背肌訓(xùn)練大全

背部是人體最復(fù)雜的肌群之一，很多人可以練出好看的胸部、手臂，但是背部卻很單薄，那么，背到底該怎么練?

我們首先把背部分為背心、上背、中背、外背、下背五個(gè)部分，一個(gè)合理的訓(xùn)練順序應(yīng)該是由內(nèi)之外，由上至下。

1、引體向上

略寬于肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置;在動(dòng)作最上端稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀干下肢不能搖擺。

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2、坐姿繩索劃船

軀干略微后傾15-30度，肘部貼近軀干;每下動(dòng)作都做到全程勻速，最后3-5個(gè)力竭時(shí)允許借點(diǎn)力;放回重量時(shí)一定要控制感受肌肉的拉伸感，最頂端停留收縮肌肉。

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3、直臂下壓

手臂伸直，肘部略彎曲，在略高于肩的位置開始動(dòng)作;肘部角度全程不變，不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收縮肌肉，無法做到停留的話需要減重。

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4、高位下拉

這里可以分為反握和正握

高位下拉(反手)

反握手腕不舒服的話可以使用V把代替;穩(wěn)定控制重量，下拉至上胸位置停留收縮肌肉，放回重量時(shí)感受背闊肌的拉伸，不宜過快，不要大幅度搖擺借力。

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高位下拉(正手)

在自己舒服的情況下用較寬的握距，下拉桿至上胸位置;下拉時(shí)收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸，保持動(dòng)作穩(wěn)定不要大幅度搖晃身體借力。

5、杠鈴俯身劃船

做個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雙腿微屈踩穩(wěn)地面，下背部保持繃直，千萬不要彎曲，頸部保持向前或者略微前傾，這樣可以避免斜方肌去發(fā)力，還有肩胛骨保持不動(dòng)，單獨(dú)讓背闊肌發(fā)力，在背闊肌收縮到頂峰的時(shí)候，大臂在做一次內(nèi)收，讓背闊肌充分收縮，還原的時(shí)候速度緩慢一些，隨著杠鈴的自由重量下落，不要刻意去改變方向。此動(dòng)作做4組，每組12次。

END

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