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我的阿姨海蒂過去常常抱怨。有時(shí)她從坐到站要很慢，手扶在骨盆的后面，并發(fā)出痛苦呻吟聲?！坝H愛的，我的腰好痛”她抱怨到“已經(jīng)好多年了”。

據(jù)所學(xué)的物理治療訓(xùn)練，事后看來，我現(xiàn)在猜測她的腰痛實(shí)際上應(yīng)該是與骶髂關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的。骶髂關(guān)節(jié)位于骨盆的髖骨和脊柱的骶骨集合在一起的部位。骶髂關(guān)節(jié)功能障礙定義為關(guān)節(jié)面之間的輕微不協(xié)調(diào)，這在瑜伽學(xué)生中很常見。為了弄明白到底是什么原因，首先需要弄明白這個(gè)特殊區(qū)域的基礎(chǔ)解剖。

骶髂關(guān)節(jié)

骨盆意味著“盆地”，它是承載腹部器官的容器也是它們的保護(hù)器。 骨盆支撐著脊柱同時(shí)也是下肢的可附著處。有微微曲度的骶骨是由5塊椎骨組成的，在25歲的時(shí)候它們就會(huì)融合在一起，形成一個(gè)楔形骨，連接著第五腰椎和骨盆的髂骨。當(dāng)我們站起來的時(shí)候，骶骨實(shí)際上是穩(wěn)穩(wěn)地楔入骨盆，以助其穩(wěn)固。坐位時(shí)這種穩(wěn)固的連接會(huì)被解除，站立后又重建。如果存在著姿態(tài)錯(cuò)誤或者骶骨和骨盆之間的偏差，那么就會(huì)被干擾。這可能就是我姨母站起來時(shí)候覺得困擾的原因，這稱作骶髂關(guān)節(jié)功能紊亂。

為了能夠讓骶骨更好契合在骨盆，周圍有一系列強(qiáng)勁的韌帶用以加強(qiáng)堅(jiān)固著這一區(qū)域。但是習(xí)慣性的不對(duì)稱站姿、睡姿或者坐姿以及會(huì)扭轉(zhuǎn)骶髂關(guān)節(jié)的一些瑜伽體式都會(huì)使這些韌帶被過度拉伸（稍后詳述）。除了韌帶將骨與骨連接在一起以外，大多數(shù)的骨關(guān)節(jié)周圍都會(huì)有肌肉加以穩(wěn)固 (例如想一下上肢外側(cè)肩關(guān)節(jié)處強(qiáng)健的三角肌)。然而骶髂關(guān)節(jié)這里只有一個(gè)小小的肌肉，梨狀肌，穿過關(guān)節(jié)以穩(wěn)固該區(qū)域。

如果這還不足以使骶髂關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，那么女性有額外的原因可致其不穩(wěn)定。第一是女性骶骨與骨盆的連結(jié)比男性少（這種差異，以及其他所有的，直接關(guān)系到生育）。第二，女性的該關(guān)節(jié)面比男性的更淺一些。女性的骶骨本身也會(huì)更寬些，在行走過程中，步伐交替移動(dòng)模式下，這種寬度又增加了扭矩。荷爾蒙的變化也是一部分原因。每月月經(jīng)、懷孕和哺乳期的荷爾蒙改變，都可致骶髂關(guān)節(jié)韌帶松弛，從而增加了骨盆和骶骨錯(cuò)位的可能性。分娩本身也可致關(guān)節(jié)創(chuàng)傷。

非對(duì)稱性運(yùn)動(dòng)

瑜伽練習(xí)，或者其他類型的體育運(yùn)動(dòng)例如高爾夫、網(wǎng)球，我們常常會(huì)發(fā)現(xiàn)這些不對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)可威脅到骶髂關(guān)節(jié)的完整性，高爾夫或者網(wǎng)球都伴隨著不對(duì)稱的強(qiáng)勢扭轉(zhuǎn)。將骶骨和髖骨朝向相反的方向移動(dòng)，而這就是問題的核心。瑜伽中，我們時(shí)時(shí)練習(xí)不對(duì)稱的動(dòng)作，特別是在向前彎曲和扭轉(zhuǎn)的一些姿勢。

