每個(gè)人每天都要面對(duì)或大或小的改變。有時(shí)可能是改行、選專業(yè)院校、結(jié)婚等人生大事上的改變；而有時(shí)它只是需要多吃一點(diǎn)蔬菜，睡前少吃東西這樣的小事。而改變的奇妙之處就在于：無(wú)論改變有多大或多小，它總是遵循著同一種“改變發(fā)生”的規(guī)律。

無(wú)論是任何一種改變，哪怕看起來(lái)很小，只要是改變，學(xué)者們認(rèn)為，它們的實(shí)現(xiàn)都是十分困難的。那么與“改變發(fā)生”相關(guān)的規(guī)律和理論有哪些？動(dòng)機(jī)是激發(fā)我們，讓我們?cè)敢馀?shí)現(xiàn)改變的核心要素。動(dòng)機(jī)水平的高低又會(huì)受到哪些因素的影響呢？

我們今天要聊的是“改變與動(dòng)機(jī)”。

改變與“舒適區(qū)”的關(guān)系

改變意味著你將遭遇陌生、不確定和冒險(xiǎn)。它們會(huì)讓你焦慮。

要說(shuō)改變，不得不說(shuō)到的一個(gè)概念就是舒適區(qū)（comfort zone）。這個(gè)名詞大家應(yīng)該都不陌生：它最早是一個(gè)地理詞匯，用來(lái)形容那些氣候宜人、四季如春的地區(qū)。隨后，它慢慢衍生出了心理學(xué)的含義，也一度成為被成功學(xué)熱炒的概念。關(guān)于“舒適區(qū)”，Alasdair White在2009年提出的“舒適區(qū)”定義是：人把自己的行為限定在一定的范圍內(nèi)，人對(duì)這個(gè)范圍內(nèi)的人事都非常熟悉，從而有把握保持穩(wěn)定的行為表現(xiàn)。

1. 一個(gè)人的舒適區(qū)域范圍并不是一成不變的。每個(gè)人一開(kāi)始，可能都只有很小的一塊舒適區(qū)。但也有一些人成功地不斷拓寬了ta的舒適區(qū)。

2. 一個(gè)人在舒適圈內(nèi)部會(huì)覺(jué)得最舒服，但如果一直只站在舒適圈里，這個(gè)人的舒適圈領(lǐng)域可能就永遠(yuǎn)無(wú)法拓寬了。他就只能在可選范圍很有限的已知區(qū)域里選擇生活。對(duì)于做出這樣選擇的人來(lái)說(shuō)，改變很難發(fā)生?！?yàn)楦淖円欢ò宋粗拿半U(xiǎn)，而這不是舒適范圍內(nèi)部能找到的東西。

3. 一個(gè)人如果不夠準(zhǔn)備好，倉(cāng)促地一下子跳出舒適區(qū)域太多，往往這個(gè)個(gè)體會(huì)因?yàn)楦惺艿教^(guò)不適，而很快不得不退回到最初的舒適區(qū)內(nèi)。同時(shí)還會(huì)損耗個(gè)體想要改變的信心和動(dòng)力。

4. 那么真正的成長(zhǎng)和改變發(fā)生在哪里呢？“我們需要一些讓我們不舒服、但是充滿創(chuàng)造力的空間。如果你太過(guò)舒適，就會(huì)缺乏創(chuàng)造力?！?Daniel H. Pink說(shuō)。

真正的成長(zhǎng)其實(shí)發(fā)生在舒適區(qū)域的邊緣上。站在自己舒適區(qū)域最接近外部世界的邊緣上，會(huì)讓你稍有些不適，又覺(jué)得還能忍受。你應(yīng)該盡可能多地站到舒適區(qū)域的邊緣上去，一段時(shí)間之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)那種不適感下降或消失，此時(shí)就是你的舒適區(qū)域被擴(kuò)大了，原本是邊緣的位置，已經(jīng)能夠讓你得心應(yīng)手?！@時(shí)，不要忘了再往邊緣親近一步。

例子：一個(gè)想從體制內(nèi)走出來(lái)的人，在沒(méi)有對(duì)外面市場(chǎng)有足夠了解的情況下裸辭了，一年后由于發(fā)展不好，還是回到了原來(lái)的工作崗位。這里我們看到Ta在跳出舒適區(qū)域時(shí)太急，一下子離開(kāi)太遠(yuǎn)，導(dǎo)致自己無(wú)法承受，只好退回舒適區(qū)域中。是一個(gè)改變失敗的例子。

