【原】讓你跑步時不用大喘氣的訓練方法！

慧跑 2020-08-27

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長跑，顧名思義就是長距離跑步。對于許多跑友而言，距離已經(jīng)不是問題，但提高配速，讓自己在距離不變的情況下跑得更快，卻是一件難上加難的事情。因為跑量提高≠配速提高！

即使你的跑量再多，你的配速恐怕也難有實質(zhì)提高。換句話說，也許6:00、5:30的配速你尚可應付，一旦達到5:00、4:30，甚至4:00，你還能一口氣跑上5公里，10公里嗎？不會把自己跑炸掉嗎？

這其實說到了廣大跑友的一個痛點：過多的LSD跑（低強度長時間跑）作用有限，想要提高配速，跑量根本解決不了問題。想要讓自己突破瓶頸，全馬進3:30，甚至進3:00，你需要更多的間歇跑（簡稱I 跑）——一種不追求時間和距離，但強調(diào)強度的訓練方法。

如何理解 I 跑？

間歇跑訓練是指在一次或一組練習后，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復疲勞的情況下，就進行下一次練習的高強度訓練方法。

我們?yōu)槭裁匆柧?I 跑？

1. 顯著增強跑者的心肺功能，提高最大攝氧量，從而提高配速。舉例來說，在沒做I跑訓練之前，當你的配速6:00時，你感覺自己已經(jīng)接近本人最大配速，比這個速度更快時，你跑一會兒后就很快疲勞。但當您經(jīng)過一段時間I跑訓練后，你會發(fā)現(xiàn)配速在6:00時，你會比之前輕松很多。那么這時你就可以嘗試5:30的配速，此時5:30時的疲勞感與之前6:00時的疲勞感接近，這就表明你的配速經(jīng)過I跑訓練后得到提升。說白了，就是你的能力得到實實在在的提高；

2. 在快速跑步訓練中，能夠提升跑步的經(jīng)濟性，讓跑步變得更加有效率；

3. 可以使機體抗乳酸能力得到提高，從而保證機體在高配速下仍可以耐受乳酸。I跑時，會發(fā)生明顯的乳酸堆積，你可能會感覺異常難受。此時不要放棄，因為 “越辛苦，越收獲！越付出，越成就！No Pain，No Gain”。經(jīng)過一段時間努力，你能夠提高乳酸耐受能力；

4. 鍛煉跑者的意志品質(zhì)。因為間歇跑是一個相對來很有效，但比較痛苦的訓練方法；

訓練時應該如何去做 I 跑？

在了解如何去訓練之前，需要知道的是間歇訓練主要有三種類型。

高強性間歇訓練：運動時持續(xù)時間小于40秒；

強化型間歇訓練：A型——運動時間40~90秒，B型——運動時間90~180秒；

發(fā)展性間歇訓練：運動時間大于5分鐘；

那么問題來了，在訓練時到底采用什么樣的間歇跑是比較好的呢？請看下圖：

從完全休息開始到最大攝氧量，大約花費兩分鐘時間。對于跑者來說，采用間歇訓練的最主要目的還是在于提升其最大攝氧量。所以，一般不建議普通跑友采用高強性間歇訓練；而發(fā)展性間歇訓練因為其訓練時間的原因，對于絕大部分跑友來說都過于苛刻。所以，在進行跑步訓練時，最適合的訓練方法就是B型強化型間歇訓練。每一組的訓練時間控制在3到5分鐘之間是比較適合的一種強度。當然，也可適當安排少于3分鐘的訓練安排。