騎 行

每天都有眾多的騎行在路上

享受著單車運動帶來的快樂

同時

頸椎疼、手臂疼、膝蓋疼、手腕疼

各種運動損傷也隨之增多

為了能最大限度地避免損害的發(fā)生

整理了一些緩解辦法

趕緊對號入座吧！

>>>> 肌肉使用習慣

• 剛開始接觸“前趴”的單車運動騎姿時，頸部與肩部容易產生酸痛感。不過別擔心，很快就會適應這樣的運動強度，只要繼續(xù)騎車，繼續(xù)鍛煉頸肩部的肌肉，應該可以在很短的時間內減少酸痛程度，或者酸痛就此消失。

>>>> 偶爾改變姿勢，適時放松

• 騎車時要注意頸肩部肌肉放松，姿勢不要太僵直或者不要固定一個姿勢太久，偶爾轉轉脖子、肩膀，讓關節(jié)與肌肉稍微舒緩一下，這樣就不容易產生酸痛感。

>>>> 單車的設定

• 如果騎車一段時間后，頸肩部的酸痛還是持續(xù)發(fā)生，那么很有可能是單車設定不正確。會引起頸肩肌肉酸痛的原因通常是騎車姿勢過于“前趴”，使得有太多的身體重量頂在肩膀上，而且讓頸部角度過于上仰，導致頸部肌肉過度使用。這時就要調整單車的設定，縮短把立的長度或者提高把立的高度，或者是該用較小尺寸的車架，這樣就能有效減緩頸肩部的壓力，避免不適的發(fā)生。

>>>>  不要緊繃，放松肌肉

• 一般剛接觸單車的人，往往會因為緊張而將手臂繃緊，加上不善用腰部肌肉力量，最后將整個上半身重量全都壓在手臂上。這樣的習慣肯定給手臂過多負擔，手臂也無法緩解前方傳來的地面撞擊，產生酸痛的情況也在所難免了。再加上騎車時還忘了偶爾要放松肌肉，即使是“金臂人”也會受不了這樣的摧殘。
  

>>>>  腰力的訓練

• 要學會使用腰部肌肉，去分擔上半身的重量。訓練腰力的方法很簡單，只需維持原有的騎車姿勢，但要放松手臂肌肉，慢慢的將壓在手臂的重量轉移到腰部，腰力就可以很快鍛煉上來。只要腰部可以有效分擔上半身的重量，手臂的負擔自然會減輕。這樣對騎車安全也是一種幫助。向這樣訓練自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都會很快跟上騎車的強度與節(jié)奏，手臂酸痛的問題也能自然迎刃而解。

>>>>  手肘不可打直

• 騎車時手臂肌肉要放松，尤其是手肘的部位千萬不能打直，一定要有微微的彎度，有些朋友騎車時習慣將上下臂打直，然后將上半身的重量直接壓在手腕上，這是很不健康的騎車姿勢。這樣做不僅讓手腕與肩膀承受太大的身體重量，對前方把手傳來的地面沖擊也無從消解，長時間下來對手腕關節(jié)，肘關節(jié)與肩關節(jié)都會有傷害，千萬要小心！

>>>>  放松肌肉

• 手腕痛也是常見的騎車酸痛之一。大多發(fā)生的原因與手臂痛很類似，無非是將手臂肌肉繃的太緊、姿勢太僵直、以及將太多身體的重量壓在手臂與手腕上。按照以上方法一定能得到相當程度的改善。

>>>> 手腕握把角度

• 除此之外，手腕與握把間的角度也是十分關鍵的因素！騎車時手腕與下臂間的角度從側面看應該要維持一直線，這樣施力才能直接。手腕姿勢過高或者過低都會讓手腕肌肉與關節(jié)承受負擔與沖擊，對剎車的手部動作來說也有不良影響，因此手腕與下臂間的角度一定要打直，這樣才能避免運動傷害，并且提升騎車安全。

只要細心注意一下，找到正確的騎乘姿勢、并有耐心的訓練自己的手臂與腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

腰背痛，是騎車酸痛最大的隱藏殺手。由于我們平時甚少使用到腰部肌肉，加上一些錯誤的騎乘姿勢與習慣，腰背痛的發(fā)生屢見不鮮，而且對健康的長期危害更值得我們特別注意。

>>>> 隱形殺手

• 腰背痛分兩種：一種是腰部肌肉適應不良或過度使用所產生的腰背痛，一種是脊椎因不良的騎乘姿勢或者騎乘習慣所導致的腰背痛。不管是哪一種，如果發(fā)生了一定要趕緊檢視自己的騎車姿勢與騎乘習慣，否則長期下來對脊椎或腰部造成永久性的傷害，后果將不堪設想。

>>>>  訓練腰部肌肉

• 主要是平常人錯誤使用腰部力量，加上錯誤的上半身騎乘姿勢所引起。因此，只要能找到正確的騎乘姿勢，并慢慢學會腰部的肌肉（訓練腰力就是偶爾將騎車姿勢維持但是放松手臂肌肉，腰部的肌肉就會被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的鍛煉提升上來，腰部酸痛也就因此減輕或消除。

