練出結(jié)實(shí)胸肌，是很多男生都夢寐以求的，飽滿的胸肌不僅是強(qiáng)壯的代名詞，也是很多女生最看重的肌肉。姑娘們，摸著你的胸口問自己，如果這樣的胸肌擺在你面前，你忍得住不摸一把嗎？！

嗯，反正美隊(duì)面前這姑娘是沒忍?。?/p>

要說練出完美的胸肌，怎么能少了臥推？但作為一個多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，杠鈴臥推的難度系數(shù)和受傷指數(shù)堪登榜首！與杠鈴相關(guān)的死亡事件在全世界范圍內(nèi)時有發(fā)生（杠鈴砸斷胸骨、鎖骨、頸椎）；杠鈴導(dǎo)致的受傷（肩部、肘部、手腕、胸肌損傷）更是家常便飯，屢見不見。

要練出飽滿的胸肌果真不容易！那么如何才能防患于未然，在獲取肌肉的同時最大化自己的安全呢？今天，就讓 Keep君 為大家分享九個經(jīng)典的臥推錯誤，讓你的受傷幾率下降 90%！

錯誤一：采用非大拇指纏繞式的握法

誠然，非大拇指纏繞的握法可以讓杠鈴桿的位置前移至手掌下端，與手腕在一條線上，有利于力的傳導(dǎo)，且肩部壓力比較小。

不過，因?yàn)闆]有大拇指的纏繞，一旦手滑，就會出現(xiàn)杠鈴迅速下滑，砸到胸骨或者咽喉上，導(dǎo)致瞬間死亡或者不可逆轉(zhuǎn)的重傷。因此，Keep君 強(qiáng)烈建議大家采取大拇指纏繞式的握法（圖 3），避免英年早逝！

錯誤二：過度外展你的手臂

很多年前美國健美前輩文斯吉隆達(dá)曾經(jīng)推薦過圖一中的臥推方法，即：訓(xùn)練者臥推時大臂與軀干呈 90°夾角。他認(rèn)為這種夾角最有利于胸肌的全面發(fā)展。

的確，這種大臂過度外展的握法可以給你打胸肌帶來很大的刺激，但與此同時會對你的肩部帶來巨大的壓力。如果沒有人保護(hù)，或者狀態(tài)不佳，極容易導(dǎo)致嚴(yán)重的肩部損傷。

值得參考的做法是，在控制的狀態(tài)下，將杠鈴下放至乳頭上部半厘米左右，且大臂與軀干保持 75° 左右的夾角（如圖 3）。如果角度過?。ㄈ鐖D 2），會導(dǎo)致胸肌無法發(fā)力，肱三頭肌承受過多的重量，而導(dǎo)致舉重失敗，甚至受傷。

錯誤三：錯誤地認(rèn)為史密斯機(jī)比傳統(tǒng)杠鈴臥推更安全

乍一看，似乎史密斯臥推的軌跡是固定的，比傳統(tǒng)杠鈴臥推更加安全。但實(shí)際上，正確的杠鈴運(yùn)動軌跡不是垂直上下，而是一條對角線（如圖 3）。

換而言之，你實(shí)際上是往“斜后方”發(fā)力，而非直上直下。如此一來，史密斯機(jī)的運(yùn)動軌跡就顯得不合理了。加之，如果你采用了錯誤二中的 90° 夾角，那么史密斯機(jī)將給你的肩部帶來極大的壓力，其危險性不低于傳統(tǒng)杠鈴臥推。

現(xiàn)在有一些健身房添置了 3D 史密斯機(jī)，杠鈴可以前后移動，一定程度上緩解了這個問題。

史密斯機(jī)的好處在于訓(xùn)練者不用花很大精力去穩(wěn)定重量，但弊端就是一些深層次的肌肉無法得到充分的訓(xùn)練。建議大家在自有重量和史密斯機(jī)之間輪換，受益于兩者。

錯誤四：臥推時不能保持手腕的中立位

很多人覺得，杠鈴桿握的越往上，就越安全。但與此同時造成的手腕超伸（如圖 1）是很危險的。從力學(xué)的角度而言，你所承受的力，和能夠支撐力的手臂不再一條直線上，這導(dǎo)致你無法最優(yōu)化你的發(fā)力。試想下，你的手腕被人給掰過去，是不是整條胳膊都發(fā)不出力？臥推也是如此，要保持手腕的中立位，確保杠鈴桿和小臂在一條直線上（如圖 2 和 4）。

