流瑜伽就是將哈他瑜伽的體位姿勢像流水一樣連接不斷的穿起來，流瑜伽沒有非常固定的體位姿勢，可以根據(jù)個(gè)人的需要和習(xí)練水平自己來安排，但因?yàn)榱麒べけ容^消耗體力，所以不適合初學(xué)者練習(xí)，流瑜伽可能有很多連接的方法，在此介紹一種供大家參考：

流瑜伽初級熱身序列，從仰臥的體式開始，逐步到跪立，站立。

仰臥放松

仰臥山式：雙腿并攏，腳尖回勾，背部向下壓向地面。

1.單腿鎖腿式：右腿吸氣收到胸前，雙手抱緊膝蓋，呼氣，右大腿內(nèi)旋腳尖回勾，深吸氣，松開手，呼氣慢慢放下右腿(換左側(cè))

2.單腿炮彈開啟式：右腿吸氣收到胸前，雙手抱緊膝蓋，抬上身，呼氣用下巴碰觸膝蓋，右大腿內(nèi)旋腳尖回勾，腳心內(nèi)側(cè)向外推，保持呼吸，深吸氣，松開兩手手，呼氣慢慢放下右腿(換左側(cè))

3.單腿炮彈開啟式(變體)：右腿吸氣收到胸前，雙手抱緊膝蓋，抬上身，呼氣用額頭碰觸膝蓋，右大腿內(nèi)旋腳尖回勾，腳心內(nèi)側(cè)向外推，保持呼吸，深吸氣，松開兩手向后，呼氣慢慢放下右腿(換左側(cè))

4.炮彈開啟式：吸氣兩膝收到胸前，呼氣抬起上身，下巴碰觸膝蓋，保持呼吸，如果可以雙手從腳的兩邊在腳底交叉，整個(gè)身體收做一團(tuán)，松開雙手向后，呼吸慢慢平躺

5.全身伸展：吸氣抬起雙腿，雙手交叉向頭部方向伸展，張嘴大聲哈氣，雙腿雙手分開向下畫圓回到原位(三遍)

6.仰臥手抓大足趾式：平躺，雙腳踩地，右手勾住右腳的大拇指，吸氣右腿向上，呼氣打開，吸氣回正，呼氣打開(三遍，第二遍時(shí)左腿伸直左腳回勾，第三遍時(shí)左手向外伸開，頭向左轉(zhuǎn)，保持)

交換方向

7.針眼式：平躺，雙腳踩地，右腳放在左膝上，腳心向外推出，雙手從左大腿兩側(cè)抱住膝蓋窩，右膝盡量向外展開，伸展髖部外側(cè) #如果輕松雙手抱小腿脛骨

#還可以左腿伸直，雙手握住左腳踝，抬起上身用額頭觸碰左腿，面頰觸碰右腳，呼氣慢慢解開還原(交換方向)

8.仰臥扭轉(zhuǎn)式：吸氣雙膝收到胸前，呼吸雙腿慢慢倒向右側(cè)，膝蓋不落地，手臂打開向兩側(cè)，兩肩下沉深呼吸，頭部放正，吸氣膝蓋收回胸前，呼氣到左側(cè)。

9.搖擺式：兩小腿交叉，雙手抓住腳背外側(cè)，前后滾動三次坐起來，雙腳交叉，腳放在膝蓋下面，吸氣背部向上挺直，呼氣前屈，雙手放在額頭下，伸展髖部外側(cè)，吸氣慢慢抬起上身(交換兩腿)

10.貓伸展式

11.骨盆移動呼吸：跪立，雙手在胸前合掌，吸氣骨盆向前，呼氣骨盆向后，上半身不動。

12.五體投地呼吸：跪坐，吸氣骨盆向前雙手從胸前向上伸展，呼氣身體前屈手背超下，額頭觸地，手臂伸直吸氣拱背，用身體拉回手臂，挺胸向外打開雙手向上合掌，呼氣雙手收回胸前(三遍)

13.虎式變體：右腿膝蓋向外向后向內(nèi)向前(各畫圈三遍，反方向三遍)，左腿膝蓋向外向后向內(nèi)向前(各畫圈三遍，反方向三遍)#膝蓋轉(zhuǎn)，充分消除髖外部脂肪，活動我們的盆腔#

14.跪姿扭轉(zhuǎn)：呼氣跪坐向后，吸氣抬起上身，手臂上伸，呼氣十指交叉屈肘，吸氣轉(zhuǎn)手掌向上，呼氣收腹部右轉(zhuǎn)，吸氣回正，呼氣向左側(cè)扭轉(zhuǎn)(三遍)#腹部收緊，每次呼氣時(shí)加大扭轉(zhuǎn)#

15.下犬式變化：跪立，雙手向前支撐地面，腳趾踩地，吸氣抬起膝蓋，微屈膝，呼氣腹部貼大腿，伸展肩背，吸氣伸直膝蓋上提收緊，呼氣腳跟下踩，肩向后推(三遍)

16.下犬式變化：吸氣彎曲左膝，呼氣彎曲右膝【兩遍】吸氣彎曲左膝頭右轉(zhuǎn)，呼氣彎曲右膝頭向左轉(zhuǎn)#從手臂內(nèi)側(cè)往后看# (三遍)

17.站立前屈：下犬式向前走，雙腳放在兩手之間，手扶膝蓋，吸氣推膝蓋，向前伸展后背，呼氣前屈，手到小腿脛骨，吸氣向前伸展脊柱，呼氣下沉，手到腳踝，吸氣推腳踝向前伸直，呼氣下沉，手到腳兩側(cè)，吸氣抬頭伸展脊柱，呼氣又下沉，停在這里，深長的呼吸，坐骨向上，重心移向前腳掌

18.動態(tài)幻椅式：慢慢吸氣抬頭，呼氣屈膝臀部向下蹲，手向后擺，吸氣向前向上帶起來身體，呼氣屈膝向下蹲;吸氣向上抬一半，呼氣收小腹向下蹲;吸氣抬起，呼氣完全下蹲

19.敬禮式，蹲立，雙腳分開，吸氣雙手上舉合掌，呼氣雙手到胸前，肘關(guān)節(jié)放在兩膝內(nèi)側(cè)，吸氣，小臂互推，向外推膝蓋內(nèi)側(cè)，挺胸抬頭背部伸直，呼氣膝蓋并攏，手臂前伸，手指觸地，下巴碰觸膝蓋(三遍)

20.山式：從蹲立，吸氣手指交叉，轉(zhuǎn)手心向上，保持上伸挺直，慢慢站立，抬起腳跟，呼氣腳跟落下，手臂在身體兩側(cè)，到山式。