膳食指南是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原則和居民的營(yíng)養(yǎng)健康需要，結(jié)合食物生產(chǎn)、供應(yīng)情況及人群飲食生活實(shí)踐，由政府或權(quán)威機(jī)構(gòu)提出的有關(guān)膳食和身體活動(dòng)的指導(dǎo)性建議。供居民根據(jù)自己的情況參照實(shí)踐。

1989年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了第一版的《中國(guó)居民膳食指南》，又根據(jù)我國(guó)居民食物消費(fèi)、膳食營(yíng)養(yǎng)攝入和營(yíng)養(yǎng)健康狀況的變化和需求，分別于1997和2007年進(jìn)行了兩次修訂?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》是在2007年版的基礎(chǔ)上，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織全國(guó)上百名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，按照規(guī)范程序，經(jīng)過(guò)問(wèn)題分析、認(rèn)真詢(xún)證、廣泛征求意見(jiàn)，反復(fù)修改后完成。2016年5月13日，由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委正式發(fā)布。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）、中國(guó)居民平衡膳食寶塔、中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)、中國(guó)兒童平衡膳食算盤(pán)。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》共有6條核心推薦，適用于2歲以上的健康人群。

1、食物多樣，谷類(lèi)為主

平衡膳食是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆堅(jiān)果等食物。

平均每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。每天吃谷薯類(lèi)食物250~400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克。

2、吃動(dòng)平衡，健康體重

體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。體重過(guò)低和過(guò)高都會(huì)增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。

3、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

蔬菜、水果、奶類(lèi)和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果中含豐富的脂肪酸、礦物質(zhì)和膳食纖維，是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，奶類(lèi)和大豆類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

最好能做到，頓頓有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜應(yīng)占一半。天天吃水果，每天吃200~350克的新鮮水果，不能用果汁代替鮮果。吃各種奶制品。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類(lèi)，魚(yú)和禽類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低，魚(yú)類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類(lèi)各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類(lèi)可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。

每周吃水產(chǎn)類(lèi)280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類(lèi)280~350克。

5、少鹽少油，控糖限酒

我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)6克，每天烹調(diào)油不多于30克。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50克，最好控制在約25克以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），飲用白開(kāi)水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

6、杜絕浪費(fèi)，興新食尚

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購(gòu)食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。應(yīng)該從每個(gè)人做起，回家吃飯，享受食物和親情，創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件，傳承優(yōu)良飲食文化，樹(shù)健康飲食新風(fēng)。

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