另外，讓我們給正確的握桿方法一個特寫圖（如圖 3，4，5）。大家可以看到，圖 5 模特的手腕保持了良好的中立位，且采用了大拇指纏繞的握法。

錯誤五：臥推下架和歸架的移動速度過快

很多與臥推相關(guān)的事故并沒有發(fā)生在臥推之中，而是發(fā)生在了下架和歸架的時候。

首先是下架。你需要將杠鈴從架子上推下來（如圖 1-2 的這個過程），推至與肩平行的位置（如圖 3），保證肩胛骨和身體是穩(wěn)定的（這點(diǎn)非常重要），然后再做離心收縮。

很多訓(xùn)練者，杠鈴一下架，肩胛骨和手臂還不穩(wěn)，就急著下放杠鈴，結(jié)果導(dǎo)致無法平衡重量，因此受傷。

歸架也是一樣的。杠鈴從最底端推回到肩部上方，稍作穩(wěn)定后，再放回架子，而不要“一氣呵成”。（如下圖 1-4 的過程）

錯誤六：嘗試大重量臥推的時候沒有人保護(hù)或不借用四方架

很多訓(xùn)練者在嘗試新的重量時（尤其是只能做 1-3 次的重量時），沒有人保護(hù)，或者不借助四方架保護(hù)自己，這是非常危險的。一旦訓(xùn)練當(dāng)日狀態(tài)不佳，精神不集中，或者某個肌肉環(huán)節(jié)不穩(wěn)定，都可能發(fā)生意外。

鑒于不是每一次訓(xùn)練都會有人為你做保護(hù)，你可以選擇借助四方架（如下圖）進(jìn)行臥推訓(xùn)練。調(diào)節(jié)四方架兩側(cè)的橫杠，讓橫杠頂部略高于胸部半公分左右。這樣可以保證杠鈴一旦滑落，不會砸到身體。

錯誤七：臥推時沒有挺胸

臥推時，胸部越平，杠鈴需要下降（離心）的空間越多（位移變大）。你再次發(fā)力時，會處于一個弱勢的體態(tài)，肩部壓力會很大，不利于發(fā)力。

正確的做法應(yīng)該是保持一定的腰弓（但不模仿圖1中的過度腰弓），收縮穩(wěn)定肩胛骨，保持挺胸姿態(tài)，杠鈴輕觸胸部后（不要借用反彈，不是好習(xí)慣，且危險），迅速推起（如圖 3）。

錯誤八：臀部脫離臥推椅

很多訓(xùn)練者在推大重量時，會讓臀部脫離臥推椅，利用伸髖的力量，以及縮短位移，來推起大重量（如圖 1）。盡管一些力量舉選手采用這種技巧，但這種體態(tài)會對腰椎造成極大的壓力，普通人很容易受傷，不建議采用。

正確的做法是，利用沉肩，收縮肩胛骨，收臀，雙腳的抓地，以及適當(dāng)?shù)难?，讓身體進(jìn)入一種“緊且穩(wěn)”的狀態(tài)，從而更好地發(fā)力（如圖 2）。

錯誤九：臥推時雙腳離地

很多訓(xùn)練者覺得臥推時將雙腳抬起會讓腰椎更加舒服。的確，傳統(tǒng)臥推（雙腳著地）會導(dǎo)致一定的骨盆前傾，尤其是保持腰弓的時候。抬起雙腳（屈髖）可以讓骨盆的位置相對更中立，從而緩解腰椎的壓力。盡管如此，將雙腳抬起，你整個人會失去重心，無法平衡重量，是非常危險的行為。

你需要學(xué)會在仰臥位時，調(diào)整你的骨盆狀態(tài)（更加中立），雙腳可以擺放在膝蓋下方（甚至更往后），讓身體更“緊”（把自己想象成一把上足了弦的弓）。

如果你覺得椅子的高度不合適，可以在腳底下墊兩個杠鈴片，也能夠緩解腰椎的不適感。

以上，養(yǎng)成正確臥推的姿勢，飽滿傲人的胸肌指日可待！