改變的6階段變化模型

如果說(shuō)舒適區(qū)理論是從個(gè)體心理狀態(tài)突出的，那么，每一項(xiàng)改變，無(wú)論大大小小，它們的發(fā)生有規(guī)律／理論可循么？

James Prochaska和Carlo Di Clemente在1977年提出了行為改變的階段變化模型（stages of change model），這個(gè)模型最初用于解釋吸煙的人如何戒煙的過(guò)程，它的核心觀點(diǎn)是，行為的改變是由一連串事件（各個(gè)階段事件）組成的連續(xù)的過(guò)程，而不是一個(gè)獨(dú)立的事件。

他們認(rèn)為，無(wú)論大小，任何一項(xiàng)行為（不管是減肥還是失戀還是換工作）的積極改變，都必經(jīng)以下6個(gè)階段：

請(qǐng)你想一想你目前人生中最想實(shí)現(xiàn)的改變，然后參照以下6條對(duì)應(yīng)看看自己現(xiàn)處什么階段？

1. 前意向階段（Pre-contemplation）：也稱為“無(wú)打算”（not ready）階段。在這個(gè)階段，個(gè)體還沒(méi)有意識(shí)到自己的行為存在問(wèn)題，可能在未來(lái)很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)也都沒(méi)有改變自己行為的打算。

如果你在這個(gè)階段，你需要有一個(gè)關(guān)心你的人或?qū)I(yè)人士，來(lái)幫助你發(fā)現(xiàn)你的問(wèn)題，向你解釋你的行為可能的不良影響／危險(xiǎn)性。

2. 意向階段（Contemplation）：也稱為“打算轉(zhuǎn)變”（Getting Ready）階段。此時(shí)，個(gè)體意識(shí)到了行為存在的問(wèn)題，同時(shí)也能夠明白改變可能帶來(lái)的好處，打算在未來(lái)6個(gè)月內(nèi)行動(dòng)，但同時(shí)意識(shí)到改變會(huì)有一些困難障礙。

如果你在這個(gè)階段，關(guān)心你的人或?qū)I(yè)人士，幫你衡量行為改變的得失，從而促進(jìn)你對(duì)于“要做出行為改變”的正性期望。

3. 準(zhǔn)備階段（Preparation）：也稱為“準(zhǔn)備轉(zhuǎn)變”（Ready）階段。此時(shí)個(gè)體已經(jīng)下定決心要改變，且已經(jīng)打算在未來(lái)一個(gè)月內(nèi)改變自己的行為。

如果你在這個(gè)階段，你可以找關(guān)心你的人或?qū)I(yè)人士，幫你確定行為改變有哪些障礙，有什么解決的方法？盡可能多的獲取社會(huì)支持，激發(fā)自己的潛能；可以將行為分解為一些更容易實(shí)現(xiàn)的小的任務(wù)目標(biāo)。

4. 行動(dòng)階段（Action）：這個(gè)階段是指在過(guò)去的6個(gè)月內(nèi)，行為已經(jīng)開(kāi)始有所改變。

在這個(gè)階段，個(gè)體需要大量的社會(huì)支持，身邊的人要經(jīng)常對(duì)ta強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)期堅(jiān)持的好處。

5. 保持/鞏固階段（Maintenance）：是指新的行為已經(jīng)持續(xù)6個(gè)月以上。

在這個(gè)階段，個(gè)體仍然需要長(zhǎng)期支持，及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)點(diǎn)小成就，預(yù)防復(fù)發(fā)。

以上5個(gè)階段其實(shí)已經(jīng)囊括了一個(gè)人行為進(jìn)行正向改變的階段，但是，改變還有一個(gè)階段：

6. 復(fù)發(fā)階段（Relapse），指的是人的行為隨時(shí)隨地都有返回至原先狀態(tài)的可能。如果進(jìn)入了復(fù)發(fā)階段，就應(yīng)該評(píng)價(jià)復(fù)發(fā)的原因，重新評(píng)估改變的動(dòng)機(jī)和障礙，提前采取更強(qiáng)的干預(yù)措施。

