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不知道有幾個(gè)人會(huì)計(jì)算熱量或者計(jì)算營(yíng)養(yǎng)攝入量，反正我是不會(huì)做的，身體累也就算了，讓我腦子跟著一起累，臣妾是完全做不到啊.... 正因?yàn)檫x擇太多 所以不會(huì)選擇 噱頭、流行、廣告 無(wú)處不在 在這8周里 打破這些干擾因素 專注基礎(chǔ) 營(yíng)養(yǎng)攝入的基礎(chǔ) 設(shè)定營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃 ▼ 這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度較大，也和你之前所習(xí)慣的常規(guī)訓(xùn)練有所不同，你的身體會(huì)在這個(gè)過(guò)程中繼續(xù)熱量營(yíng)養(yǎng)和熱量的攝入，真正高質(zhì)量的訓(xùn)練必須結(jié)合高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，才能讓你高效的完成訓(xùn)練內(nèi)容，還有，幫助更好的恢復(fù)，為下階段的訓(xùn)練打基礎(chǔ)。 這不單單是關(guān)于攝入量的問(wèn)題，還有食物的選擇，攝入的時(shí)間。每餐每天計(jì)算卡路里，在我看來(lái)是一個(gè)低效的手段，暫且先按照原文來(lái)分享，稍后會(huì)加以說(shuō)明。 蛋白質(zhì) ▼ 為了保證肌肉的增長(zhǎng)和修復(fù)，我建議每磅瘦體重補(bǔ)充1g蛋白。雖然并不是對(duì)于每個(gè)人都有效，因?yàn)榭赡艽蠹覍?duì)于自己的瘦體重稱量并不準(zhǔn)確，但至少95%的人是有效的。而且對(duì)于蛋白的攝入，每餐的攝入量比全天的攝入量更重要。 保證每3到4個(gè)小時(shí)至少攝入25到30克的高質(zhì)量蛋白質(zhì)。建議一天的四餐中，都必須要有蛋白質(zhì)食物，如果有條件的話，鍛煉后補(bǔ)充蛋白粉，保證最大化的增長(zhǎng)肌肉和修復(fù)。 碳水化合物 ▼ 碳水化合物是整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的燃料。雖然人們碳水的選擇很多，但是每餐都攝入相同的量并不合適，你一定要計(jì)算你的攝入時(shí)間，吃該吃的，不該吃的則免。 碳水的攝入時(shí)間一般主要集中在練前和練后，為了保證在練前有適量的補(bǔ)充，可以在練前兩三小時(shí)攝入一天碳水量的30%。根據(jù)你的訓(xùn)練時(shí)間，做到這個(gè)估計(jì)有點(diǎn)難度，如果你習(xí)慣早訓(xùn)，而時(shí)間比較緊張，可以在練前30到60分鐘攝入一天碳水量的10-20%。 這個(gè)只是其中一個(gè)例子，針對(duì)自己的情況進(jìn)行設(shè)計(jì)，選擇適合自己的最好。 脂肪 ▼ 健康脂肪將是你訓(xùn)練的主食，他們的好處包括增強(qiáng)維他命的吸收和儲(chǔ)存，而且提高增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的合成（想想睪酮）。脂肪是必須，特別是 omega-3，我就經(jīng)常一天三次在進(jìn)餐時(shí)補(bǔ)充魚(yú)油，能夠有效幫助你身體消除炎癥。 結(jié)合健康脂肪和蛋白質(zhì)，盡量避開(kāi)高碳水還有高脂肪的飲食。健康脂肪在睡前是瘦蛋白的絕佳搭配，可以給肌肉一整晚穩(wěn)定的提供氨基酸。 練后蛋白 ▼ 練后要比一天其它餐攝入更多的蛋白，但還不只這樣，在劇烈的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，補(bǔ)充快速易吸收的蛋白和碳水，將保證肌肉可以很好的吸收到所需的營(yíng)養(yǎng)。 這個(gè)時(shí)候我建議可以使用快速吸收的碳水，如葡萄糖，果汁，可以和蛋白粉一起喝。 .... 之后的內(nèi)容直接略過(guò) 無(wú)非是一些增加多少克的蛋白 減少多少克的碳水 應(yīng)該攝入熱量在多少 有興趣的朋友直接點(diǎn)擊文章最后閱讀原文查看 說(shuō)說(shuō)我個(gè)人的看法 ▼ 在我看來(lái)，沒(méi)幾個(gè)人做到準(zhǔn)確的計(jì)算出你每餐吃的食物中含有多少的蛋白、碳水和脂肪，更別提熱量，你所使用的所有計(jì)算APP，都是一個(gè)大概值，而這個(gè)值會(huì)根據(jù)烹飪方法、營(yíng)養(yǎng)配比有較大的差距，真要這么做，相信我，你一定會(huì)心力交瘁！我們簡(jiǎn)化下吧。 在我看來(lái) 你只需要做到三點(diǎn)就可以完勝大多數(shù)的攝入方法 關(guān)注營(yíng)養(yǎng)攝入配比 關(guān)注熱量攝入 關(guān)注液體（水分）的補(bǔ)充 在營(yíng)養(yǎng)攝入方面，不論你的目標(biāo)是什么，你都應(yīng)該具備以下幾個(gè)素質(zhì)
為什么要具備這些素質(zhì)呢？ 碳水、蛋白、脂肪 ▼ 幫助你更好的選擇食物類型，更好的安排一餐的三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入，建議這三大營(yíng)養(yǎng)素的配比在（40%、30%、30%），而其中需要靈活調(diào)整的是脂肪，大多數(shù)的蛋白質(zhì)食物里又含有脂肪，一餐中根據(jù)你蛋白質(zhì)中的脂肪含量，來(lái)減少脂肪單獨(dú)攝入。比如說(shuō)，煎牛排的脂肪稍多，則會(huì)減少堅(jiān)果的攝入量。 選擇食物類型 ▼ 盡可能選擇以下類型的食物 粗糧 紅肉（瘦肉） 蔬果 最主要的是避免精細(xì)加工的食物 以及額外添加糖的食物 限制自己每餐攝入的量 ▼ 非常建議使用盤子進(jìn)食，即使是和家人在一個(gè)餐桌進(jìn)餐，這樣能夠更好的安排一餐中的營(yíng)養(yǎng)攝入量，同時(shí)，限制熱量的攝入，而且有利于之后的調(diào)整。 做好體重記錄 ▼ 此記錄非彼記錄，一天一稱絕對(duì)會(huì)讓你心灰意冷，建議一周一稱，統(tǒng)一承重的時(shí)間。承重的目的是為了幫助你調(diào)整你飲食的攝入量（熱量）。 讓我們簡(jiǎn)單看看這幾點(diǎn)的關(guān)聯(lián)，當(dāng)你能夠做好三大營(yíng)養(yǎng)素的配比問(wèn)題后，至少你能夠保證你的營(yíng)養(yǎng)攝入是足量的，你的身體有更充足的燃料，幫助你應(yīng)對(duì)生活、訓(xùn)練、促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。 在此基礎(chǔ)上選擇健康的食物，讓你一定程度上限制了熱量的攝入，增加飽腹感，獲得更健康的身體。限制每餐的攝入量主要是為了調(diào)整熱量。想想你以往不規(guī)律的進(jìn)餐量，你如何進(jìn)行調(diào)整？根本無(wú)從入手，上一餐你吃了多少？有具體的量么？那么上上一餐么？或者上一周某一餐你吃了多少？這就是問(wèn)題所在，即使你知道熱量攝入過(guò)量，也不知道該如何減少。 如果我能夠做到以上幾點(diǎn)的話 一周下來(lái) 我每一餐都是吃相同量的食物 而每一餐的配比都是相同的 而且健康的食物類型 并不會(huì)讓我吃的很少 但熱量超高 不論你是想要減脂或者增肌，亦或者是滿足健康問(wèn)題，僅僅需要在以上幾點(diǎn)基礎(chǔ)上調(diào)整攝入量即可，而攝入量的調(diào)整直接關(guān)系到熱量，調(diào)整的先后順序上也有稍許不同。，這樣豈不是比計(jì)算單一營(yíng)養(yǎng)素多少克更加便捷么？ 如何調(diào)整我們留著明天分享吧 誰(shuí)讓我是個(gè)懶貨呢 .... |
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