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所讀書籍：《體能訓(xùn)練概論》
參考書籍：《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)圖譜》
該章的知識(shí)要點(diǎn)總結(jié)：
1.主動(dòng)肌、拮抗肌、協(xié)同肌的基本概念
2.骨杠桿：力臂，力矩，第一類杠桿、第二類杠桿、第三類杠桿，人體骨杠桿多為費(fèi)力杠桿
（深蹲姿勢(shì)的動(dòng)作分析）
3.人體三個(gè)解剖平面：矢狀面，額狀面（冠狀面），水平面
4.“肌力”和“爆發(fā)力”的解釋
5.影響肌力的生物力學(xué)因素：神經(jīng)控制、肌肉橫截面積、肌纖維排列（肌肉生理橫截面積）、肌肉長(zhǎng)度、關(guān)節(jié)角度、肌肉收縮速度、關(guān)節(jié)角速度、質(zhì)力比率（相對(duì)力量）
6.抗阻訓(xùn)練中的一些零碎問題：腹內(nèi)壓，呼吸問題，Valsalva呼吸方法，舉重腰帶的使用問題、護(hù)膝問題
7.如何在抗阻訓(xùn)練中減少損傷
8.人體主要肢體動(dòng)作圖
一、主動(dòng)肌、拮抗肌、協(xié)同肌的基本概念
主動(dòng)?。褐苯佑糜谕瓿赡骋粍?dòng)作的肌群
拮抗?。河糜谵卓鼓骋粍?dòng)作完成的肌群
協(xié)同肌：間接輔助完成某一動(dòng)作的肌群
例：
在臥推動(dòng)作中，主動(dòng)肌為胸大肌，協(xié)同肌為三角肌、肱三頭肌，背部肌群和肱二頭是拮抗肌
在上臂彎舉動(dòng)作中，主動(dòng)肌為肱二頭肌，拮抗肌為肱三頭肌，協(xié)同肌為肩帶肌群
二、骨杠桿
雖然身體的很多肌肉（如表情肌、舌肌、心肌、括約肌等）并不通過杠桿系統(tǒng)起作用，但是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中大部分骨骼肌都借由杠桿系統(tǒng)發(fā)揮作用。
基本的杠桿系統(tǒng)概念
支點(diǎn)：杠桿的軸點(diǎn)
力臂：從支點(diǎn)到力的作用線的垂直距離。力的作用線是一條通過力的作用點(diǎn)，沿著力方向的虛擬線
力矩：力對(duì)物體產(chǎn)生繞某支點(diǎn)轉(zhuǎn)動(dòng)作用的物理量，力矩等于力×力臂
動(dòng)力：使杠桿轉(zhuǎn)動(dòng)的力
阻力：阻止杠桿轉(zhuǎn)動(dòng)的力
機(jī)械效率：肌力臂與阻力臂的比值，機(jī)械效率＞1為省力杠桿，機(jī)械效率＜1為費(fèi)力杠桿
第一類杠桿：
支點(diǎn)在動(dòng)力點(diǎn)和阻力點(diǎn)之間，可能省力也可能費(fèi)力，取決于支點(diǎn)位置
第二類杠桿：
阻力點(diǎn)在支點(diǎn)和動(dòng)力點(diǎn)之間，動(dòng)力臂總是＞阻力臂，為省力杠桿，但浪費(fèi)距離
第三類杠桿：
動(dòng)力點(diǎn)在支點(diǎn)和阻力點(diǎn)之間，阻力臂總是＞動(dòng)力臂，為費(fèi)力杠桿，但節(jié)省距離
人體中的第一類骨杠桿舉例：
![[轉(zhuǎn)載]NSCA讀書筆記2：基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)（抗阻訓(xùn)練）](http://image95.360doc.com/DownloadImg/2016/03/1623/67887956_1 "[轉(zhuǎn)載]NSCA讀書筆記2：基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)（抗阻訓(xùn)練）") 人體中的第二類骨杠桿舉例：
![[轉(zhuǎn)載]NSCA讀書筆記2：基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)（抗阻訓(xùn)練）](http://image95.360doc.com/DownloadImg/2016/03/1623/67887956_2 "[轉(zhuǎn)載]NSCA讀書筆記2：基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)（抗阻訓(xùn)練）") 人體中的第三類骨杠桿舉例：
