兩個十分鐘，解決＇米＇字步

昵稱27082822 2016-03-22

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「 兩個十分鐘，解決“米”字步」

說起米字步，即使是初學(xué)者都不會感覺陌生，它是羽毛球所有精妙步伐的基礎(chǔ)，也是我們串聯(lián)前后場，自如跑位的必備要素。但在球場上，由于基礎(chǔ)步伐不熟練，我們在遇到困難的時候，很容易陷入被動。

比方，由于腳步?jīng)]跟上，導(dǎo)致?lián)羟虻馁|(zhì)量不高，立刻陷入防守的被動局面。而遇到被動的球，場面就更加混亂，幾乎就是追著球打，步伐完全顧不上了。

要解決這些問題，沒有什么捷徑，只能把基礎(chǔ)步伐練到化有招為無招的境界。

很顯然，大家平時去球場，更愿意打每局21分的比賽，并沒有太多耐心進行步伐練習(xí)。同時，由于平時我們總是面臨人多場少的局面，所以我們在打球前的練習(xí)，常常被壓縮到半場練習(xí)。那我們不妨利用打球前和打球后的各十分鐘，來進行米字步的基本訓(xùn)練，以強化步伐意識，提高步伐的熟練性和連貫性。

運動前十分鐘，在半場練習(xí)“米”字形步伐的路線，不僅能熟練步法，而且還能起到熱身的效果，一舉兩得。步法熟練了，就能在接下來的打球中熟練運用。

運動后十分鐘，反思一下在場上，那些地方是自己因為步法調(diào)整不到位的，進行步法的加強訓(xùn)練，以增加熟練程度。熟能生巧，這樣說再合適不過了。

米字步基礎(chǔ)練習(xí)

直線上網(wǎng)步法 | 中場紅心出發(fā)到2點位置

上網(wǎng)步法可根據(jù)各人習(xí)慣采用交叉步、并步、墊步或蹬跨步。

左右上網(wǎng)步法 | 中場紅心出發(fā)到1、3點位置

左右上網(wǎng)步法，可重復(fù)一側(cè)，或兩側(cè)交替練習(xí)，根據(jù)個人情況而定。

可采用兩步或三步交叉步加蹬跨步移動的方法；

也可采用墊一步，再跨一大步的移動方法上網(wǎng)。

左上網(wǎng)

右上網(wǎng)

Tips | 上網(wǎng)步需注意

什么位置，最后一步蹬跨為好，要看球的位置而定。
一般以最后一步跨出以后，側(cè)身對網(wǎng)，自然伸直手臂，拍子能引到球為宜。
太遠打不到球、太近也會妨礙擊球動作，且延長了回動距離。

最后的蹬跨步，都應(yīng)是右腳在前，步幅較大。
著地點超越膝關(guān)節(jié)，重心在右腳上。
右腳應(yīng)以腳跟外側(cè)先著地．然后過渡到腳掌，并用腳趾制動，避免身體再前沖。

放網(wǎng)前球、挑球一般采用低重心姿勢。
搓球、推球、勾球時身體較直，重心較高。
撲球時往往需向前方蹬跳。