>>>>  保護脊椎的重要

• 至于因脊椎不適所產生的腰痛比較難以察覺，但是如果發(fā)生的話，會對身體健康很嚴重的傷害，絕對要特別注意。

  
  

• 脊椎不僅是支撐身體的主要骨架，剛騎車最大的問題就是因為不習慣使用腰力或臂力，因此喜歡將把立調整的很高或很短，讓上半身姿勢十分直翹，騎車時坐得直直的，好似一般在工作或者休息時的坐姿。這樣的姿勢看起來很自然很舒服。

  
  

• 但并非是正確健康的騎乘姿勢，短時間騎乘還好，長時間騎乘下來很可能會對背部產生不良的影響。盡管脊椎本身就有很強的自我保護功能，但如果坐姿太直立，背部與上半身就無法真正有效緩解來自地面沖擊，這樣會讓脊椎都受到很大的上下沖擊力，長期下來一定會導致后背病痛。這種追求自然舒服反倒造成傷害的例子正是目前騎車運動最大的健康盲點之一。

緩解方法：騎車時姿勢最好要向貓咪學習，后背微彎、拱成一個弧，這樣后背與脊椎才能有自我調整空間去分散從坐墊下方傳來的撞擊力，而不是去頂撞這些撞擊力道。這些小小的撞擊力或許微不足道，長時間積累下來也會水滴石穿，造成后背肌肉不適、甚至是對脊椎的物理性傷害。只要多練習一陣子，等腰力提升上來后，不自然感自然會消失。“把后背微彎，形成一個有吸收能力的彈性體”是騎單車最重要的健康要決之一，但也是目前騎單車運動中最常見的盲點，值得大家多注意關心。

膝蓋，是單車運動的使用最頻繁的關節(jié)部位，也是磨耗量最大的身體部位，而且膝蓋一旦受傷，就很難復原！所以一定要特別注意膝蓋部位的不適才行！否則后果難以收拾！

騎行引起膝蓋損傷的原因分以下幾種：

1. 騎行時用力的方向與腳和腳踏不一致。

2. 座墊過低可引起膝蓋內側疼痛。

3. 長期低頻率騎行。

4. 過度的負重深蹲練習。

5. 蹬踏時兩腿左右晃動會使膝關節(jié)磨損。騎車時注意膝關節(jié)是否在晃動，下意識地改正，使動作順滑。加強大腿肌肉的力量能使蹬踏動作更加穩(wěn)定。

>>>>  騎車前后足夠熱身動作

• 騎車前后熱身與暖身的習慣也是維護膝蓋健康的重要關鍵！把關節(jié)弄暖，把筋拉開，讓膝蓋早點進入工作狀態(tài)，這樣才能避免膝蓋在“冷機”時動作，導致不必要的運動傷害。

>>>> 坐墊位置過低、高會導致膝關節(jié)磨耗

• 單車設定上的偏差也會帶給膝蓋嚴重的傷害。有很多人喜歡將坐墊拉得高高的，以為這樣出力比較直接有力，其實這是最傷膝蓋的騎乘方式！

  
  

• 就像是拉單杠一樣，如果將收完全放下，再拉上去就不容易，而且會讓關節(jié)多一次磨耗的機會。拉單杠放下時手臂不能全放，讓手軸關節(jié)保持一點彎度，這樣不僅回拉容易出力，關節(jié)也可以避免多余的運動傷害。

  
  

• 騎車亦然，當腳踏到低點時千萬不能將腿完全打直，否則不僅拉回不易，對膝蓋的傷害更是難以言語！坐墊高度絕對不可太高，踩到低點時，一定要讓膝蓋保持一點彎度，這樣才是正確不傷膝蓋的姿勢。

太高不行，太低也有問題：偏低的坐墊位置由于出力不易，出力的角度也不對，且會讓膝蓋在每次踩踏時發(fā)生多余的動作與磨耗，同樣也會使膝蓋受傷。不高不低的坐墊位置對膝蓋關節(jié)至為重要！

>>>> 坐墊偏后或偏前，不正確的出力與磨耗

• 不只是坐墊的高度設定上要小心，坐墊的前后位置萬一有偏差，也會帶給膝蓋傷害。

  
  

• 偏后的坐墊位置會使得膝蓋受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐墊位置施力不易，同樣也容易使膝蓋受傷。基本上膝蓋的位置在踏板位置呈水平時，應該在踏板中心的正上方，或前后不超過5公分的范圍內。

老生常談：膝蓋的酸痛或受傷是單車運動最大的殺手，而且一旦發(fā)生后不容易康復，且容易復發(fā)，因此一定要小心保護膝蓋才行！如果有任何不適發(fā)生，要趕緊找出原因并修正，千萬不能勉強，否則一旦讓膝蓋受傷，很可能會讓你余生與單車絕緣也說不定。