有一種很常見的前屈式--頭碰膝前屈式，就會(huì)帶來麻煩，廣為人知的是“跑者拉伸”。練習(xí)這個(gè)姿勢的時(shí)候，坐在地板上，單腿屈膝并將腳靠近對(duì)側(cè)腿的腹股溝處，體前屈之前，大腿和膝關(guān)節(jié)盡可能低的接近地面。有經(jīng)驗(yàn)的學(xué)生通常將屈膝指向身后而不是指向側(cè)方。

這個(gè)姿勢本身就會(huì)引起問題，因?yàn)樵谖覀冏粫r(shí)，骶髂關(guān)節(jié)處于缺乏穩(wěn)定性的狀態(tài)(記住，坐位時(shí)會(huì)瓦解站立位時(shí)楔形骶骨與骨盆之間形成的自鎖機(jī)制）。而且，由于這個(gè)姿勢其本身的不對(duì)稱性，使骶髂關(guān)節(jié)存在著潛在扭矩。例如，當(dāng)我們右膝彎曲軀干向前伸展時(shí)，骨盆右側(cè)固定，或?qū)嶋H上向后，而脊柱向前。這種骨盆和骶骨的分離則引發(fā)骶髂關(guān)節(jié)功能的障礙，并加劇現(xiàn)有的不平衡。

如果你確診為右側(cè)骶髂關(guān)節(jié)功能障礙，可嘗試下面的改良體式。它可能有助于緩解疼痛，防止加重。把右腳放在左膝蓋或小腿附近，而不是放在左大腿根部。當(dāng)你向前彎曲時(shí)，專注于將右側(cè)的骨盆也向前傾，正如你的脊柱，使脊柱和骨盆一起移動(dòng)。要記住，這是關(guān)于骶髂關(guān)節(jié)和瑜伽練習(xí)最重要的概念。所有運(yùn)動(dòng)中，注意骶骨的運(yùn)動(dòng)與骨盆的關(guān)系。

有一種想法基于對(duì)骶骨缺乏了解。它屬于脊柱還是骨盆？它應(yīng)該與脊柱一起運(yùn)動(dòng)還是應(yīng)該停留在骨盆處？如果你的做法是使骶骨與脊柱或者骨盆發(fā)生分離，那么就會(huì)使關(guān)節(jié)承受著壓力。所以在所有的坐位體式中，要專注于以髖關(guān)節(jié)為軸做屈曲，以使骨盆、骶骨和腰椎能夠和諧地做同步的向前運(yùn)動(dòng)。

幾年前，在我經(jīng)歷骶髂關(guān)節(jié)疼痛的時(shí)候，我決定在實(shí)踐中成為'偵探'，來確定到底是什么原因引起的問題。在我'探查'的第二天，我專門練習(xí)坐式轉(zhuǎn)體。第三天早上我?guī)缀醪荒芟麓?。我意識(shí)到在練習(xí)時(shí)，扭轉(zhuǎn)之前，我死死地固定住了我的骨盆，并用力按壓胳膊/肘來對(duì)抗大腿以便扭轉(zhuǎn)脊柱，猶如它們就是用于對(duì)抗脊柱的武器，希望能夠達(dá)到大幅度扭轉(zhuǎn)。

現(xiàn)在我已經(jīng)學(xué)會(huì)在準(zhǔn)備做坐式扭轉(zhuǎn)時(shí)，先以髖關(guān)節(jié)為軸最大幅度的扭轉(zhuǎn)我的骨盆。那樣做使我在做扭轉(zhuǎn)之前就幾乎做到了扭轉(zhuǎn)。此外，我現(xiàn)在專注于從身前器官扭轉(zhuǎn)代替體后骨頭（脊柱）的扭轉(zhuǎn)。骨盆運(yùn)動(dòng)加上緩慢而自然的呼吸法，緩解了約90%的骶髂關(guān)節(jié)疼痛。

