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新浪微博：@美女照我去運動 公眾號：鎂女罩我去戰(zhàn)斗

健身風(fēng)潮越來越?jīng)坝?，雖然兩次股市高潮我都沒趕上賺錢，在健身這件事上我起步倒還是不算太晚（當(dāng)然這個事情什么時候開始都不算晚）。所以，在這里把我自己的一點小經(jīng)驗，和大家分享一下~。

首先介紹一下我自己的基本情況。我身高 177cm，健身開始前體重大概 130 多一點，當(dāng)然最胖的時候吃多了稱體重能達(dá)到 140，體脂率大概是 29%。（現(xiàn)在說起這個數(shù)字真是輕松??！原來都不好意思張口）當(dāng)然，很多人都說我不胖，因為個子高。開始接觸健身是在2014 年的暑假，但是沒有開始認(rèn)真練。真正認(rèn)真練是在我上班之后， 2014 年 11 月開始（對我就是在光棍節(jié)那天辦的健身卡，因為那天健身房搞活動有優(yōu)惠）。從 11 月到 2015 年 3月，大概一周都是練 3 次，每次都是力量訓(xùn)練，飲食也不是很注意；從 4 月開始，我開始認(rèn)真記錄我的每一次訓(xùn)練，訓(xùn)練得更仔細(xì)，飲食也非常注意，每周大概 5、 6 次，每次差不多一個半小時?，F(xiàn)在就變成了你們看到的樣子了。我只能說，健身現(xiàn)在對于我來說不僅僅是減肥，它徹徹底底成為我的一種愛好，去健身房不是一種折磨，而是我每天最期待的一件事情之一。

來來來，我們先來明確一下基本原則~這些問題微博上有很多大牛都說過，所以我只是說結(jié)果，就不解釋原理啦。

1.女生一定要進行力量訓(xùn)練，會讓身材更好，而不是練成一個麻桿。不會練成金剛芭比！不會練成金剛芭比！不會練成金剛芭比！重要的事情說三遍！我力量訓(xùn)練最大的時候舉20kg杠鈴都沒練出來我會亂說？

2.千萬不能節(jié)食！各種讓你少吃、不吃主食只吃蔬菜水果、不吃晚飯都是節(jié)食！

3.腹肌不是練腹肌撕裂者練出來的！除非你本來就很瘦可以看見肋骨！那也不要練！腹肌是瘦出來的，全身練是前提！全身瘦了腹肌就會相對容易練！除非你想練出馬甲線中間還夾著一坨肉肉，那就死命練腹肌吧，也能出來，但是我覺得不好看！

4.不要在乎體重！體脂率是比體重更重要的事情！肌肉含量增加，脂肪減少，體脂率降低，但是體重可能不變甚至增加，相信我，這時候你會特別好看！我自己體重沒有太大變化的時候，有些人已經(jīng)能看出我瘦了！相信鏡子、相信圍度，比體重秤上誰都不知道的數(shù)字更重要。

正所謂“三分練七分吃”，吃什么吃多少是比運動更重要的事情，我可以肯定地說，如果吃對了，即使每天只是散步20分鐘，肯定也是有效果的。理論多說不宜，在這里涉及到的一點點理論，也是加了我個人的理解，隨便看看就好啦。廢話挺多，沒時間的只看紅字標(biāo)出來的就行。

①吃什么？

總體原則就是高蛋白低脂肪適當(dāng)碳水。人體三大營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。建議初期這三類比例大概是3:3:2。

首先，蛋白質(zhì)是維持肌肉的最重要的因素。蛋白質(zhì)主要來源：雞胸肉、雞蛋清、黃豆、豆腐。澄清一下，牛奶并不是蛋白質(zhì)主要來源，牛奶中脂肪很多，也可以補鈣，但是不能以為喝一盒牛奶就可以補充蛋白質(zhì)了，喝下去的脂肪要比蛋白質(zhì)多多了。酸奶可以喝希臘酸奶，蛋白質(zhì)相對比較高，雖然安慕希也挺甜的，不過比起大果粒神馬的要好一些。蛋白質(zhì)真的很重要很重要，一定要多吃！雞蛋是便宜又優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，可以多吃， 不用受每天一個雞蛋的限制，我現(xiàn)在大概一天吃4個雞蛋，偶爾五六個也是有可能的……蛋黃吃兩個，其他的只吃雞蛋白。雖然最新理論說蛋黃的膽固醇含量沒關(guān)系，但是鑒于我本來就不喜歡吃雞蛋黃，所以我沒聽見沒聽見沒聽見……

