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大多數(shù)馬拉松在報名時，都有這樣的要求：有以下情況者不宜參加比賽，包括先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；高血壓和腦血管疾病患者；心肌炎和其他心臟病患者；冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；血糖過高或過低的糖尿病患者；比賽日前兩周內(nèi)患過感冒者。也就是說，高血壓患者是不建議參加馬拉松比賽的。

那是不是意味著高血壓人群也不能跑步？高血壓人群究竟能不能參加比賽？能不能跑步？小編今天就帶大家來認(rèn)識高血壓與跑步。

一、高血壓患病率很高，人人均有可能發(fā)生

高血壓是心血管疾?。ǜ哐獕骸⒏哐?、高血粘、冠心病等等）的一種，也是最常見、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一。我們往往一直認(rèn)為高血壓是中老年人才會發(fā)生的疾病，但事實上，我國成年人高血壓患病率已經(jīng)超過30%，也就意味著每3個成年人就有一個高血壓。我國目前約有高血壓患者超過3億，高血壓與多數(shù)慢病都有關(guān)聯(lián)。因此，我國成年人健康的頭號殺手就是高血壓。

二、高血壓悄然發(fā)生，危害巨大

與其他慢性疾病類似，高血壓也是悄然發(fā)生的疾病，在早期，幾乎沒有明顯癥狀。往往在體檢時發(fā)現(xiàn)，待到有明顯癥狀時，其實體內(nèi)重要臟器已經(jīng)發(fā)生實質(zhì)損害。高血壓會對大腦、心臟和腎臟這三個重要臟器產(chǎn)生極大危害，患者往往后期發(fā)生中風(fēng)、心力衰竭、腎功能衰竭，引發(fā)殘疾和死亡。我國高血壓呈現(xiàn)糟糕的三高三低，三高是指患病率高、死亡率搞、致殘率高，三地則是指知曉率低、治療率低和控制率低，現(xiàn)在不少中青年人突然因為高血壓引發(fā)中風(fēng)，而他們往往是家里頂梁柱，從而導(dǎo)致整個家庭陷入滅頂之災(zāi)。

高血壓危害如此巨大，但大眾對其卻不甚重視，這跟許多數(shù)高血壓患者通常無癥狀有關(guān)，或者僅僅有一些如頭暈、頭痛、眼花、耳鳴、失眠、記憶力減退等不太典型癥狀而對其輕視。很多患者根本不知道自己血壓高，是體檢或偶爾測量血壓時才發(fā)現(xiàn)的。有些患者甚至是在出現(xiàn)臉部或手腳浮腫，或頭痛特別厲害，眼睛視物模糊等一些器官損害后才來就診，時才知道自己的血壓高。所以建議成人每兩年至少要測量一次血壓。

三、如何確定是高血壓

醫(yī)學(xué)上對高血壓的定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量上肢血壓，收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱，考慮為高血壓。一次測量中測出收縮壓大于140或舒張壓大于90只能說是血壓可能偏高，并不能確診為高血壓，建議在不同時間再測幾次。

四、哪些因素會誘發(fā)高血壓

高血壓的病因尚未完全明確，但高血壓的致病因素早已被科學(xué)研究所證實。70%~80%的高血壓發(fā)生與不健康的生活方式有關(guān)，20%~30%的高血壓發(fā)生與先天遺傳因素有關(guān)。也就是說，高血壓很大程度上是一種“生活方式疾病”，很多日常不良行為習(xí)慣是高血壓發(fā)生的危險因素，糾正這些不良行為習(xí)慣在很大程度上就就可以預(yù)防或者控制高血壓。常見的危險因素包括：

1. 吃得過咸

每天攝入少量（2~3g）食鹽是人體維持生命的必須，但過量食鹽攝入（＞6g/天）會導(dǎo)致水鈉儲溜，從而引發(fā)高血壓。我國居民烹飪有個特點，做菜不放油和鹽幾乎不會做菜，所以中國居民膳食中普遍鹽攝入超標(biāo)，南方人群食鹽攝量平均為8~10g/天，北方人群為12~15g/天，均大大超過標(biāo)準(zhǔn)。因此，我國是高血壓大國。

2. 超重／肥胖

超重肥胖往往伴隨多種代謝紊亂，肥胖者患高血壓的危險是正常體重者的3倍，腹型肥胖患者發(fā)生高血壓的風(fēng)險是腰圍正常者的4倍以上。超重和肥胖已成為中國高血壓患病率快速增長的主要驅(qū)動力之一。因此，減肥不僅為了身材好看，更是為了健康，為了不得高血壓這類慢病。

3. 喜好飲酒

無論是以何種原料、以何種方式釀制、酒精濃度為多少的酒，都屬于純能量食物，即能提供大量熱量，但幾乎不提供其他有益于人體健康的營養(yǎng)素。酒類中的主要物質(zhì)是酒精，酒精被認(rèn)為是一把“雙刃劍”，即少量攝入使得血管擴張，而較多攝入時則引起血管收縮。