運(yùn)動(dòng)治療

這有兩個(gè)基礎(chǔ)而又簡單的運(yùn)動(dòng)療法可能有益于你的骶髂關(guān)節(jié)問題。首先應(yīng)該做的是確定在與骨盆的關(guān)系中，骶骨是旋前還是旋后的(也許按摩師或者物理治療師可以告訴你）。 當(dāng)你確定知道骶骨的傾斜方向后，可以試試下面方法中的一個(gè)。 記住，骶髂關(guān)節(jié)功能障礙是一個(gè)不對(duì)稱的病理，所以不像是練習(xí)瑜伽體式，你只需要在一側(cè)進(jìn)行這些治療運(yùn)動(dòng)即可。

如果你的骶骨是一側(cè)后旋，那么站在距離墻根3英尺的地方; 將發(fā)生旋轉(zhuǎn)側(cè)的腿后伸, 并用手抓住同側(cè)腳踝，對(duì)側(cè)手抵住墻以保持平衡。在做著打氣動(dòng)作的過程中，慢慢地盡可能高地向后抬起你的膝蓋，最好是到腰。保持肘關(guān)節(jié)伸直，腳踝對(duì)抗手使之向外伸展。膝蓋做上下方向的打氣運(yùn)動(dòng)12次，在大約6英尺范圍內(nèi)。保持胸部挺直，骨盆面向墻壁。然后放下腿，對(duì)側(cè)就不需要再做了。在屋子里走動(dòng)一下。在接下來的幾天練習(xí)中，嘗試去做一些簡單的后彎動(dòng)作（例如弓式）。

如果你的骶骨是旋前的，平臥，一腿伸直，而將骶骨發(fā)生旋轉(zhuǎn)側(cè)的膝關(guān)節(jié)屈曲并拉向胸部。抱住小腿和大腿之間的部分，柔和地做打氣動(dòng)作12次，使膝關(guān)節(jié)在腋窩附近做上下移動(dòng)。 如果小腿能與地面垂直，腳底面向天花板的話，那么將更加有幫助。如果柔韌性允許的話請這樣做。做完打氣動(dòng)作后，放下屈膝側(cè)腿，身體轉(zhuǎn)向骶骨發(fā)生旋轉(zhuǎn)側(cè)后再起身，四處走動(dòng)幾下。接下來幾天，做前面敘述過的跑者拉伸練習(xí)，屈曲發(fā)生旋轉(zhuǎn)側(cè)的膝關(guān)節(jié)，并只在那側(cè)做這個(gè)動(dòng)作。

只做一側(cè)的運(yùn)動(dòng)對(duì)你來說很重要，保持輕柔的呼吸，自由的移動(dòng)。我喜歡在這種打氣動(dòng)作中自然吸氣幾次。如果你開始注意你的坐姿、睡姿和站姿那么也是很有用的。正是這些不對(duì)稱的習(xí)慣性運(yùn)動(dòng)過度拉伸關(guān)節(jié)周圍的韌帶，才導(dǎo)致其不穩(wěn)定性增加。骶髂關(guān)節(jié)功能障礙通常是與站、坐、臥這些姿勢或者瑜伽練習(xí)相關(guān)。學(xué)會(huì)將骨盆和骶骨一起運(yùn)動(dòng)才是預(yù)防的關(guān)鍵。這是一個(gè)解決復(fù)雜問題的簡單方法。

感謝本文的專業(yè)知識(shí)技術(shù)指導(dǎo)組成員：

解剖專業(yè)指導(dǎo)老師：李哲老師

瑜伽專業(yè)指導(dǎo)老師：李丹老師

英語翻譯老師：安爽老師