碳水化合物聽起來很高大上，但是其實質(zhì)就是：糖。所以除了我們以為的主食，水果也是高碳水的來源。主食以低GI的粗糧為主，包括：紅薯（所以街邊的烤紅薯不要當(dāng)做零食，那一大塊當(dāng)一頓飯都綽綽有余）、紫薯、糙米、燕麥、全麥面包、各類雜糧，玉米也勉強算。這類食物相比一般的白米白面，飽腹感更強，不容易餓。中國人的飲食傳統(tǒng)是一定要吃主食，所以就算不吃別的，一碗面一碗米線就算一頓飯，但是實際上不應(yīng)該是這樣的，你可以試試一頓飯不吃所謂的主食，吃一整塊牛排或者雞胸配蔬菜，喝一杯檸檬水，保證一上午都不會餓的！所以一定要高蛋白！

脂肪有分類，我們應(yīng)當(dāng)多攝取不飽和脂肪酸，來源主要有橄欖油、三文魚、牛油果等。當(dāng)然我平時幾乎不吃牛油果這種“口感還可以但是死貴死貴”的東西，做飯的時候用橄欖油代替一般的植物油就可以了，平時其他的東西就會含有油脂，所以不用特別注意攝取，反而是要盡量控制。牛肉是很好的蛋白質(zhì)和脂肪的來源。但是只是牛肉，不包括豬肉、羊肉、鴨肉和其他肉類。零食基本杜絕，因為其中含反式脂肪太多。堅果可以吃，因為其中的脂肪也很健康，但是健康也是脂肪，以巴旦木為例，每天最好不要吃超過15顆。

除了這三大營養(yǎng)素，其他必說的就是蔬菜和水果。蔬菜隨便吃，真的，什么蔬菜都可以，隨便吃，吃多少都行，我日常吃的蔬菜主要有：西蘭花（蛋白質(zhì)含量也非常豐富）、芹菜、黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、茄子、油麥菜、青椒。水果是很好的東西，但是如果你要嚴(yán)格減脂的話，水果攝入量也要注意。因為水果含糖量很高，所以你吃水果的時候就想著“這和吃饅頭是一樣一樣的”。一些水果要少吃，特別是西瓜。有些水果可以多吃，比如獼猴桃、草莓、藍(lán)莓、香蕉、櫻桃。

不知道你們是不是看得有點亂啊，要說的太多，每一條都會牽扯出其他的來，下面總結(jié)一下小tips：

1.可以吃的東西：肉蛋類——去皮雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、雞蛋、黃豆、豆腐；主食類——紅薯、紫薯、糙米、燕麥、全麥面包、各類雜糧、玉米；蔬菜瓜果類——所有蔬菜，草莓，藍(lán)莓，香蕉，獼猴桃，檸檬。其他——希臘酸奶、牛奶、各類堅果（重點推薦巴旦木）
2.完全杜絕的東西：各類薯片等零食（饞的時候可以吃一點牛肉干），各類果汁（所有的，味全啊匯源啊都是），各類汽水，各類冰激凌，各類蛋糕。反正就是除了滿足日常供能的吃飯以外的這些只為口感的都杜絕就對了。

下面配幾張我吃飯的圖，平時不常擺盤，畢竟我是拿起西紅柿洗洗直接吃的人……

②怎么吃？

除了吃對東西之外，什么時候吃、怎么個吃法也是要注意的?？傮w原則就是以下幾點：
1.高碳水放在早上吃，所有忍不住想吃但是不應(yīng)該吃的東西都盡量放在早上和中午吃。這樣會有比較長的時間去消耗，比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋（越說越是我愛吃的……）如果沒有鍛煉，那么碳水盡量在早上和中午吃，晚上吃一些蔬菜、蛋白質(zhì)，就不要攝取碳水了；如果有訓(xùn)練，那么其他時間可以減少碳水?dāng)z入，而放在訓(xùn)練之后吃。訓(xùn)練之后以蛋白質(zhì)、碳水為主。

