在很多網(wǎng)站和書籍上都告訴我們：每次至少持續(xù)30分鐘的有氧運動才消耗脂肪。所以真正能減脂的運動至少要1h以上（考慮熱身和拉伸步驟）。那么如何節(jié)約時間，提高有氧運動的效率呢？

第一：為什么說僅有氧運動無助于減肥？

比如慢跑、騎行等有氧訓(xùn)練。相對于無氧肌力訓(xùn)練和高強度間歇有氧訓(xùn)練（HIIT）來說。長時間運動中脂肪供能比例確實較高。但很多研究中發(fā)現(xiàn)，長時間有氧的減脂效果只是在運動時而已。從中長遠(yuǎn)時間來看，有氧運動消耗的總脂肪和熱量，是少于高強度的無氧和HIIT訓(xùn)練的。

因為在運動過程中，低強度、長時間有氧運動的消耗脂肪雖然明顯多于高強度的。但是高強度運動的減脂作用一直在持續(xù)（一般來講HIIT訓(xùn)練的燃脂、消耗熱量的持續(xù)時間大概24h左右）。也就是說高強度訓(xùn)練的效果有延續(xù)性，即運動后仍然能保持消耗。所以從長遠(yuǎn)來看，無氧和HIIT的減肥效果更好。

第二：用什么來衡量運動效率高低呢？

一般來說：心率保持在150次/分鐘內(nèi)的運動為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動；如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。

運動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。別人的有氧可能是你的無氧。衡量的簡便方式就是“心率”。

先介紹一個概念“最大心率”。安靜時，心率一般是60~100次/分。每個人的最大心率我們一般用“220-年齡”這一公式來估算。中等強度有氧運動時的心率=最大心率*60% ~ 90%。運動時您就可以通過心率來監(jiān)測運動強度和效率。

基礎(chǔ)心率、訓(xùn)練心率、最高心率同樣是因人而異的，所以不要以偏概全。跑者的合理區(qū)間建議分為三類：熱身活動70～100次/分鐘，有氧減脂慢跑100～150次/分鐘，快速跑、變速跑、間歇跑150～180次/分鐘?？梢粤粲杏嗟?。

第三：具體如何提高有氧運動的效率？

1、日常跑步中：可以熱身后，先半圈快跑（有能力的話最好沖刺），然后半圈慢跑，交替進(jìn)行。

2、跑步機中：可以先半分鐘快跑，再半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，其次再半分鐘快跑，半分鐘慢跑?？炫苈艿乃俣茸约嚎刂?，一般建議快跑用最大速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

3、交叉訓(xùn)練中：以騎行為例，可以10秒沖刺，15秒普通騎行速度；跳繩時，勻速跳半分鐘左右來組雙搖，堅持20個以上。

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