如果你的床已經(jīng)變成啟動警覺、焦慮、挫折等負面感受開關(guān)的暗示，你得學(xué)會如何關(guān)上這個開關(guān)。因為將床鋪與清醒、警覺這樣的感覺一再重復(fù)聯(lián)想在一起，就是造成你失眠的原因，你必須拆散這種組合關(guān)系，讓床能與睡眠連接在一起。

請遵循下列6個簡單的原則。我們已經(jīng)提過前面4個，但是因為它們與重新訓(xùn)練身體在床上想睡有關(guān)，因此我們在此再提一次。

1.不要小睡。

2.別在床上做會令你清醒的事。

3.只在想睡或快睡著時上床。

4.每天在同一時間起床。

5.如果睡不著就起床。

6.心靜不下來就起床。

原則1：不要小睡

小睡包括：試圖小睡（即使沒睡著）、打瞌睡、打盹兒。我們要求你避免小睡的原因，是你得將睡眠只與一個地方（也就是你的床）與一個時間（你的睡眠窗口）聯(lián)想在一起。

打瞌睡通常是無意識的習(xí)慣。大多數(shù)人會在一個特定的地點或在一天中的特定時段打瞌睡，例如晚上看電視的時候。如果你時不時在晚上看電視時就突然陷入瞌睡，那么你可以用些防御性方法，像是不要躺或靠在沙發(fā)、床上，而要正襟危坐?；蛟S你也可以搭配做些輕度活動，例如邊看電視邊疊衣服。如果你與他人同住，可請對方幫你保持清醒。

原則2：別在床上做會令你清醒的事

如果你希望看到床就有強烈的睡意，就必須讓床能與睡眠相關(guān)的活動聯(lián)想在一起，因此任何你清醒時會做的正?；顒佣疾粦?yīng)該在床上進行，包括用電腦、發(fā)短信、打電話、吃東西、看電視、閱讀、玩電腦游戲，或其他任何會讓你在床上保持清醒的事情。

另外，性愛是否也算一種會讓人清醒的活動？這個問題的答案通?？赡芤暷銓π詯鄣母杏X與性愛后的反應(yīng)而定。對你而言，性愛通常是種能讓你放松還是會亢奮的活動？如果你在做愛后會想睡覺，那么性愛可以是這個原則的例外。如果你在性愛之后會有警覺性（或是你在做愛后是否會處于警覺狀態(tài)之下完全無法預(yù)料），你最好在當(dāng)天較早的時候以及在睡覺以外的地方做愛。

某些習(xí)慣會讓你覺得放松，例如在床上看書或看電視。或許你不愿意改掉這些習(xí)慣，但以下幾件事你該注意。首先，你可能覺得這些習(xí)慣有助于舒壓放松，不過如果一旦關(guān)燈或是頭一沾枕頭時，你發(fā)現(xiàn)自己是完全清醒的，就意味著你是處于警醒而非放松的狀態(tài)。這并不是說閱讀或看電視這類的活動不能幫助你放松，或是你必須改掉這些習(xí)慣。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。只要你別在床上與臥房里做這些事即可。

其次，你可能也不需要永遠改掉這些習(xí)慣。當(dāng)你的睡眠問題得以控制后，就可以重新恢復(fù)過去的習(xí)慣。（你可能也認識一些會在床上閱讀但仍睡得很好的人。或許在你開始睡得很好之后，就可以加入他們的行列。）如果你發(fā)現(xiàn)睡眠問題又回來了，再將會讓你清醒的活動移出臥房，然后檢視睡眠是否能因此再度獲得改善。

原則3：只在想睡或快睡著時上床

你必須將床變成睡眠的信號，讓兩者能一而再、再而三地被聯(lián)想在一起。這表示在你要在快睡覺或想睡覺時再上床，而不要提早上床“等”睡眠來。對于許多有睡眠問題的人而言，這個建議有其難度，因為他們通常覺得極度勞累但就是不想睡。所謂的“想睡”，是指“快睡著了”，這與覺得疲勞、覺得累、精神不濟不同。如果只有在想睡或快睡著時才上床，你就能重新訓(xùn)練自己的身體和頭腦，從過去“看到床就會清醒”，變成“一看到床就想睡”。

當(dāng)你一開始這樣做時，可能會有幾個晚上睡得很差，但在你體內(nèi)有一個自然系統(tǒng)，會用深度睡眠的方式補眠（見第三章），而且最終你也會睡得更好。如果你能忍受一兩個晚上睡不好，這樣的方法就能幫助你克服看到床就害怕失眠的恐懼，進而在更多的夜晚找回好眠力。

