有研究發(fā)現(xiàn)，全球最經(jīng)典的愛情象征——心形符號其實是從女性臀部的形狀演化而來的，而不是普遍認為的由心臟演化而來。其實想想形狀也就明白了，這個符號長得一點都不像心臟，不過如果把“心形符號”改叫做“臀形符號”或者“屁形符號”還真是不雅，甚至充滿肉欲意味。從“心形符號”的起源我們可以看出，對于臀部的崇拜是古來有之的！

很多女性都會嫌自己的臀部太大或過分凸出，感到煩惱不已。其實臀部美麗與否的關(guān)鍵，并不在乎大小，而是在于它是否夠挺拔。怎樣塑臀才能讓我們擁有性感的美臀呢？接下來就給大家介紹一個器械——坐姿外展練習器。

對臀部肌肉進行訓練可以保持骨盆的穩(wěn)定、提高跑步和走路的速度，還會彰顯臀部迷人線條。通常我們可以用蹲舉、箭步蹲等動作來訓練臀肌，但這些動作對于初學者來說會比較難控制身體，針對性較差。而坐姿外展練習器則動作較容易，針對性較強，重量可以調(diào)節(jié)，適用于所有愛美的女性。

目標肌肉——臀肌

臀肌可以分為三塊肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中，臀大肌是臀部最表層和最強的一塊肌肉。它起于髂骨、骶骨、尾骨、骶骨結(jié)節(jié)韌帶及骶棘肌筋膜，止于闊筋膜及股骨臀肌結(jié)節(jié)。臀大肌像玫瑰花瓣一樣包裹在我們臀部的最外側(cè)，對臀部形成環(huán)繞和保護，如果臀大肌松弛對臀部的影響是可想而知的。把雙手的手掌展開，掌根放在髂骨的位置，手指張開，指向斜下方，形成一個“A”字形的形狀，我們就可以感覺到臀大肌肌纖維的走向。臀大肌收縮時可以做髖伸展、髖外展和髖外旋的動作?；旧象y關(guān)節(jié)的活動都會有臀大肌的參與。

如果形容臀大肌像一朵玫瑰花的花瓣一樣，那它就是最大的花瓣，慢慢將臀大肌這個最大的花瓣剝開后，里面臀中肌和臀小肌就像是小花瓣。臀中肌、臀小肌位于臀大肌下方，面積沒有臀大肌那么大，但是它們的功能是絕對不能忽視的。臀中肌、臀小肌的形狀有點像倒過來的三角形，肌肉纖維走向是垂直方向，有些人把他們稱之為髖關(guān)節(jié)的“三角肌”。它們起于髂骨，止于股骨大轉(zhuǎn)子，可以幫助髖關(guān)節(jié)外展和穩(wěn)定骨盆。尤其是有些女孩子想把臀部再向上抬高和上翹一些，臀中肌和臀小肌的作用功不可沒。

動作過程：

首先拉起調(diào)整手柄將器械擋板打開，坐在器械座椅上，雙腳踩實踏板。上身貼緊靠背，保持身體的穩(wěn)定，挺胸、收腹、沉肩，目視前方。器械旋轉(zhuǎn)的軸心對準髖關(guān)節(jié)軸心，腿部擋板的位置位于大腿外側(cè)。拿起調(diào)整手柄，調(diào)整轉(zhuǎn)輪的位置，將雙腿慢慢合攏，大腿始終貼緊擋板，放到雙腳打開與肩同寬即可。做動作時臀部發(fā)力，腿部向兩側(cè)外展打開，向兩側(cè)外展到最大幅度。發(fā)力呼氣，還原吸氣，保持4/4拍，即1-2-3-4外展，4-3-2-1還原。

動作提示：

這個動作可以訓練到臀部三部分的肌肉。在訓練的整個過程中，除雙腿以外的部分始終盡量保持固定，身體不能前后擺動，如果出現(xiàn)以上的情況說明動作借力，對于臀部肌肉的刺激將大大減少。初學者可練2?3組，每組15?20次。重量的選擇應以每組能夠完成15次為準，不出現(xiàn)動作力竭或動作變形。

最后不能忘記的是在訓練之后要放松。比較簡單的方法就是身體平躺在墊子上，將左小腿放在右大腿上，然后用雙手抱住右大腿的后側(cè)，盡量向胸部靠攏，保持10?15秒，換腿再做。這個動作能夠放松臀肌的三塊肌肉，防止訓練后第二天出現(xiàn)肌肉酸疼。

影響女性臀形的因素除了肌肉發(fā)達程度外，還有脂肪厚度，所以要合理控制飲食，進行有氧運動，從而擁有適度的體脂含量。