有人說少量飲用葡萄酒，可以降低血壓，軟化血管，這只是一種民間說法，經(jīng)不起嚴(yán)格論證，少量飲酒對心血管系統(tǒng)的保護作用和機制目前仍待進一步證實，不建議任何人出于預(yù)防心臟病或者高血壓的目的開始飲酒。較多飲酒，過量飲酒則是引發(fā)高血壓的重要原因，基本不飲酒或者少飲酒始終應(yīng)當(dāng)成為健康生活方式的重要組成。

中國傳統(tǒng)文化中酒占據(jù)重要地位，在某些避無可避的場合里，飲酒最好選擇低度酒，適可而止方能享受健康。

4. 精神長期過度緊張

現(xiàn)代社會在給人們帶來舒適便捷安逸的同時，并沒有讓我們變得更快樂，相反，精神壓力大是多數(shù)人的表現(xiàn)。人長期在緊張、憤怒、驚恐、壓抑、焦慮、煩躁等狀態(tài)下，血壓就會升高并引發(fā)高血壓病。

5. 吸煙

煙草中含有的多種有害物質(zhì)，會引起交感神經(jīng)興奮，致血管收縮、動脈硬化。不僅會使得血壓升高，還會增加冠心病、中風(fēng)、猝死等的發(fā)生風(fēng)險。

6. 缺乏運動

如果說上述高血壓危險因素，大家多多少少知曉一點，很多人其實并不清楚，缺乏運動也是高血壓的致病因素之一，事實上，缺乏運動不僅導(dǎo)致運動能力退化和肥胖等問題，運動不足也是高血壓的重要危險因素。高度自動化和久坐的生產(chǎn)生活方式使得我們的活動強度顯著降低，活動量明顯減少，這成為高血壓如同洪水猛獸襲來的重要原因之一。

五、高血壓人群為什么不建議參加馬拉松比賽？

學(xué)習(xí)了高血壓的常識，重點來了！馬拉松組委會為什么會將高血壓患者拒之門外呢？他們的理由是這樣的：

跑步時心率會增加，血流速度明顯加快，心臟每次收縮泵出的血量有所增加。相較于平時，血壓自然會升高。雖然這樣的血壓升高是正?，F(xiàn)象，也是暫時的，且運動停止后就會恢復(fù)，但對于血壓本來就較高的高血壓人群來說卻可能蘊含一些危險。

比如說，高血壓人群血管由于硬化相比于正常人彈性較差，大量的血液沖擊血管壁而血管壁又沒有能力撐彈出來，結(jié)果就是，爆血管……如果是腦袋里的血管爆了，就是我們俗稱的中風(fēng)……

再比如，高血壓人群更容易發(fā)生冠心病，長時間劇烈運動導(dǎo)致冠心病急性發(fā)作，嚴(yán)重可引發(fā)心肌梗塞或者心肌梗死，也就是猝死……

上述情況只有在極限高強度或者長時間劇烈運動中才有可能發(fā)生，其實運動所引發(fā)的中風(fēng)較為罕見，恰恰相反，合理的運動可以預(yù)防中風(fēng)發(fā)生。

當(dāng)然，馬拉松比賽畢竟是挑戰(zhàn)人體極限的超長時間耐力運動，需要有健康的身體作為基本支撐，馬拉松比賽組織方，為了保證賽事安全，降低意外事故發(fā)生，因此，對于存在患有疾病，比如高血壓人群高掛免戰(zhàn)牌，這是合情合理的。

六、高血壓人群不建議跑馬等同于不能跑步嗎？

看了前面，是不是覺得高血壓人群跑步非常危險？分分鐘都能可能……高血壓人群的確不適合參加極限強度長時間劇烈運動如馬拉松比賽，但只要強度合理，科學(xué)運動，跑步也是防治高血壓的一種重要方法。為什么這么說呢？

1. 合理跑步能夠降低血壓

哎小編不對啊，你剛才還講跑步的時候血壓會上升呢，怎么這會兒跑步又變成降血壓了？

是這樣的，跑步過程中血壓確實會上升，但較慢速度下跑步，血壓上升有限，不會上升到危險的程度。更重要的是，在運動結(jié)束后，血壓也隨之恢復(fù)到比運動前更低的水平，也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實，運動可降低安靜時的血壓，可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10~22小時。因此，跑步和其他運動一樣，有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段，這一點毋庸置疑。

2. 跑步能夠放松緊張情緒，有利于降壓

前面說過，長期精神緊張是導(dǎo)致高血壓的風(fēng)險因素之一。跑步能夠改善抑郁、焦慮等不良情緒，緩解精神緊張等，從而預(yù)防高血壓的發(fā)生，對于已有高血壓也具有降低效果。

3. 跑步能夠減肥，減肥就能降壓

跑步能夠減肥這件事情也是毋庸置疑的，肥胖也是高血壓的重要風(fēng)險因素之一。也就是說胖了，更容易發(fā)生高血壓、高血脂、高血糖。因此，要降壓，降糖、降血脂，降體重優(yōu)先。體重下去了，自然“三高”也就下去了。

