“為何我戒煙無(wú)法成功？”

“為什么我減了3年的肥，如今仍然是個(gè)胖子？”

“我不想再熬夜了！”

“今年我辦了一張健身房的卡，可是我就去了三次就再也沒(méi)去了?！?/p>

這里所說(shuō)的你想要的生活，并不是指“成為下一個(gè)馬云”，而是指你對(duì)于自己生活的控制，生活是否按你原本美好計(jì)劃的那樣，擁有更健美的身材、更合理的飲食、不再熬夜，而不是重復(fù)一次又一次的失敗。

很多人將自己對(duì)生活一次又一次的失控歸結(jié)于“自控力太弱”，但認(rèn)為自控力僅僅是個(gè)人態(tài)度的問(wèn)題。我們從小受到的教育就是，只要意志堅(jiān)定，沒(méi)有做不到的事情。

然而，自控力不僅是態(tài)度問(wèn)題，更關(guān)乎你的大腦，你的前額皮質(zhì)，你的荷爾蒙，明確大腦如何對(duì)你自己“撒謊”、多巴胺如何誘使你一次又一次地戒煙失敗，而你的壓力荷爾蒙則讓你暴飲暴食。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵。

一個(gè)大腦，兩個(gè)自我

沒(méi)錯(cuò)，我們的大腦就是和動(dòng)畫(huà)片里演的一樣，存在兩個(gè)自我，一個(gè)是天使，另一個(gè)是惡魔，天使代表著我們的自控力，而惡魔代表著我們的本能。當(dāng)你走在路上看到一個(gè)大長(zhǎng)腿的美女，你的本性在尖叫，“好想加她微信”。而你的自控力在讓你冷靜下來(lái)，因?yàn)槟闩笥堰€在旁邊。

我們的本能源于遠(yuǎn)古時(shí)期的人類(lèi)，追逐獵物、尋求配偶都需要本能快速地作出做適合生存的決定。而如今，一些本能卻阻礙了人類(lèi)的發(fā)展。食物充足的今天，你不再需要吃掉所有你看到的食物。而讓你本能冷靜下來(lái)的就是你的自控力。

人類(lèi)之所以擁有自控力是因?yàn)槲覀兊拇竽X在根據(jù)時(shí)代不斷進(jìn)化，主要是大腦的前額皮層在不斷進(jìn)化。前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它主要控制人體的運(yùn)動(dòng)，比如走路、跑步、抓取和推拉等，這些都是自控的表現(xiàn)。

我們只要一個(gè)大腦，但有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)、另一個(gè)自我克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。兩個(gè)自我發(fā)生分歧的時(shí)候，總會(huì)有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒(méi)有做錯(cuò)，只是雙方覺(jué)得重要的東西不同而已。

累感不愛(ài)的自控力

既然我們的自控力是和我們的大腦有關(guān)，那是不是只有前額皮層發(fā)達(dá)的人才有自控力？實(shí)際上，絕大多人自控力都差不多，處于中等水平。更重要的是，我們的自控力和肌肉一樣，有極限也能夠被鍛煉。

有研究表明，正在節(jié)食的人更有可能發(fā)生婚外情，而正在戒煙的人更可能暴飲暴食。

我們的自控力就像肌肉一樣，擁有自己的極限，如果太多太頻繁的自控會(huì)讓你的意志力達(dá)到極限，從而陷入崩潰的狀態(tài)。

但對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)講，自己在達(dá)到自控力的極限之前，就放棄了。而這一切都是因?yàn)槲覀兊拇竽X在對(duì)我們“說(shuō)謊”。我們?cè)谑褂米钥亓Φ臅r(shí)候消耗了大量的前額皮層的能量，這讓大腦產(chǎn)生了強(qiáng)烈的疲憊感，大腦傳遞給我們一種“快停下來(lái)，能量不夠用了！你別繼續(xù)堅(jiān)持啦”的情緒，而實(shí)際上你離你的極限還遠(yuǎn)著呢。

