熱身是健身最重要的環(huán)節(jié)之一，但不少健友對(duì)熱身卻知之甚少，甚至直接忽略，今天送上一篇熱身的干貨文章，教你如何正確熱身。

為什么熱身如此重要？先來看熱身后身體的反應(yīng)：

• 熱身會(huì)刺激腎上腺素分泌，提高中樞神經(jīng)興奮性，加快心率和代謝率。

• 熱身能增加關(guān)節(jié)滑膜分泌，減少關(guān)節(jié)摩擦。

• 熱身能提升肌肉溫度，擴(kuò)張毛細(xì)血管。

• 熱身能降低肌肉粘稠度，使肌肉活動(dòng)范圍增加，肌纖維彈性增強(qiáng)。

不難看出，熱身對(duì)健身有著重要影響，它不但能直接減少運(yùn)動(dòng)損傷，還能提高運(yùn)動(dòng)能力。

其實(shí)人體的器官肌肉都有很強(qiáng)的生理惰性，熱身就是為了打破惰性讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，告訴你的身體要開始運(yùn)動(dòng)了，趕緊做好準(zhǔn)備。

那么究竟該如何開始熱身呢？

許多人認(rèn)為熱身只需要跑跑幾分鐘，再稍微拉伸一下就可以，其實(shí)隨著運(yùn)動(dòng)科學(xué)的發(fā)展，熱身在訓(xùn)練中的比重已經(jīng)越來越重，幾乎所有職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都十分重視熱身，一個(gè)完整的熱身會(huì)用20-30分鐘，當(dāng)然不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目熱身也有差異。

但是對(duì)于一般的健身愛好者，鍛煉時(shí)間可能本來就不充分，如果花20-30分鐘熱身顯然不合適，其實(shí)對(duì)于一般愛好者，可以按以下三個(gè)步驟安排：

第一步、低強(qiáng)度有氧：

低強(qiáng)度有氧是讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的不錯(cuò)方式，一般3~5分鐘左右（身體微微出汗最佳），冬季時(shí)間可適當(dāng)延長。下面是幾個(gè)不錯(cuò)的低強(qiáng)度有氧，每次熱身可任選一個(gè)。

• 慢跑：跑步是最基礎(chǔ)也最簡單的運(yùn)動(dòng)，速度可快可慢，用跑步機(jī)或路跑都是很好的選擇。

• 橢圓機(jī)：相對(duì)跑步，橢圓機(jī)更適合體重較重的健友。

• 跳繩：跳繩對(duì)場(chǎng)地限制較小，對(duì)身體協(xié)調(diào)性也有幫助。

• 原地跑：相對(duì)較簡單，也不受場(chǎng)地限制。

當(dāng)然，如果有較好的健身基礎(chǔ)建議把低速有氧換成中強(qiáng)度有氧，速度稍微加快會(huì)更容易進(jìn)入狀態(tài)，但不要持續(xù)時(shí)間過長，避免增加肌肉疲勞度。

第二步、常規(guī)拉伸：

拉伸可以減緩疲勞，減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，還能讓小的運(yùn)動(dòng)神纖元被激活，提高肌肉力量，所以拉伸也是熱身的重要環(huán)節(jié)。

拉伸分為動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸和被動(dòng)拉伸，一般采用常規(guī)的靜態(tài)拉伸即可，每個(gè)部位拉伸20-30秒，循環(huán)兩組即可。

當(dāng)然，如果有一定健身基礎(chǔ)且柔韌性較好，可以先靜態(tài)拉伸一組，然后采用動(dòng)態(tài)拉伸，因?yàn)閯?dòng)態(tài)拉伸更劇烈，可以刺激特殊關(guān)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)，提高運(yùn)動(dòng)能力，例如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和擺腿都是很好的選擇。

第三步，專項(xiàng)熱身：

專項(xiàng)熱身是指針對(duì)每次鍛煉內(nèi)容的熱身，這一步相對(duì)較簡單，就是用中等強(qiáng)度開始日常的訓(xùn)練任務(wù)。

例如要練胸肌可以采用中低重量臥推熱身，練背可以用中低重量的坐姿下拉熱身，練腿可以用中低重量深蹲熱身等等，一般用3組遞增的重量熱身即可開始正常鍛煉。

這個(gè)環(huán)節(jié)比較重要，如果發(fā)現(xiàn)身體有所不適或提不起精神，則不宜沖擊重量或進(jìn)行過大負(fù)荷的訓(xùn)練，預(yù)防受傷。

整個(gè)熱身時(shí)間一般要安排10-15分鐘，想要更好的健身效果，千萬不要跳過。據(jù)有關(guān)研究表明，熱身活動(dòng)的效果可持續(xù)45分鐘左右，熱身后要抓緊鍛煉，不要錯(cuò)過身體的最佳狀態(tài)。