改變的階段變化模型在被提出后，不僅廣泛運(yùn)用于物質(zhì)成癮戒斷，也在健康行為的促進(jìn)（比如控制飲食、長(zhǎng)期鍛煉）上起到了良好的作用。在面對(duì)人生任何一個(gè)負(fù)性的狀態(tài)時(shí)，你都可以試著用這6個(gè)階段來(lái)評(píng)估自己現(xiàn)在所處的位置，然后有目標(biāo)的向下一個(gè)階段推進(jìn)。最終幫你實(shí)現(xiàn)改變。

這個(gè)模型的核心觀點(diǎn)，實(shí)際上是在告訴你：改變不是一蹴而就的，它需要你評(píng)估自己的狀態(tài)和階段，然后一步步地、有針對(duì)性地推進(jìn)。如果你想要一步到位，或者直接到達(dá)終點(diǎn)，很可能不但無(wú)法實(shí)現(xiàn)，反而會(huì)導(dǎo)致不好的結(jié)果。

動(dòng)機(jī)是改變發(fā)生的深層推動(dòng)力

James Prochaska關(guān)于改變的階段變化模型中，還強(qiáng)調(diào)了內(nèi)在因素對(duì)行為改變的重要作用。在改變的階段中，有一個(gè)自始至終影響行為改變的深層推動(dòng)力——?jiǎng)訖C(jī)。

動(dòng)機(jī)是什么？從字面意思上說(shuō)，它指的是“想要做某件事的動(dòng)力”。在心理學(xué)中，它是一種內(nèi)在的驅(qū)動(dòng)力，會(huì)影響到行為的幾大要素——發(fā)端、方向、強(qiáng)度和持續(xù)性，使你向著目標(biāo)不斷前進(jìn)。動(dòng)機(jī)對(duì)于目標(biāo)的設(shè)定和達(dá)成至關(guān)重要：它受到人心理上對(duì)目標(biāo)的渴望程度的影響，但它能夠維持人們追求目標(biāo)的行為。

佛羅里達(dá)州立大學(xué)教授Anders Ericsson稱，動(dòng)機(jī)是成就的關(guān)鍵因素，那些成功的人之所以成功，很多時(shí)候只是因?yàn)樵谀承┦律?，保持了比其他人更持久和?qiáng)烈的動(dòng)機(jī)。他認(rèn)為，你在一件事情上做得越久，你的天賦和能力就會(huì)變得越不重要，相反，動(dòng)機(jī)的影響會(huì)變得越來(lái)越重要。

20世紀(jì)以來(lái)，動(dòng)機(jī)逐漸成為心理學(xué)家的研究對(duì)象，著名的馬斯洛需求層次理論就是動(dòng)機(jī)的一種理論模型。一般來(lái)說(shuō)，從來(lái)源上，研究者們都會(huì)把動(dòng)機(jī)分為內(nèi)在動(dòng)機(jī)和外在動(dòng)機(jī)。內(nèi)在動(dòng)機(jī)是指來(lái)自自己內(nèi)心的動(dòng)機(jī)，外在動(dòng)機(jī)是指來(lái)自外部世界的動(dòng)機(jī)。

此外研究者還把動(dòng)機(jī)分為正向、反向兩種。正向動(dòng)機(jī)是指以鼓勵(lì)、認(rèn)可、肯定等正面情緒主導(dǎo)的動(dòng)機(jī)；負(fù)向動(dòng)機(jī)則是以貶損、羞辱、威脅、不安全等負(fù)面情緒主導(dǎo)的動(dòng)機(jī)。

結(jié)合上述兩個(gè)維度，動(dòng)機(jī)一共可以分為四種，它們都能以不同的方式影響我們的行為：

· 內(nèi)在-正向的（Internal-positive）動(dòng)機(jī)：發(fā)自內(nèi)心的、鼓勵(lì)我們做出積極行為的動(dòng)機(jī)，比如挑戰(zhàn)、期望、激情、滿足感、自我確認(rèn)；

· 外在-正向的（External-positive）動(dòng)機(jī): 被外在的好處驅(qū)動(dòng)，比如被他人欣賞和承認(rèn)，有經(jīng)濟(jì)上的獎(jiǎng)勵(lì)；

· 內(nèi)在-反向的（Internal-negative）動(dòng)機(jī)：被內(nèi)心負(fù)面的感覺(jué)所驅(qū)動(dòng)，比如感到威脅、害怕失敗、空虛感和不安全感；

