本計(jì)劃案例效果

        上班族簡(jiǎn)易健身計(jì)劃。很多上班的朋友，都說(shuō)平時(shí)忙，根本沒(méi)有空去健身房健身。那么下面這個(gè)計(jì)劃結(jié)合有氧與力量。適合你在家就能進(jìn)行鍛煉。每天抽空30分鐘，其中5分鐘熱身，鍛煉15分鐘，放松拉伸10分鐘。

　　動(dòng)作1：就地側(cè)跳

　　1、鍛煉方法

　　(1)呈準(zhǔn)備姿勢(shì)，臀部向后推，膝蓋微彎。

　　(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動(dòng)。

　　(3)左腳著地之后停頓片刻。

　　(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動(dòng)。右腳著地時(shí)，左腳不可觸地。雙腳重復(fù)跳躍。

　　2、鍛煉次數(shù)：30秒內(nèi)盡力而為。

　　動(dòng)作2：?jiǎn)♀徃吣_杯延長(zhǎng)深蹲

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開(kāi)與肩膀同寬

　　動(dòng)作B：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

　　動(dòng)作C

　　(1)維持姿勢(shì)，雙手將啞鈴?fù)巴?，并將手臂完全打直，與地板平行。

　　(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動(dòng)作。

　　動(dòng)作3：蜘蛛人俯臥撐

　　1、鍛煉方法

2

　　(1)呈俯臥撐姿勢(shì)，頭部到腳踝呈一條直線。

　　(2)身體往下壓，同時(shí)抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘?；氐狡鹗甲藙?shì)，換左腳抬起。

　　2、鍛煉次數(shù)：雙腿輪流各做5-6下。

　　動(dòng)作4：支撐后移式

　　1、鍛煉方法

　　動(dòng)作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢(shì)，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　　動(dòng)作B

　　(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。

　　(2)你會(huì)感覺(jué)到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢(shì)。以上為一組動(dòng)作。

　　2、鍛煉次數(shù)：8-10組。

　　特別提醒：一口氣完成這四組動(dòng)作，當(dāng)作一次循環(huán)。循環(huán)之間可以休息60至90秒，15分鐘內(nèi)盡可能完成多次循環(huán)越好。

附：

鍛煉前熱身5分鐘

作用：活動(dòng)熱身可以盡量避免受傷

擴(kuò)胸 10-15次

肩部熱身 10-15次

側(cè)彎腰部 每側(cè)10次

髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn) 左右各轉(zhuǎn)10次

腿弓步每邊腿8-10次

鍛煉后拉伸放松5-10分鐘

作用：拉伸放松可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

胸部拉伸 靜力拉伸30秒

肩部拉伸 左右各30秒

側(cè)彎拉伸 左右各30秒

小腿拉伸 左右各30秒

臀部屈肌拉伸 左右各30秒

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