蛋白質(zhì)為肌肉組成以及應(yīng)付健身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的要素，如果您不吃肉，您可能必須更有計(jì)劃地?cái)z取蛋白質(zhì)，并避免鐵質(zhì)、鋅、以及B 12 等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

　　以下要點(diǎn)可以協(xié)助一般的素食主義者得到均衡的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z?。?/p>

　　一、蛋白質(zhì)的攝?。?/strong>

　　一般運(yùn)動(dòng)員平均每天每公斤體重必須攝取1 .6~1.7 克的蛋白質(zhì);也就是說，體重200 磅的運(yùn)動(dòng)員，每天必須攝取145~154 克的蛋白質(zhì)。您可以從低脂肪乳製品、豆類食品中獲取足夠的蛋白質(zhì)，例如：牛奶、豆腐、優(yōu)格、乳酪、花生醬…等等。

菠菜含鐵

　　二、鐵質(zhì)的攝?。?/strong>

　　特別是女性運(yùn)動(dòng)員, 更必須注意鐵質(zhì)攝取的需要，鐵存在食物中的型態(tài)有二：

　　1. 血基質(zhì)鐵：自于動(dòng)物肌肉，為參與血紅素合成所需的二價(jià)鐵，可直接被腸道吸收，較不易受其他營(yíng)養(yǎng)素影響，吸收效率約15% 。

　　2. 非血基質(zhì)鐵：存在于菠菜、無花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以叁價(jià)鐵為主，必須在通過腸道時(shí)與其它維生素交互作用，才能被吸收，但卻也易受其他營(yíng)養(yǎng)素干擾，吸收效率只有3 -8% 。

　　素食主義者除了從上述植物攝取鐵質(zhì)之外，應(yīng)考慮口服鐵劑的補(bǔ)充，特別是女性運(yùn)動(dòng)員。

　　三、維生素C 的重要性 ：

　　維生素C 對(duì)于植物中的非血基質(zhì)鐵吸收，具有相當(dāng)重要的意義，它普遍存在于一般水果以及蔬菜裡。大部分的素食主義者比較沒有維生素C 缺乏的問題。

　　四、維生素B 12 的攝取 ：

　　維生素B 12 在體內(nèi)為紅血球製造所必須，并能維持神經(jīng)系統(tǒng)功能正常。由于維生素B 12 只存在于畜產(chǎn)品中，因此也是素食運(yùn)動(dòng)員最容易攝取不足的營(yíng)養(yǎng)素之一，所幸人體回收維生素B 12 的效率很高，以至于維生素B 12 缺乏癥并不常見。。一般的素食主義者仍可以從蛋、乳酪、牛奶或優(yōu)格這些乳製品中攝取到足夠的B 12 。

　　當(dāng)一般運(yùn)動(dòng)員在被鼓勵(lì)均勻攝取各種營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，素食運(yùn)動(dòng)員更必須有計(jì)劃地加強(qiáng)其中否些特定營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。若您有這方面的需求，建議您與營(yíng)養(yǎng)師或這方面的專家進(jìn)一步諮詢與討論。