西放在顯眼的地方（cue），然后可以加強(qiáng)你的回報(bào)感（reward）。最簡(jiǎn)單的方法，就是每跑完一次，就用 APP記錄自己跑的里程數(shù)，發(fā)朋友圈；又或者跑完步就獎(jiǎng)勵(lì)自己去做個(gè)（純）按摩（可千萬(wàn)不要去大吃，否則跑步就成了一個(gè)壞習(xí)慣……）。總之，要用一些方法和手段，讓你跑完步后有很強(qiáng)的成就感和回報(bào)感。
一個(gè)暗示加上一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)？聽(tīng)起來(lái)是不是很簡(jiǎn)單。 nonono，沒(méi)有這么簡(jiǎn)單。因?yàn)橐屃?xí)慣誕生，暗示以及獎(jiǎng)勵(lì)都有相應(yīng)的條件。
第一，獎(jiǎng)賞的刺激要足夠大，大到能夠支撐暗示。 在暗示出現(xiàn)后，只有你的大腦開始預(yù)計(jì)并渴求內(nèi)啡呔或者成就感時(shí)，你才會(huì)自覺(jué)的在每天早上幫好球鞋鞋帶兒，通過(guò)暗示觸發(fā)慣常行為。
拿健身來(lái)說(shuō)，如果暗示對(duì)你來(lái)說(shuō)（比如把健身裝備放到車的后備箱）并不能引發(fā)你對(duì)一身大汗之后快感的渴望，你準(zhǔn)備好的健身裝備只會(huì)一直待在那兒。
第二，要弄清楚自己真正的渴望。
渴望一定是獎(jiǎng)勵(lì)，但獎(jiǎng)勵(lì)未必是渴求。
你以為設(shè)好鬧鐘（暗示）并安排自己早起之后享受一頓美好的早飯（獎(jiǎng)勵(lì)），你就能早起了嗎？不一定！前提是你對(duì)早飯有強(qiáng)烈的渴望。maybe更多的時(shí)候，當(dāng)鬧鐘響起你才意識(shí)到自己對(duì)多睡一會(huì)兒有著更深的渴望。 所以，要?jiǎng)?chuàng)建新習(xí)慣，你需要反復(fù)嘗試直至找到你真正的渴望。
還有一點(diǎn)：如果有太多好習(xí)慣想建立，太多壞習(xí)慣要改掉，應(yīng)該從哪里開始呢？作者給出的建議，是從“關(guān)鍵習(xí)慣”(keynote habit)開始。'關(guān)鍵習(xí)慣“并不需要跟你的直接目標(biāo)相關(guān)，但卻能觸發(fā)一系列連鎖反應(yīng)，從而導(dǎo)致自己整體的改變。找出一件事，好好堅(jiān)持，不停地通過(guò)”小勝“獲得信心，比列出一大堆要改變的習(xí)慣而無(wú)從著手、難以堅(jiān)持，效果要好很多。
《習(xí)慣的養(yǎng)成》這本書，有很多令人耳目一新的地方。當(dāng)然，這并不意味著這本書里面所說(shuō)的東西就是真理，但它為我們習(xí)慣的養(yǎng)成和改變，提供了一些新東西。Tiger 君本人有很多特別不好的習(xí)慣，最近改了一些，卻還有很多。看了這本書，準(zhǔn)備切身實(shí)踐一下，讓我來(lái)做這只小白鼠吧！O(∩_∩)O |
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