然而，就像能通過(guò)鍛煉來(lái)增加肌肉一樣，那我們的自控力也能被鍛煉。

冥想、鍛煉、睡眠

（喬布斯生前不斷練習(xí)冥想，將他的心和專(zhuān)注力不斷洗滌，平靜。從而訓(xùn)練自己的思考和洞察力，并日益敏銳。）

研究發(fā)現(xiàn)，冥想有助于提高人的自控力。剛學(xué)會(huì)冥想的人大腦里負(fù)責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動(dòng)的區(qū)域之間增加了許多類(lèi)神經(jīng)元。持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也隨之增多。冥想可以讓更多的血液流入前額皮質(zhì)。

鍛煉能夠增加人的肌肉量，也能夠提高人的意志力。2010年，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾個(gè)小時(shí)。如果你從一開(kāi)始就制定詳細(xì)的計(jì)劃，一周必需規(guī)定要去健身房幾次，那么你很難堅(jiān)持下去。雖然聽(tīng)起來(lái)很好笑，但任何能讓你離開(kāi)椅子的活動(dòng)，都能提高的你自控力。

自控力的最大殺手就是缺乏睡眠。睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸葡萄糖，細(xì)胞無(wú)法從血液中吸收葡萄糖，沒(méi)能獲得充足的能量，你就會(huì)感到疲憊。但你的大腦和身體急需能量，你就特想吃甜食、特想喝含咖啡因的飲料。即使你食用了糖類(lèi)或咖啡，你的身體和大腦也無(wú)法從中獲得能量，因?yàn)樗卟蛔銓?dǎo)致吸收太差了。

別忘了一點(diǎn)，主管自控力的區(qū)域——前額皮層同樣急需能量，如果它沒(méi)獲得足夠的能量，這后果將會(huì)很可怕。睡眠研究人員甚至為這種狀態(tài)起了個(gè)名字——輕度前額功能紊亂。睡眠不足會(huì)讓你起床的時(shí)候大腦受損。

研究表明，睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。而我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下。人們毫無(wú)自控力可言。同時(shí)，前額皮層會(huì)讓你對(duì)普通的壓力都反應(yīng)過(guò)度，這樣身體就一直處在一種應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低，結(jié)果就是——睡眠不足，壓力越大，自控力越差。

萬(wàn)幸的是，這一切都是有解決辦法的。睡一個(gè)好覺(jué)，你大腦的前額皮層就能恢復(fù)如初。前一晚上沒(méi)睡好，中午打個(gè)盹同樣也能讓你重新集中注意力、恢復(fù)控制力。

大腦對(duì)你撒的彌天大謊

我們能輕易察覺(jué)他人的謊言，卻很難察覺(jué)大腦對(duì)自己撒的謊言。大部分人做決定的時(shí)候就像開(kāi)了自動(dòng)擋，根本意識(shí)不到自己為什么做決定，也沒(méi)有認(rèn)真考慮這樣做的后果，更可怕的是，我們有時(shí)根本就意識(shí)不到我們已經(jīng)做了決定。

想一想自己吧，光是躺在床上想象一下未來(lái)一個(gè)月的自己將不熬夜、一周6天都去健身房、每天只吃健康食品成功減掉10斤肉的美好幻想就讓人激動(dòng)的要死?？涩F(xiàn)實(shí)卻是，你一項(xiàng)也沒(méi)有完成。然而我們卻仍然陷在對(duì)未來(lái)的美好憧憬中，即使什么都沒(méi)做，光列清單就能讓我們?nèi)玑屩刎?fù)。

這一切的根源就在于大腦對(duì)自己撒的謊——大腦會(huì)對(duì)能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成目標(biāo)。

我們總是憧憬著未來(lái)，卻沒(méi)能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來(lái)我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事情。我們覺(jué)得，推遲到以后再做事理所應(yīng)當(dāng)?shù)?。我們相信，未?lái)不僅能彌補(bǔ)今天沒(méi)做的事，還能做到更多。

