素食早餐

自古飲食“素”為養(yǎng)，今朝食“葷”無限量。但在這樣一個葷食無節(jié)制的泱泱人群中還是有那么一部分人崇尚素食，有人純素，也有人蛋奶素，不管是哪種素，合理的調(diào)配膳食，都有利于疾病的預防。大量調(diào)查發(fā)現(xiàn)素食者患高血壓、心臟病的風險比較低，糖尿病、心臟病等各種慢性病風險都是最小，腸癌、前列腺癌等發(fā)生率也是最低。

素，利于疾病的預防，但如果不注重合理搭配，也會導致營養(yǎng)素的缺乏。尤其是對有消化系統(tǒng)疾病的人，營養(yǎng)吸收很容易導致不足，如胃酸減少的人，會導致一些礦物質(zhì)吸收不良，如“鐵”，一方面植物性的鐵比動物性來源的鐵不好吸收，另一方面鐵吸收需要胃酸促進，還可以促進蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鋅等營養(yǎng)素的吸收。所以素食的人必須有個好的消化系統(tǒng)。

素食者應著重注意的膳食原則：

“主食“顧名思義，最主要的食物，提供主要的能量，不能少吃，更不能不吃，但要注意種類要多樣，首先多種搭配更利于蛋白質(zhì)的吸收，單一谷類的蛋白質(zhì)吸收率不高，但是搭配起來就會有1+1＞2的效應，尤其搭配紅豆、黑豆、花豆、綠豆等豆類。另外，發(fā)酵的食物更利于營養(yǎng)攝入，其中部分蛋白質(zhì)隨著發(fā)酵會產(chǎn)生游離的氨基酸，B族維生素也會隨之而增加，更可貴的是發(fā)酵食物也有保護消化系統(tǒng)的作用。

這里的高品質(zhì)值得是：新鮮、營養(yǎng)。越新鮮的蔬菜水果營養(yǎng)素流失的越少，尤其是水溶性的VC、B族、植物化學物質(zhì)等會隨著水分的蒸發(fā)而流失。營養(yǎng)密度高的蔬菜可以為素食者提供更多的營養(yǎng)素，如綠葉蔬菜、菌類、鮮豆類、胡蘿卜、西蘭花、蘆筍等。鮮棗、奇異果、山楂等一些含有有機酸和維生素C豐富的食物可促進一些礦物質(zhì)的吸收。

大豆及大豆制品是素食者務必要每天攝入的食物，它們?yōu)樗厥痴咛峁﹥?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)，像腐竹、豆皮的蛋白質(zhì)含量高達44%，并且氨基酸的比例也相對較好，和谷類搭配食用課蛋白質(zhì)互補，更利于吸收利用。另外面粗雜糧為人體提供的營養(yǎng)素食精白米面無法企及的，尤其是藜麥、燕麥、蕎麥、這些營養(yǎng)密度高的谷類，更是素食者可以常選擇的食物。

堅果和種子能為人體提供人體必需脂肪酸、維生素E、鈣、鎂、鋅、硒等營養(yǎng)素，但由于脂肪含量高不宜過多食用，多種堅果種子混合食用更好，可以將核桃、巴西果、亞麻籽、南瓜子、黑芝麻各100g一起用研磨機磨成粉，每天早上一湯勺食用。也可以放在粥里一起食用。三七粉、大棗、枸杞子、小麥胚芽搭配也是不錯的選擇。種類多樣營養(yǎng)更容易均衡的營養(yǎng)攝入，不過一定要注意量的攝入，一湯勺的量基本就夠了。

維生素B12只存在于動物性食物中，發(fā)酵豆制品也會產(chǎn)生但是量不能保證，所以純素的人需要額外補充維生素B12的營養(yǎng)補充劑，一周保證3-4次即可。為避免缺乏導致巨幼紅細胞性貧血。

有那么一些素食的人也會發(fā)生肥胖、脂肪肝、高脂血癥等疾病，那是因為素的不夠徹底，還是喜歡肥甘厚膩的口感，植物性食物葷式吃法，油鹽攝入過多一樣可導致各種慢性病的發(fā)生。一些女孩子喜歡甜點、薯片、冰激凌等，喜歡喝甜飲料，這樣的素，也是不利于身體健康的。

維生素D的缺乏會引起一系列的營養(yǎng)不良癥狀，如鈣缺乏，引起骨密度下降，睡眠不好、痛經(jīng)、免疫力下降等，所以，素食者更要注重維生素D的攝入，人體維生素D的主要來源是皮下有一種叫做7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射轉(zhuǎn)化而來的，所以一定要有相當量的陽光照射，適度的陽光下戶外活動半小時，運動還可以促進鈣沉積到骨骼上。

素食早餐推薦1

主食：燕麥大米麥胚粥、茄子青椒包子

熱菜：韭菜豆皮炒土豆絲

冷菜：大拌菜（圓生菜、紫甘藍、紫洋蔥、黃瓜、胡蘿卜、芝麻、核桃仁）

素食早餐推薦2

主食：八寶粥、蒸紅薯

熱菜：西紅柿煨豆腐

冷菜：小黃瓜、小西紅柿

果仁粉：一湯勺

素食早餐推薦3

主食：面條（蕎麥面）

配菜：蘑菇、茼蒿、豆皮、胡蘿卜

冷菜：拌小水蘿卜

果干：葡萄干

吃好早餐越來越被人們重視，作為素食的人來講，更應該將自己的早餐豐富多彩樣，做好一頓早餐大概也就半個小時的時間，少熬夜、少玩手機，時間是完全可以擠出來的，只怕你對于早餐的重視程度還不夠。