看到猛男秀腹肌，很多人都會很羨慕，為什么別人練腹肌都這么簡單，而到了自己就是各種苦逼，鍛煉一段時間，腹肌沒有鍛煉出來不說，還搞的腹部疼痛不已，幾乎到了打個噴嚏都能痛死的地步。

其實腹肌的鍛煉并沒有大家想象的那么難，大家只要抓住增肌與減脂這兩個關(guān)鍵，腹肌就變得很簡單。一般建議先減脂后增肌，腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，肌肉與肌肉間包被了一層脂肪。很多人為什么鍛煉了一段時間，卻沒有顯露腹肌呢？其實就是因為沒能消除腹直肌表面覆蓋的脂肪。脂肪沒能消去，肌肉無法顯現(xiàn)，自然看不到腹肌。

腹肌養(yǎng)成第一步：減脂

減脂的關(guān)鍵，就是運(yùn)動和減少脂肪的攝入。當(dāng)然不是讓你節(jié)食。而是讓你嚴(yán)格控制脂肪的攝入，不過分的攝入。根據(jù)自身每日消耗的脂肪和運(yùn)動所需的脂肪來補(bǔ)充，避免脂肪過剩的情況出現(xiàn)。

其次就是選擇健康的脂肪，避免那些劣質(zhì)對身體不利的脂肪，少吃油炸食品。

腹肌養(yǎng)成第二步：增肌

說到腹部的增肌運(yùn)動，很多瘦子有一個疑問，為什么我做了那么多的運(yùn)動，可是就是沒有成效。其實很大一部分原因就是因為你們的腹肌訓(xùn)練沒有一個邏輯，有些雜亂無章。貌似練習(xí)了很多的腹肌訓(xùn)練方法，其實都沒有練到根本。

因為腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。所以一般建議，開始前，最好根據(jù)腹部肌肉的構(gòu)造來選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉。例如開始腹肌運(yùn)動時，可以選擇一些適合腹直肌鍛煉的方法。等到腹直肌練習(xí)一段時間后，在選擇一些適合鍛煉腹外斜肌的方法。如此層層遞進(jìn)的練習(xí)，健身才有效果。

1、交叉卷腹

躺在瑜伽墊上，兩手水平放于身體兩側(cè)，兩腳踩地膝蓋彎曲。吸氣，利用腹部用力，緩慢抬起肩膀，卷起腹部，同時右手緩慢向上擺起，左腿向上抬高。堅持5秒后，呼氣，緩慢還原，然后換另一手腳重復(fù)運(yùn)動。

分三組進(jìn)行，每組重復(fù)10次，每手腳重復(fù)5次。做完一組后，休息1分鐘，再進(jìn)行下組的運(yùn)動。這個動作可以很好的刺激到腹部的肌肉。

2、仰臥抬腿

躺在瑜伽墊上，兩手垂放于身體兩側(cè)。準(zhǔn)備動作完畢后，做幾個深呼吸。然后吸氣，利用腹部和臀部用力，緩慢向上抬起左腳，堅持10秒后吐氣還原。然后換腿重復(fù)運(yùn)動。值的注意的是，還原時，腿部不要接觸到瑜伽墊，使其保持懸空。如此不僅能夠持續(xù)刺激腹部和臀部的肌肉，同時也可以很好的鍛煉小腿腿肚和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

分4組進(jìn)行，每組重復(fù)10次。做完一組運(yùn)動后，休息30秒，再重復(fù)一組運(yùn)動。

3、交替后抬腿平板支撐

俯臥平板支撐的姿勢開始，背打直，收腹。然后吸氣，左腿向后水平抬起，堅持10秒后，吐氣緩慢還原。然后吸氣，換右腿水平抬起，堅持10秒后，吐氣緩慢還原。

分三組進(jìn)行，每組做20次，每條腿抬10次。這個動作可以很好的鍛煉腹直肌、臀大肌和股四頭肌。

4、懸垂抬腿

采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。保持幾秒，然后返回到初始位置。

分兩組進(jìn)行，每組完成5次。這個動作可以很好的鍛煉腹直肌和胸大肌以及手臂的肌肉。

俗話說，師傅領(lǐng)進(jìn)門，修行靠個人。健身方法只是一個橋梁，想要真正擁有完美的腹肌，你還得堅持運(yùn)動。

其次很多人認(rèn)為腹肌鍛煉，每天都堅持運(yùn)動健身效果更好，其實剛好相反。每天都鍛煉，不僅鍛煉效果不好，還可能造成肌肉的損傷，最好的方法，還是隔天進(jìn)行，讓肌肉可以充分的休息和恢復(fù)。

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