原則4：每天在同一時間起床

如果你希望身體知道當(dāng)躺在床上時就該入睡，就該摒棄每天晚上在相同時間睡覺的想法。不過，因為這個原則是要直到身體感覺想睡時才上床，所以你可能無法一直控制你的就寢時間。例如，平常你是在 11 點睡覺，但如果你某天到那時仍不想睡，就必須保持清醒直到想睡時再上床。相反，只要設(shè)個鬧鐘，你就能控制在早晨何時起床。讓設(shè)定鬧鐘成為你固定睡眠時段的起點。也就是說，每天早晨在同一個時間起床能設(shè)定你的生物鐘，而且確保你在起床后有足夠的時間累積深度睡眠的驅(qū)動力。

如果你一周 7 天、每個早晨都在相同時間起床，你會逐漸在每晚差不多的時間就覺得想睡。也就是你身體將學(xué)會在晚上的特定時段，而且只在那個特定的時段中產(chǎn)生睡眠。

記住，剛開始當(dāng)你遵循原則 3“只在想睡或或快睡著時上床”時，可能會有一些晚上睡得很差，直到你的身體適應(yīng)后才會有所改善。但你一定要在設(shè)定的時間點起床，而且要抗拒想補眠的誘惑。

賴床超過你平常該起床的時間，對你的生物鐘將產(chǎn)生負面影響，不但會削減深度睡眠所需的驅(qū)動力，也將破壞“只能床上與特定時段睡覺”的想法，第二天晚上很可能你的身心也會完全清醒。

原則5：如果睡不著就起床

如果你希望一看到床就只想到睡覺這件事，那么只要你確定自己還無法立刻睡著時，就必須起床，而且最好離開臥房。我們不建議你使用鬧鐘，因為通常你上床后 15 分鐘內(nèi)就會知道自己是不是將很難睡著。

在離開房間后，你可以做任何不會讓你更清醒的事情。比如從事讓人愉悅，或至少比在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)讓你舒服，但也不會讓你變得更警覺的活動。

在另一個房間看電視通常是個好選擇，只要那個電視節(jié)目不會吸引你到聚精會神地看整晚。有些人喜歡閱讀、編織、畫圖，也有些人喜歡聽音樂、聽播客（podcast）、聽有聲書，這些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光線，或是做會讓你非常專心的事。例如玩電腦可能會讓你全神貫注，也會需要明亮的光線，這兩者都會提高你的警覺性，因此通常我們不建議你這么做。

另外，當(dāng)你半夜在漆黑的房間中醒來時，要先考慮到安全問題，確定光線充足才可以隨意走動，這件事對年長者與服用安眠藥物的人特別重要。

當(dāng)你在其他房間開始覺得想睡時，就可以再回到臥房睡覺。如果你又變得完全清醒，就再一次下床?；蛟S這將花上幾天時間才能適應(yīng)，但要有耐心，你的身體很快就能獲知這個信息。

原則6：心靜不下來就起床

擔(dān)心、苦惱、深思、思索問題的解決之道、在內(nèi)心詳列待辦事項、分析問題，這些都是你清醒時會做的事，即使它們只牽涉到你的頭腦也會干擾睡眠。這時你要起床、離開床鋪，而且最好走出臥房。在你心未平靜前，不要躺回床上。你會發(fā)現(xiàn)一旦你離開臥房后，這些紛擾會迅速消失或變得不太那么煩心。

當(dāng)你在心靜不下來的時候起床，可能剛開始會睡不太好，但最終你會因為在床上時內(nèi)心不再煩亂，同時睡眠的力量壓制住了你的大腦亂想，睡眠情況得到改善。

好眠練習(xí)法

本章具體闡述了如何才能使你在夜晚仍舊活躍的大腦平靜下來，而這可能是造成你睡眠問題的主要原因。其中一部分的內(nèi)容在前面的章節(jié)中已做過說明。當(dāng)你想睡覺，心靜不下來通常是由一種被稱為“ 聯(lián)想”的學(xué)習(xí)模式造成的，也就是之前的經(jīng)歷讓你的身體以為床鋪不是一個你想睡覺的地方。過去當(dāng)你的大腦活躍時就上床或者待在床上，造成你現(xiàn)在一上床就會感到清醒、警覺。當(dāng)然你并不是故意的，但是你必須想辦法消除這種學(xué)習(xí)模式，并且重新訓(xùn)練身體。你可以減少或避免在床上做事，或是當(dāng)你難以入睡時立就刻下床，讓床成為睡眠的庇護所（性愛可能是例外的情況）。這將幫助你打破一上床就睡不好的