Bio 健康廚房｜如何從蔬食中補充維生素B12？

timtxu 2016-05-20

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▼目錄

維生素B12那點事兒

什么食物含有維生素B12

你懂維生素B嗎？

哪些不良生活習慣破壞維生素B？

▼Bio+健康廚房

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B/12

維根蔬食猶如國內一場飲食革命的新生兒，當你沖破固化的飲食思維勇敢地邁向蔬食之路時，你會發(fā)現(xiàn)，新的問題出現(xiàn)了，一個個疑問撲面而來——真的可以吃的健康又營養(yǎng)嗎？會不會缺鐵貧血缺維生素ABCDEk礦物質微量元素......?

沒關系，余博士說蔬會引領你走出問號之城，那么今天就從最糾結的維生素B12開始吧!

你還糾結要不要補充維生素B12嗎？

說蔬帶你一起科普一起解“糾糾”

大背景

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維生素B12

當動物性食物的健康風險越來越高時，大眾轉向健康蔬食無疑便成為一個新的選擇和潮流。維生素B12 是人們轉向蔬食時，最常見的問題，引起大家的格外關注也是非常合理的。但是，當你真正了解維生素B12的相關知識后，便無需再有過多的焦慮。

以下討論內容僅為針對正常人群蔬食者的指導建議，敬請讀者不要將其視為醫(yī)囑。由于存在個體差異，每個人的疾病情況均不同，故請向當?shù)蒯t(yī)生咨詢。

2016年4月26日搜狐刊登了一篇題為《重磅!國際營養(yǎng)學權威首次認定植物性食品中含有維生素B12》的文章，實際上這是坎貝爾博士在2012年之前撰寫的文章。

此篇文章坎貝爾博士只是提出質疑，很多結論并非蓋棺定論?？藏悹?span>博士不期望那些正在轉向蔬食或已經(jīng)完全蔬食者，誤以為天然蔬食中已有含有足夠人體每日所需的維生素B12，不需要再額外攝取，或只要偶爾攝取維生素B12強化食物或補充劑。

僅有少數(shù)比例，但頗具典型意義的完全蔬食者會出現(xiàn)維生素B12缺乏癥，其中不乏年輕人和老人。

維生素B12攝入量不足的危害可以是突發(fā)及突變性，甚至會存在無法逆轉的不幸病例。雖然需要額外攝取補充劑或強化食物來補充B12的科學依據(jù)已經(jīng)清楚明白，但是上述案例仍持續(xù)發(fā)生，令人震驚。

余博士也碰到過和聽過類似案例，雖然極少，但對蔬食的負面影響頗深。

設計蔬食餐譜不考慮B12可靠來源，就像要愛情不要面包的情侶，遇到繳房租或貸款的時無法應付房東和銀行現(xiàn)金支付的要求。

基礎知識

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維生素B12

維生素B12通常被稱作“鈷胺素”，礦物質鈷元素居于中心位置，周圍環(huán)繞著氨，一種含氮化合物。在商業(yè)生產(chǎn)過程中，鈷元素和一個氰化物分子（碳和氮）結合起來，成為“氰鈷胺”。在維生素B12強化食品或補充劑包裝上，讀者常會發(fā)現(xiàn)這些名詞。

維生素B12幫助人體產(chǎn)生遺傳物質DNA，對于細胞的迅速繁殖特別重要，例如人體骨髓中生成的紅血紅細胞。

維生素B12另一個特別重要的角色是保護環(huán)繞在神經(jīng)纖維外面的神經(jīng)鞘。與其他B族維生素一起協(xié)同作用時，維生素B12有助于將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量，供人體使用。

維生素B12也在特定脂肪酸和氨基酸新陳代謝方面發(fā)揮作用。

例如，維生素B12有助于將高半胱氨酸排出體外。高半胱氨酸是一種蛋氨酸分解產(chǎn)物，具有潛在的破壞性。高半胱氨酸過剩會傷害動脈血管壁脆弱的內層組織，從而引發(fā)心臟疾病。

關于維生素B12，有個奇怪現(xiàn)象，如果人們在生活中不太潔癖衛(wèi)生，可以有更多維生素B12的來源，因為會有更多的微生物提供維生素B12。

氰鈷胺由單細胞有機體：細菌和真菌產(chǎn)生。

這些有機微生物到處都有——泥土、風、雨水和海洋中。幾世紀之前制作泡菜和豆豉的時候，空氣中的細菌會進入食物參與發(fā)酵過程，使得這些食物成為維生素B12的潛在來源。

當食用一塵不染的干凈胡蘿卜、瓶裝水或氯化水（基本上不含細菌），或者在極衛(wèi)生環(huán)境下的發(fā)酵食物（超干凈不銹鋼容器，僅用幾種單細胞有機體，制作過程極短），就不能指望這些食物或飲料提供維生素B12。

如果胡蘿卜稍帶一點泥土，但如這些泥土經(jīng)過殺蟲劑或除草劑處理過的話，其中含有能夠產(chǎn)生維生素B12的細菌也會比有機土壤少。

雖然泥土、空氣、水和發(fā)酵食物中維生素B12不足，不過，因為有維生素B12可靠來源，即維生素B12強化食品和補充劑來確保維生素B12攝取，成為健康的蔬食者并非難事。

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維生素B12

動物如何得到維生素B12？

維生素B12是由厭氧微生物（細菌）制成。

厭氧菌常見于動物（包括人）腸道中。

牛羊等反芻動物，吸收其腸道細菌制造的維生素B12。

嚙齒類動物如狗和以及其他類動物如豬，通過吃大便獲得維生素B12。

食物被細菌污染，也會產(chǎn)生維生素B12；

肉食性動物和雜食性動物通過吃動物性食物，如其他動物的肉，奶，蛋，來獲得維生素B12。

工業(yè)化養(yǎng)殖動物，飼料中添加維生素B12，因為喂養(yǎng)生產(chǎn)線的流程原因，無法接觸到自己糞便。

從本質上講，肉食或乳制品中的維生素B12同樣源于有機微生物，例如在土壤或動物腸道中的細菌。

當動物吃泥巴或在草地排便又進食時，那些能產(chǎn)生維生素B12的細菌也被動物吃進去，最終存于動物的肉中和乳汁中。

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維生素B12

人類如何獲得維生素B12？

人類已經(jīng)進化，無法將自己的糞便和維生素B12聯(lián)系在一起。

只有2種途徑：天然食物和強化食物來獲取維生素B12。

天然食物

動物性食物如包括肉蛋奶是主要的維生素B12來源。

植物性食物中，兩種可食用藻類（干的綠藻和紫菜）含有活性維生素B12。但含量并不能保證。其它海藻內含類維生素B12化合物，并不能起到維生素B12的相同作用。

某些蘑菇和發(fā)酵食品（腐乳，納豆，天貝）含有少量活性維生素B12，但含量并不穩(wěn)定，不能作為可靠來源。

北京王致和腐乳維生素B12含量較高，這點有被檢測過。請注意,不同腐乳, B12含量有明顯差異（根據(jù)北京“王致和”腐乳廠與國家副食品檢測中心共同分析的數(shù)據(jù)，北京“王致和”臭豆腐乳維生素B12含量為4.4－22.3 微克/100g，大塊腐乳為1.77 微克/100g。（我國成年人日適宜攝入標準為2.4 微克））。