5月13日，最新的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》發(fā)布了！自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)1989年制訂發(fā)布第一版膳食指南以來，這已經(jīng)是第四版。

新版指南提出了六大核心推薦，簡(jiǎn)明扼要，方便實(shí)用。與2007年版相比，最新指南增加了什么內(nèi)容呢？與《2015-2020年美國(guó)居民膳食指南》相比，又有何異同呢？

讓我?guī)е?，一起解讀一下這份最新的指南，以及如何根據(jù)指南，健康合理地吃。

 【一】食物多樣，谷類為主

2016版：明確量化了“食物多樣性”的推薦。將薯類（如土豆、紅薯）從以前的「蔬菜水果類」中改到了以淀粉為主的「主食谷類」中，這樣的分類更合理。

美國(guó)版：在每日卡路里范圍內(nèi)，使食物多樣化。

醫(yī)生解讀：

1.食物多樣性非常重要，可以保證身體得到各種不同來源的不同營(yíng)養(yǎng)成份，也就是平常常說的'什么都要吃一點(diǎn)，但是什么都不能吃太多”。反對(duì)任何極端的或者只強(qiáng)調(diào)吃某一種食物的飲食，比如“無(wú)淀粉飲食”或者只吃雜豆類的飲食，這都是營(yíng)養(yǎng)不均衡的飲食，不宜長(zhǎng)期實(shí)行。

2.需要特別指出的是，“以谷類為主”的膳食模式是針對(duì)大部分體重正常的人群的。對(duì)于體重正常的人，飲食中三大營(yíng)養(yǎng)要素占每天總熱量中的比例一般為：淀粉類55-65%，脂肪類20-30%，蛋白質(zhì)10-15%，這正是指南所推薦的（見“膳食寶塔”和“膳食餐盤”）。

但對(duì)于體重超重或肥胖的人，除了每天總熱量的攝入要減少以外，三大膳食要素的比例也要做出調(diào)整。營(yíng)養(yǎng)專科醫(yī)生的建議是：高蛋白質(zhì)低碳水化合物飲食，將淀粉類主食的比例降到40%以下（甚至25%），取而代之的，是將飲食中蛋白質(zhì)的比例增加到25%或者更高。

美國(guó)因?yàn)轶w重超重及肥胖的人占到總?cè)丝诘?/3，肥胖已經(jīng)成為嚴(yán)重的公共健康問題，所以美國(guó)的指南中特別指出了“在每日卡路里范圍內(nèi)”，強(qiáng)調(diào)了每日總熱量的攝入要限制。而且，美國(guó)推薦的膳食餐盤是這樣的：淀粉類和肉類各占餐盤的1/4，而蔬菜和水果則占到全部份量的50%。

中國(guó)雖然肥胖人口的比率比美國(guó)低很多，但因?yàn)槿丝诨鶖?shù)巨大，根據(jù)英國(guó)《柳葉刀》雜志2016年4月發(fā)表的最新全球肥胖調(diào)查報(bào)告，過去40年中國(guó)人的肥胖比例在不斷上升，2014年，中國(guó)已有4320萬(wàn)男性肥胖、4640萬(wàn)女性肥胖，絕對(duì)人數(shù)已經(jīng)超過美國(guó)，成為全世界肥胖者最多的國(guó)家。

所以，中國(guó)人也應(yīng)該開始關(guān)注體重問題。對(duì)于體重超重或肥胖的人，建議參照美國(guó)的餐盤，減少淀粉類主食的攝入，增加飲食中的蛋白質(zhì)（魚禽蛋肉類）。

 【二】吃動(dòng)平衡，健康體重

2007版：建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行 6000 步以上的身體活動(dòng)，最好進(jìn)行30 分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

2016版：強(qiáng)調(diào)“主動(dòng)”身體活動(dòng),也就是鍛煉。

美國(guó)版：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保持正常體重。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院和美國(guó)肥胖醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是：中等強(qiáng)度有氧鍛煉150分鐘/周（30分鐘 × 每周5次）；或高強(qiáng)度有氧鍛煉75分鐘/周（25分鐘× 每周3次）；或中、高強(qiáng)度有氧鍛煉的混合；力量訓(xùn)練，每周兩次。