這就好像未來(lái)的你完全變成了另外一個(gè)人，他/她勤勞、不拖延、果斷、充滿(mǎn)著自控力，然而事實(shí)上，明天的你和今天的你沒(méi)有什么兩樣。

為什么我運(yùn)動(dòng)了卻更胖了？

一些想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人通過(guò)3個(gè)月的鍛煉后發(fā)現(xiàn)，自己從一個(gè)胖子變成了結(jié)實(shí)的胖子。這背后的原因就是因?yàn)槟阏J(rèn)為自己已經(jīng)鍛煉了，那么就可以多吃點(diǎn)。

同樣的事還有很多，你因?yàn)樯衔缟俪榱艘恢粺煟砩暇蜁?huì)多喝兩杯酒。晚上多加了一會(huì)班，就很有可能不去健身房。甚至光是想想自己要給貧困山區(qū)捐錢(qián)，就有可能晚上犒勞自己一頓大餐。心理學(xué)家給這種現(xiàn)象起了個(gè)有趣的名字——道德許可（moral licensing）效應(yīng)。

我們?cè)谧鞒稣_的決定的時(shí)候（可能只是想想正確的決定）認(rèn)為自己都有充足的自控力，就應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洹Ｒ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。

從本質(zhì)上看，道德許可就是一種身份危機(jī)。我們之所以會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的良好行為，是因?yàn)槲覀儍?nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己想做壞事。從這點(diǎn)來(lái)看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎(jiǎng)勵(lì)。

去做一些真正讓你快樂(lè)的事情

我們生活在充滿(mǎn)壓力的國(guó)度，學(xué)習(xí)、工作、生活處處都有壓力。長(zhǎng)期處于壓力下會(huì)讓人情緒低落。大多數(shù)人會(huì)選擇吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)、玩游戲來(lái)讓自己釋放壓力。而這些行為，能夠刺激我們大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，能讓我們釋放多巴胺。

出乎意料地是，暴飲暴食的人為體重增加或缺乏控制力感到羞愧的時(shí)候，會(huì)吃更多的東西來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w。當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時(shí)候，他們會(huì)萬(wàn)分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去。

（正如《一個(gè)購(gòu)物狂的自白》那樣，購(gòu)物狂為了緩解自己信用卡負(fù)債的壓力而選擇更瘋狂的購(gòu)物。）

我們緩解壓力的辦法反而會(huì)讓我們更有壓力。我們失去了理性，只剩下任性。

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺，而是增加能改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素，γ-氨基丁酸，它們能讓人感覺(jué)良好，還會(huì)減少身體的壓力荷爾蒙，讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)，因?yàn)樗鼈儾幌脶尫哦喟桶返奈镔|(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。

我們之所以忽略它們，不是因?yàn)樗鼈儾黄鹱饔?，而是?dāng)我們面對(duì)壓力時(shí)，大腦一再做出錯(cuò)誤的預(yù)測(cè)，不知道什么才能讓我們快樂(lè)。也就是說(shuō)，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來(lái)快樂(lè)的事。

別想白熊

一個(gè)著名的心里實(shí)驗(yàn)室：請(qǐng)?jiān)谖磥?lái)的5分鐘內(nèi)，不要去想白熊。

然而這個(gè)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果是，所有人在5分鐘內(nèi)都想到過(guò)白熊。

難道我們不能控制我們的思想嗎？事實(shí)上，當(dāng)我們壓抑人的本能的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生諷刺的反彈效應(yīng)。失眠的人越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒。減肥的人拒絕肉類(lèi)，卻夢(mèng)見(jiàn)了多汁的牛排。在看同性戀電影時(shí)，最排斥同性戀的人勃起的最厲害。這無(wú)疑是促成了“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩個(gè)人相愛(ài)，兩個(gè)人越相愛(ài)。

擁有很強(qiáng)的自控力，并不意味著要否決自身的本能欲望。正視自己的欲望，記住你想要成為哪一種的自己，才能真正擁有你想要的生活。

參考文章：《自控力》凱利·麥格尼格爾