![[轉(zhuǎn)載]NSCA讀書筆記2：基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)（抗阻訓(xùn)練）](http://image95.360doc.com/DownloadImg/2016/03/1623/67887956_3 "[轉(zhuǎn)載]NSCA讀書筆記2：基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)（抗阻訓(xùn)練）") 總結(jié)：大部分骨骼肌都以費(fèi)力杠桿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因此肌肉肌腱施加的力遠(yuǎn)大于外界產(chǎn)生的力。
動(dòng)作分析：在杠鈴后蹲練習(xí)中加大上身前傾幅度，請(qǐng)分析這一動(dòng)作變化所帶來的力學(xué)改變
答：該問題可以把髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)作為兩個(gè)支點(diǎn)來分析，在后蹲過程中若加大上身前傾幅度，會(huì)縮短負(fù)重與膝關(guān)節(jié)之間的距離，減少阻力矩，伸膝?。ü伤念^?。┥系呢?fù)荷變輕，但上身前傾會(huì)增加髖關(guān)節(jié)與負(fù)重之間的距離，增大阻力矩，導(dǎo)致伸髖?。ㄍ尾俊⒛N繩肌群）上的負(fù)荷增加。
三、人體三個(gè)解剖學(xué)平面：
矢狀面：將人體劃分為左右兩個(gè)部分
額狀面（也叫冠狀面）：將人體劃分為前后兩個(gè)部分
水平面：將人體劃分為上下兩個(gè)部分
四、“肌力”與“爆發(fā)力”的解釋
關(guān)于肌力定義的一些爭(zhēng)議：
雖然大家都認(rèn)為肌力代表運(yùn)動(dòng)力量的能力，但在如何測(cè)試肌力方面卻存在很大分歧。能舉起多少重量是最傳統(tǒng)的測(cè)量肌力的方法。隨著技術(shù)發(fā)展，用等長(zhǎng)肌力測(cè)試和最近發(fā)展的等動(dòng)肌力測(cè)試來測(cè)量肌力的方法也被大家認(rèn)可。所有運(yùn)動(dòng)均產(chǎn)生加速度，包括身體的加速及使運(yùn)動(dòng)裝備（球拍，標(biāo)準(zhǔn)，棒球棍等）產(chǎn)生的加速。加速度與阻力有關(guān)，遵循牛頓第二定律：
力=質(zhì)量×加速度（F=ma）
由于每個(gè)人在不同速度下運(yùn)動(dòng)力量的能力不同，用等長(zhǎng)肌力測(cè)試和低速阻力測(cè)試測(cè)量的肌力不適用于估計(jì)高速運(yùn)動(dòng)下的肌力。這就是為什么Knuttgen和Kraemer提出了更合理的關(guān)于肌力的定義：在特定速度下，肌肉或肌肉群可以產(chǎn)生的最大力量。雖然在肌力測(cè)試中，測(cè)速需要精密的一起，但是這種方法下測(cè)得的肌力比靜態(tài)測(cè)力和用舉起的最大重量來表示肌力的方法準(zhǔn)確的多。
由于等長(zhǎng)肌力測(cè)試和低速阻力測(cè)試方法的局限性，我們用“爆發(fā)力”來表示高速運(yùn)動(dòng)時(shí)使用力量的能力。在非科學(xué)領(lǐng)域，爆發(fā)力被不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)亩x為“肌力，能力和力量”。然而，爆發(fā)力在物理學(xué)中可以被量化為“單位時(shí)間內(nèi)的做功，也就是功率”。但將肌力與低速運(yùn)動(dòng)關(guān)聯(lián)，爆發(fā)力與高速運(yùn)動(dòng)關(guān)聯(lián)也是不準(zhǔn)確的。肌力是任何速度下運(yùn)用力量的能力，而爆發(fā)力是力量與速度的乘積。
功=力×位移（W=fs）
功率=功/時(shí)間（P=w/t）
例：一名運(yùn)動(dòng)員將100公斤的杠鈴舉起2米的高度，如此重復(fù)10次，40秒完成，該如何量化運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力（功率）？
答：爆發(fā)力（功率）=（9.8 m/s2 × 100 kg × 2 m × 10次）÷ 40
s = 490W
五、影響肌力的生物力學(xué)因素
神經(jīng)控制：
神經(jīng)控制影響肌肉最大輸出力量，從以下三個(gè)方面影響
神經(jīng)募集肌纖維的數(shù)量
神經(jīng)募集肌纖維的體積（大小原則）
神經(jīng)募集頻率
在抗阻訓(xùn)練開始的幾周內(nèi)產(chǎn)生的力量增長(zhǎng)主要來自于神經(jīng)募集能力的提高。
肌肉橫截面積：力量和肌肉橫截面積呈正相關(guān)關(guān)系，而不是正比關(guān)系
