A-T運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心

TONY-LU

足底筋膜炎

足底筋膜炎是運(yùn)動(dòng)引起的慢性損傷。長時(shí)間的跑步，登山，過度的走路逛街等，都有可能導(dǎo)致足跟部疼痛不適，第二天起床剛落地時(shí)，疼痛明顯，用手按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯，這就是引起了典型的足底筋膜炎。

足底筋膜炎的預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練

足底筋膜炎，是由于足底的筋膜長期承受應(yīng)力刺激，當(dāng)負(fù)荷超過了它的承受能力，就會(huì)引起足底筋膜的慢性損傷，從而導(dǎo)致足底筋膜炎癥發(fā)生。另外，除了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度超過足底筋膜承受能力外，如果運(yùn)動(dòng)鞋不合適，也會(huì)造成足底壓力不均，導(dǎo)致足底筋膜炎發(fā)生。所以在進(jìn)行鍛煉之前一定要選擇合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，合理掌握運(yùn)動(dòng)量。由于足底筋膜炎的發(fā)生是長期的反復(fù)的應(yīng)力刺激導(dǎo)致的，所以為了很好的預(yù)防和治療足底筋膜炎，加強(qiáng)足底筋膜的韌性，日常快速恢復(fù)筋膜功能是最根本的方法。另外由于足底筋膜與小腿肌筋膜相連，它們在功能上有一定的協(xié)同作用，相互影響各自的功能發(fā)揮，所以在預(yù)防和治療足底筋膜炎的方案上，一定要重視小腿肌筋膜的放松恢復(fù)。

• 小腿脛骨前肌自我手法放松：

坐在凳子上，患側(cè)腳著地，沿著從上向下的順序，俯身，用雙手拇指對小腿前面的肌肉進(jìn)行按壓橫撥放松，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復(fù)3-5分鐘。

• 小腿三頭肌自我手法放松：

坐在床邊，患側(cè)腿作盤腿狀，將患側(cè)小腿平放在床面上，沿著從上向下的方向，用雙手依次對小腿的肌腹和跟腱進(jìn)行按壓拿捏，力量以有輕微的酸痛感為宜重復(fù)進(jìn)行3-5分鐘。

• 足底筋膜自我手法放松：

坐在床邊，患側(cè)腿作盤腿狀，將足底暴露在身體前面，沿著腳底，從足跟向前腳掌，用雙手拇指依次對足底筋膜進(jìn)行按壓放松，力量以有輕微的酸痛感為宜，重復(fù)進(jìn)行3-5分鐘。當(dāng)按到痛點(diǎn)時(shí)，可以強(qiáng)忍疼痛按壓十秒鐘，強(qiáng)刺激1-2次。

• 拉伸腳趾：

開始姿態(tài)：坐在床上，患側(cè)腿膝屈，患側(cè)腳放在床面上。

拉伸方法：用手依次抓住腳趾，向后牽拉，讓前腳掌有輕微牽拉感覺，每個(gè)腳趾牽拉進(jìn)行10-15秒，重復(fù)2-3組。

• 滾動(dòng)足底

開始姿態(tài)：坐位，患側(cè)腳腳底踩在網(wǎng)球上或者按摩棒上。

訓(xùn)練方法：保持身體平衡，將腳底網(wǎng)球緩慢依次從腳跟滾到前腳掌。

左右各完成10-15次，重復(fù)2-3組。

• 腳抓毛巾

開始姿態(tài)：自然站立，患側(cè)腳放在一塊鋪開的毛巾上。

訓(xùn)練方法：呼氣，腳掌用力，使腳趾屈曲抓住毛巾并輕輕抬起。

吸氣，緩慢回到開始姿態(tài)。

抓放動(dòng)作都應(yīng)緩慢進(jìn)行，完成10次為1組，重復(fù)2-3組。

• 溫水泡腳

  水溫在40℃ -43℃，進(jìn)行15-20分鐘的浸泡。如果有條件最好用木桶（或者電動(dòng)泡腳桶）泡腳，將整個(gè)小腿都能夠浸泡在水中，這樣的效果會(huì)更好。