肥胖、高血脂、高血糖、高血壓俗稱死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一個人身上聚集發(fā)生，對人體產(chǎn)生嚴(yán)重的危害累積，專業(yè)術(shù)語叫做“代謝綜合征”。而跑步可以對以上四種異常代謝均發(fā)揮作用，因此，運動就是良醫(yī)，跑步就是大夫?？梢栽囅?，血糖高了要吃降糖藥，血脂高了要吃降血脂藥，血壓高了還得吃降壓藥，不勝其煩，而運動可以對所有這些異常問題發(fā)揮作用，一石四鳥！

綜上所述，長期堅持跑步一方面可以直接發(fā)揮降血壓作用，也可以通過減少一些高血壓危險因素來降血壓，所以說高血壓人群不能因為馬拉松比賽無法參加，就放棄跑步，恰恰需要多運動，多跑步。

七、高血壓人群如何正確地跑步？

一下說高血壓人群不適合跑馬，一下說高血壓人群應(yīng)該多跑步，所以到底結(jié)論是什么？其實應(yīng)該說，高血壓患者應(yīng)當(dāng)適度的、合理科學(xué)地跑步。通過跑步，輔助降壓，改善身體健康狀況，提升生活質(zhì)量。中低強度的跑步更有利于血壓的降低，而大強度長時間的跑步對于高血壓患者風(fēng)險還是比較大的，參加比賽時，心情激動，血壓更易升高，這也是為什么多數(shù)馬拉松比賽拒絕高血壓人群參賽的原因。跑步不是為了比賽，跑步是為了健康，應(yīng)該成為高血壓人群跑步的正確信念。

具體應(yīng)該怎樣科學(xué)跑步才能在取得健康收益的同時又規(guī)避健康風(fēng)險呢？

1. 謹(jǐn)遵醫(yī)囑，堅持服藥

跑步確實有明確的降壓效果，但是不能夠本末倒置，醫(yī)生的處方才是治療高血壓的基礎(chǔ)方案，跑步主要起到輔助降壓的作用，或者說，運動結(jié)合藥物，可以減少藥物的使用劑量，至于怎么減少，你要聽取醫(yī)生的建議。

如果初次體檢時發(fā)現(xiàn)自己是高血壓，同時沒有臟器損害，也不必過度焦慮，可以在醫(yī)生和健身教練指導(dǎo)下進行半年左右生活方式調(diào)整，比如減肥，跑步，清淡飲食，戒煙限酒，看看血壓能否回到正常水平。倘若無效，再開始規(guī)律地服藥或者接受醫(yī)學(xué)治療。

2. 學(xué)會傾聽身體的聲音

中小強度的跑步運動就可以取得降血壓的效果，也更為安全。如何判斷是否是中低強度跑步？①客觀指標(biāo)：運動中的心率可以控制在儲備心率的50%左右，計算方法為：（最大心率—安靜心率）×50%＋安靜心率，也可以用更為簡單的170—年齡來進行近似計算。②主觀感覺：運動中心跳呼吸加快、身體微微出汗微微喘，自我感覺稍微有點累但可承受，跑步時可以與人交談；③在休息后約10分鐘內(nèi)，心率基本能夠恢復(fù)到正常。

3. 選擇合理鍛煉時間

高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段。因此，高血壓人群更加適合選擇下午或傍晚進行鍛煉。

4. 循序漸進

沒有運動經(jīng)歷的高血壓人群建議從快走開始，不要一上來就跑步，或者走跑結(jié)合，跑量的增加需要循序漸進?？梢悦恐苓M行3~4次，一次20~30分鐘的跑步，不建議高血壓患者進行長時間、長距離的跑步，一般跑步1個月，就能取得明顯的降壓效果，但同時跑步也需堅持，因為一旦停止運動，血壓又會回升；

5. 先控制血壓再跑步

安靜時血壓未能很好控制，或安靜血壓超過180/110mmHg的患者不建議跑步，伴有頭暈、頭痛等表現(xiàn)的時候也不建議跑步。高血壓人群跑步前建議咨詢醫(yī)生，待血壓有效控制后，再行跑步。

6. 定期檢查血壓

如在規(guī)律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，并及時咨詢醫(yī)生。

7. 養(yǎng)成良好習(xí)慣

積極跑步的同時，注意良好飲食與生活習(xí)慣的養(yǎng)成。

八、總結(jié)

跑馬對于高血壓人群來說可能有一定的風(fēng)險，但科學(xué)合理的跑步鍛煉，恰恰是高血壓人群需要的，不要因為馬拉松賽不建議高血壓人群參加，就認(rèn)為跑步是不適合高血壓人群的。運動不僅可以預(yù)防高血壓的發(fā)生，對于已經(jīng)發(fā)生高血壓的人群也具有顯著地輔助降壓效果，運動更可改善健康體適能，提高高血壓人群生活質(zhì)量，是重要的非藥物治療手段。