醫(yī)生解讀：在鍛煉方面，中美推薦的標(biāo)準(zhǔn)基本一致。那么，鍛煉的強(qiáng)度怎么分？什么是中等強(qiáng)度的鍛煉？

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，一般以MET（代謝當(dāng)量）來衡量，1 MET = 一個(gè)人安靜地坐著時(shí)的能量消耗。也可以簡(jiǎn)單地通過運(yùn)動(dòng)的同時(shí)與人說話交談的難易程度來判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

MET 1-2 低強(qiáng)度活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)。你可以很輕松地一邊活動(dòng)一邊與人聊天。包括：慢走，坐著工作，輕家務(wù)勞動(dòng)如鋪床、洗碗、做飯等

MET 3-6 中等強(qiáng)度活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的同時(shí)需要費(fèi)點(diǎn)力才能與人說話。包括：快步行走（時(shí)速4-6公里），中等強(qiáng)度勞動(dòng)如拖地、吸塵、洗車等，休閑運(yùn)動(dòng)如非比賽性質(zhì)的羽毛球、排球、投籃、跳舞、平地自行車、乒乓球、慢速游泳等

MET 7-10: 高強(qiáng)度（劇烈）運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的同時(shí)很難與人說話。包括：極速行走（時(shí)速7公里以上），負(fù)重越野，跑步，重體力勞動(dòng)如鏟雪、搬運(yùn)重物，體育運(yùn)動(dòng)如籃排球比賽、足球、網(wǎng)球單打、中速以上游泳、滑雪等

【三】多吃蔬菜、奶類、大豆

2016版：強(qiáng)調(diào)吃新鮮水果，“果汁不能代替鮮果”；經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果，大豆及堅(jiān)果每日建議25-35g

美國(guó)版：選擇更健康的食物和飲料，比如多吃蔬菜水果（未對(duì)蔬果量做出明確推薦）。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)曾推薦每天應(yīng)吃5-7份蔬菜水果，而且應(yīng)該多樣化，不同顏色的各一份，所謂“彩虹計(jì)劃”。

醫(yī)生解讀：

1. 關(guān)于果汁：許多人以為果汁濃縮了水果的精華，一定更營(yíng)養(yǎng)、更健康，時(shí)尚人士中還開始流行各種果汁機(jī)，在家自榨果汁，甚至代替早餐。其實(shí)這是一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)。

新鮮蔬菜水果在榨成汁的過程中，雖然保留了大部分的維生素，卻丟失了有益于健康的纖維素和抗氧化的植物多酚；而且果汁里含糖量相當(dāng)高（約為新鮮水果的數(shù)倍），所含卡路里也高，使得發(fā)生糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)均增加。

美國(guó)哈佛大學(xué)和美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)的研究都發(fā)現(xiàn)，飲用果汁并不比吃新鮮水果更健康；美國(guó)公共衛(wèi)生雜志甚至建議，不要給小孩喝果汁，以減少兒童肥胖的發(fā)生。因此新指南里強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)非常有必要，“果汁不能代替鮮果”。

2. 關(guān)于堅(jiān)果：堅(jiān)果類因?yàn)楦缓瑢?duì)人體有利的多不飽和脂肪酸，許多人認(rèn)為很健康，盡管多吃沒有問題。但不要忘了，堅(jiān)果類因?yàn)楹扛?，熱量也高?3g堅(jiān)果（約十幾顆花生或杏仁）就含200大卡的熱量。所以，堅(jiān)果可以吃，但每次不要吃太多，五、六顆足以（100大卡熱量）。

【四】適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

2007版：每天推薦吃魚蝦類 75～100克，畜禽肉類 50～75 克，蛋類25～50 克。

2016版：考慮到一天內(nèi)很難把魚禽肉蛋都吃全，推薦量改為每周的量。結(jié)合目前關(guān)于膽固醇的最新研究發(fā)現(xiàn)，特別指出“吃雞蛋不棄蛋黃”。

美國(guó)版：取消了實(shí)行三十多年的“每日膽固醇的攝入不應(yīng)超過300mg”的限制，更多地強(qiáng)調(diào)避免“高糖高鹽”。

醫(yī)生解讀：

1. 關(guān)于膽固醇和雞蛋黃：最新的科學(xué)證據(jù)表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇的水平之間并沒有明顯的關(guān)系，因此2015年，膽固醇（包括富含膽固醇的雞蛋黃）被平反了！含有多種營(yíng)養(yǎng)成分的雞蛋黃，從此可以放心地吃。詳情請(qǐng)看《這個(gè)雞蛋黃，我吃，還是不吃》（點(diǎn)擊文末左下角“閱讀原文”或“Read More”）。