· 外在-反向的（External-negative）動(dòng)機(jī)：被外界可能的不良影響所驅(qū)動(dòng)，比如可能不被他人給予足夠的尊重，有經(jīng)濟(jì)或人際上的壓力，來(lái)自對(duì)自己非常重要的人的壓力，不穩(wěn)定的生活等等。

在驅(qū)動(dòng)我們做出改變這件事上，4種動(dòng)機(jī)能夠帶來(lái)的效果也很不同：

· 內(nèi)在-正向的動(dòng)機(jī)往往能夠給我們帶來(lái)內(nèi)心的成就感、價(jià)值感，使我們完成和鞏固整個(gè)行為改變的過(guò)程。

· 外在-正向的動(dòng)機(jī)可能會(huì)帶來(lái)一些行為改變，產(chǎn)生部分的成就感，但影響力往往是短暫的，影響范圍是狹窄的。行為能否持續(xù)、以及是否能一直帶來(lái)積極的情緒，依賴于他人或外界給予的獎(jiǎng)賞、好處。

· 內(nèi)在-反向的動(dòng)機(jī)可能會(huì)帶來(lái)一些行為改變，但可能進(jìn)入復(fù)發(fā)階段。

· 外在-反向的動(dòng)機(jī)可能會(huì)使人成功，但非常有可能進(jìn)入復(fù)發(fā)階段（被逼著做出的改變都很容易復(fù)發(fā)）。

在四種動(dòng)機(jī)中，內(nèi)在-正向的動(dòng)機(jī)是最理想的，它會(huì)使你的目標(biāo)更堅(jiān)定，行為更持久，因?yàn)檫@種驅(qū)動(dòng)力來(lái)自于你自身的強(qiáng)大與安全感。

動(dòng)機(jī)訪談，

專門針對(duì)“改變”的心理咨詢技術(shù)

在心理咨詢和治療領(lǐng)域中，有一種行為治療方法叫做“動(dòng)機(jī)訪談”（motivational interview, MI），就是針對(duì)提高行為改變的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)機(jī)并制定計(jì)劃，以此來(lái)促成行為改變的方法。它也源于對(duì)物質(zhì)（最初是酒精）成癮者的咨詢方法，在上世紀(jì)80年代由臨床心理學(xué)家William Miller首先使用。他的核心是，讓被訪談的人分辨和解決自己的矛盾心理，即“既想改變，又不想改變”。

“在動(dòng)機(jī)訪談中，我們做這樣一件事：把我們的好奇借給那個(gè)人，對(duì)方由此會(huì)開(kāi)始建立起自己的好奇心，去審視他們所做的那些決定有什么代價(jià)和收益。（What we do in the Motivational Interview: You lend your curiosity tothe person so that they will develop their own curiosity to look at costs andbenefits of their decisions.）”

在動(dòng)機(jī)訪談中，會(huì)強(qiáng)調(diào)兩個(gè)方面——改變的重要性，和可以實(shí)現(xiàn)行為改變的信心。

對(duì)于閱讀這篇文章的你，如果正處于非常想要改變的階段，可以找動(dòng)機(jī)訪談的書(shū)看看，學(xué)習(xí)相關(guān)技巧來(lái)幫自己認(rèn)識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性和可能的后果，繼而找尋和挖掘行為改變的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，最終發(fā)自內(nèi)心地改變。

當(dāng)我不斷拓寬我個(gè)人的舒適圈時(shí)，我發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越愿意嘗試做出各種各樣的改變，而這些改變又反過(guò)來(lái)進(jìn)一步拓寬了我的舒適圈。

今天給了大家可以用來(lái)理解和評(píng)估自己的改變的理論模型，但改變的開(kāi)始永遠(yuǎn)不能少了勇氣?！拔粗?、不熟悉、不在掌握中”這些都是和改變密不可分的恐懼感。還是多年前的一句摘抄：“勇敢不是不恐懼，而是心懷恐懼，仍然向前?！?/span>我有很喜歡的兩個(gè)英文短語(yǔ)：Livedangerously & Have no limits. 雖然聽(tīng)起來(lái)多少有點(diǎn)（節(jié)操盡失）的感覺(jué)，但它傳達(dá)的一種“少年大無(wú)畏，不自我設(shè)限”的狀態(tài)還是深得我心。

就在此時(shí)此刻，你準(zhǔn)備好了去變成一個(gè)讓自己更喜歡的人了么？

互動(dòng)：留言告訴我們，你現(xiàn)在最想改變的，關(guān)于你的一件事。