2.少吃多餐。這個原則我自己貫徹得也不是很好，因為受工作環(huán)境所限，但是我們可以在這一原則下不嚴(yán)格執(zhí)行。每餐大約吃八分飽，中間上午和下午兩次加餐。我自己是這樣的：早上大約7:30在家吃早飯，上午11點左右吃10顆巴旦木，偶爾吃幾個紅棗，中午在食堂正常吃飯，下午5點左右可能吃一根香蕉，晚上去鍛煉之后會吃一個三明治或者幾個雞蛋。只要有這種意識，慢慢就會養(yǎng)成習(xí)慣。這里也要提到，如果早上吃的蛋白質(zhì)很多，那么我上午基本都不會餓，可能也不會吃東西。如果條件允許，加餐可以是水果、牛奶之類的，甚至是少一些的正餐。

3.少油少鹽多蒸多煮。自從健身以來，我覺得我的烹飪水平也有所下降，因為做飯給其他人吃的時候，即使我故意多放油鹽，別人吃起來口感也是很淡很干……平時如果炒菜，就秉承這一原則，少油少鹽，油用橄欖油。最好的是改變烹飪方式，以蒸、煮為主，我平時吃芹菜、胡蘿卜、西蘭花，基本是過水焯以下，用芥末油和鹽涼拌，或者蘸醬吃（這里注意，沙拉醬也是高熱量來源，吃沙拉的時候要少放！不然你以為自己吃了一盤蔬菜，實際上吃了一盤米飯都不止?。S瓜、青椒、油麥菜、紫甘藍(lán)都是直接生吃。這里推薦一個神器就是電餅鐺！這個東西做飯的時候真的超級省事而且不用很多油，長茄子我都是洗洗直接切片放到電餅鐺里，不放油，兩面有點焦之后蘸海天黃豆醬吃。用電餅鐺煎雞蛋也可以放很少油甚至不放。把兩個雞蛋打散加鹽攤在鍋里，上面撒滿切碎的蔬菜，蓋上蓋子一燜，過幾分鐘出來就是很好的雜蔬蛋餅啦，可以就一點番茄醬吃~（番茄醬的熱量比起其他醬料會少）食譜以后再慢慢分享啦~

4.一周一兩次cheat meal。所謂cheat meal就是“欺騙餐”——這一餐可以不注意吃什么，想吃什么吃什么，可以吃些自己平時不能吃的，比如甜點啦，火鍋啦，出去聚個餐啦啥的。之前有一種說法是“cheat day”，也就是“欺騙日”，但是一整天的欺騙餐會讓我們無形中多吃很多很多不該吃的，超出的太多就不好了，所以可以把欺騙日分開變成欺騙餐。但是外食也可以注意一下，我出去聚餐的話，會選擇盡量多吃牛肉、魚肉這種我平時不怎么做的東西，特別油的也盡量少吃。如果汽水和果汁盡量選果汁，當(dāng)然水最好。

5.計算熱量差（這一部分要是不涉及一些理論真的很難解釋清楚）。室友之前買了一個廚房電子稱，我一開始是對這個東西很不屑的，但是如今是我天天必用。減脂的原理就是消耗的熱量>攝入的熱量。一般女生如果不鍛煉的話，大概每天日常消耗1200左右大卡（走路思考上廁所都算），吃飯的話建議每天攝入1400—1600大卡。這樣的話每天只要稍微鍛煉一下下，再注意飲食，你不瘦誰瘦啊！這時候就凸顯力量訓(xùn)練的好處了，力量訓(xùn)練使肌肉含量增加基礎(chǔ)代謝提高（基礎(chǔ)代謝就是你啥都不干，每天消耗的熱量），比如我現(xiàn)在每天什么都不干消耗1400多大卡，吃飯大概在1700大卡，鍛煉再消耗一些，每天就是在做減法。所以力量訓(xùn)練的好處就是……我現(xiàn)在偶爾可以多吃一些不健康的垃圾食品啦，因為自身消耗比以前大多了~oh，yeah~ 這里建議大家下載兩個app，也是微博上的姐姐推薦的，一個是myfitnesspal，一個是食物庫，兩個結(jié)合，計算一下你每天吃的熱量，堅持一段時間，就算不再用稱計量，眼看也可以差不多哦~計算熱量的另一個好處就是，你知道，芹菜就算吃撐死也超不過100大卡，而薯條就算只吃20g也會熱量超級大！