2. 關(guān)于腌制肉品： 世界衛(wèi)生組織2015年10月公布了一份報(bào)告，長(zhǎng)期食用深加工或腌制的肉類增加發(fā)生結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。因此，新指南的這一條非常好：多吃新鮮肉類，少吃煙熏、腌制肉品。

3. 關(guān)于“紅肉”與“白肉”：“紅肉”和“白肉”的區(qū)別主要在于它們所含肌紅蛋白的不同?！凹t肉”含較多肌紅蛋白，肉色為紅，畜肉類（如豬牛羊肉）都屬于此類；“白肉”含肌紅蛋白較少，肉色為白，魚、海鮮和禽肉（如雞鴨鵝肉）屬于此類。

紅、白肉營(yíng)養(yǎng)成分有何不同？總體來說，紅肉含更多飽和脂肪酸和膽固醇，白肉含更多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，尤其是魚肉，富含多不飽和脂肪酸，多吃可以升高體內(nèi)的“好膽固醇”HDL， 有利于身體健康。因此，一般認(rèn)為，沒腿的（魚肉）比兩條腿的（雞肉）好，兩條腿的比四條腿的（畜肉）好。

但是，紅肉富含鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)和維生素B12、B6和B3，對(duì)孕婦、兒童及容易貧血的經(jīng)期婦女、老年人都是不可缺少的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

所以，還是第一條強(qiáng)調(diào)的，食物要多樣，紅、白肉都要吃，只要是新鮮的，就有助于身體健康。

【五】少鹽少油，控糖限酒

2016版：更具體量化了多種營(yíng)養(yǎng)成分的每日推薦標(biāo)準(zhǔn)（包括添加糖、反式脂肪酸和酒精類），增加了每日飲水的量，并特別強(qiáng)調(diào)“不喝或少喝含糖飲料”。

美國(guó)版：低鹽飲食（每日鈉攝入不應(yīng)超過2.3g)；限制添加糖類，限制飽和脂肪酸的攝入（不超過每日總熱量的10%）；選擇更健康的食物和飲料，少吃反式脂肪（如油炸食品），少喝碳酸飲料。

飲酒適量，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的推薦是：男士不超過每天兩份，女士不超過每天一份酒精飲品（一份的量為：120ml葡萄酒，或360ml啤酒，或30ml白酒）。

醫(yī)生解讀：

每天吃多少鹽？有朋友可能會(huì)覺得疑惑，美國(guó)推薦是不超過2.3g鈉，中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)是不超過6g食鹽，差別這么大？

其實(shí)，中美的標(biāo)準(zhǔn)是一致的。食鹽的主要成份是氯化鈉，2.3g鈉換算成氯化鈉就是5.8g（約6g）。

為什么要限鈉？因?yàn)?strong>高鈉與高血壓緊密相關(guān)，也與心衰、中風(fēng)等疾病相關(guān)。而限鈉可以大大降低這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)；已經(jīng)患有這些疾病的，限鈉也可以減輕癥狀和疾病的嚴(yán)重程度，并減少疾病的急性發(fā)作。

需要特別提醒的是，除了炒菜時(shí)放的食鹽外，還有許多其他產(chǎn)品/食品也含高鈉，比如醬油、味精（谷氨酸鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉），各種調(diào)味料，泡菜、咸肉等各種腌制食品，還有許多零食小吃。這些食品中所含的鈉量也應(yīng)包括在每日的攝入量之中，不可忽略。

同樣的還有“添加糖”，除了我們看見的白糖外，還有許多食品含添加糖，比如甜飲料、果汁、各種糕點(diǎn)、零食，以及加工食品中的隱性糖，都要加以注意。

【六】杜絕浪費(fèi)，興新食尚

另外，新版膳食指南對(duì)兒童每日的飲食和活動(dòng)也做出了推薦：

參考文獻(xiàn)：

1.中國(guó)居民膳食指南。網(wǎng)站：http://dg./index.html

2. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) (Chinese NutritionSociety) www.