好啦，吃的部分就說這么多吧~這只是一小部分，沒想到我寫了居然和我畢業(yè)論文差不多的數(shù)字，果然我這個學(xué)酥還是適合干閑事……

1.我現(xiàn)在很感激我過去不是一個瘦子（雖然我曾經(jīng)瘦過，對，麻桿過去就是我的外號），如果我一開始就瘦，我可能不會想到要健身，而我現(xiàn)在追求的也不是skinny，而是fit。我想練出肌肉也想練出線條，想要速度和力量。沒錯，我正在“頭腦簡單四肢發(fā)達(dá)”的路上越走越遠(yuǎn)……

2.健身的確需要堅持，但是這種堅持并不是死撐，這種堅持就好像我們也在堅持吃飯、堅持上班、堅持學(xué)習(xí)——有的時候確實很累但是也很美好。你可能堅持了一個月，然后對自己說“怎么還沒效果”就放棄了，殊不知效果都是從一個月之后才開始有的，當(dāng)健身成為一種習(xí)慣，當(dāng)你開始享受第二天的肌肉酸痛，你不知道那種感覺有多么美好，健身帶來的改變不僅是身體上的，而且是精神上的，健身的人連精神面貌都會不一樣。當(dāng)每一次突破自己多做一個動作，多跑一公里，多加一點重量，你會特別為自己自豪，吃什么東西都不會有負(fù)罪感，因為你相信自己能夠練回來。健身的人整個人都散發(fā)著光芒。

3.我知道很多人都沒時間，很忙，下班很累，和家人吃飯不能太個別……或許和我身邊的人比起來，我的確是空余時間多一些，我并不否認(rèn)。我有時間做早飯，也有時間去健身，沒有孩子的羈絆，工作也不是天天加班。但是正像網(wǎng)上說的，越是忙碌的人越有時間健身，關(guān)鍵還是觀念的轉(zhuǎn)變。你會忙到?jīng)]時間吃飯嗎？有吃飯的時間就一定會有鍛煉的時間。不是每個人都一定要去健身房，都一定每次練兩個小時。我前一天晚上擼串吃太多，第二天就會五點半起床去公園跑上半個小時。這一天不打算運動，就會在工作的時候練練吸腹、晚上拉拉伸、做幾個卷腹。

所以如果你打算開始健身，不要把它當(dāng)成一項艱巨的任務(wù)，想要在規(guī)定時間內(nèi)完成，而是一點點地起步，不必糾結(jié)于量或者質(zhì)，只要開始，并且快樂地堅持。對于我來說，只要不死，健身就會是我一生摯愛的事。

我身高177cm，稍微穿上點帶跟的鞋就180 ，在普通人的世界里大概算是女生中的異類，曾經(jīng)真的很自卑（你以為只有小胖妞或者矮個子女生才會自卑嗎！ 能體會那種是個男生就會說”站在你旁邊好自卑啊“”你太高了“的感覺嗎?。?。不知不覺接觸了健身，默默地關(guān)注了很多大咖，自己也有很大進步，我不再在乎身 高，我為我的大長腿感到很自豪，那些禿頭啤酒肚還沒有我強壯的男生都靠！邊！站！健身慢慢成為一種潮流，我希望也能帶動我身邊的朋友們運動起來，不單純?yōu)?馬甲線也不為取悅?cè)魏稳?，就是為了姐們自己高興！

哈哈哈，不知道在鎂女罩我去戰(zhàn)斗的平臺發(fā)了之后，會不會有人來找我做麻豆呢，想想還有點小激動呢。

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