肌纖維排列：主要是羽狀角的不同，即“肌肉的生理橫截面積”的不同，羽狀角越大，產(chǎn)生力量的能力越好，具體可看這篇文章：http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101av5y.html
質(zhì)力比率：可以理解為運(yùn)動(dòng)員相對(duì)力量的大小
在沖刺跑和跳躍項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的肌力和被加速的質(zhì)量之間的比率非常重要。質(zhì)力比率直接反映了運(yùn)動(dòng)員使身體加速的能力。如果運(yùn)動(dòng)員在一段時(shí)間的訓(xùn)練后身體質(zhì)量增加了15%，而肌力只增加了10%，質(zhì)力比下降，也就意味著運(yùn)動(dòng)員是機(jī)體加速的能力減弱。短跑運(yùn)動(dòng)員和跳躍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持最好的質(zhì)力比率來獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
在實(shí)施體重分級(jí)的項(xiàng)目中，質(zhì)力比率顯得尤為重要，假如所有運(yùn)動(dòng)員擁有一樣的身體質(zhì)量，諾埃爾肌力最大者占有絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。一般來說，體型較大的運(yùn)動(dòng)員的質(zhì)力比率要稍遜于體型較小的運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)轶w型較大的運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積（身體質(zhì)量）的增加速度要大于肌肉橫截面積的（肌力）的增加速度。
六、抗阻訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問題
腹內(nèi)壓和流體球：
橫膈膜與軀干深層肌肉收縮時(shí)，腹部?jī)?nèi)產(chǎn)生壓力，因?yàn)楦共恐饕怯闪髻|(zhì)構(gòu)成并包含少量氣體，因此不宜擠壓，在抗阻訓(xùn)練中腹部組織與流體是由四周肌肉（橫膈膜與軀干深層肌肉）張力形成的壓力所支撐的，被稱為“流體球”，有助于支撐脊柱，此種支撐作用可節(jié)省豎脊肌的力量并減少負(fù)荷對(duì)椎間盤的擠壓。
Valsalva現(xiàn)象（瓦爾沙瓦現(xiàn)象）：
有經(jīng)驗(yàn)的，訓(xùn)練良好的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行負(fù)重結(jié)構(gòu)練習(xí)時(shí)常常采用Valsalva方法（短時(shí)間的憋氣），該方法可以維持脊柱的直立。Valsalva方法即呼氣時(shí)關(guān)閉聲門，同時(shí)腹肌和肋間肌收縮，形成一個(gè)“上氣、下水”（有如裝了液體的皮球）的剛性軀干。它的優(yōu)點(diǎn)是增加了整個(gè)軀干的剛性來支撐脊柱，減少上舉時(shí)對(duì)椎間盤的擠壓力，同時(shí)有助于達(dá)到許多練習(xí)中要求的“挺直腰背”的技術(shù)要求，但Valsalva呼吸也有缺點(diǎn)，腹內(nèi)壓的上升可能會(huì)引起眩暈，無方向感，高血壓和眼前發(fā)黑等，因而憋氣時(shí)間不能太長(zhǎng)，僅僅1~2秒，即使訓(xùn)練有素的個(gè)體也不能延長(zhǎng)憋氣時(shí)間，憋氣時(shí)血壓會(huì)達(dá)到安靜時(shí)的3倍。
呼吸問題：
大部分情況下，在抗阻訓(xùn)練的向心收縮階段（動(dòng)作發(fā)力）要“呼氣”，在離心階段（動(dòng)作還原）要吸氣，有經(jīng)驗(yàn)或訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行結(jié)構(gòu)練習(xí)（主要指脊柱承重練習(xí)）時(shí)，為了保持脊柱正確姿勢(shì)和支撐作用，可以采用“Valsalva方法”，但要注意安全。
舉重腰帶的使用問題：
舉重腰帶可增加腹內(nèi)壓，可有效提升舉重的安全性，然而，
有研究認(rèn)為，如果所有的舉重運(yùn)動(dòng)中都是用舉重腰帶，那么生成腹內(nèi)壓力的腹部肌群將得不到足夠的刺激和發(fā)展，習(xí)慣使用舉重腰帶的人，如果在舉重時(shí)忽然停止使用，那么危險(xiǎn)性將增加，因?yàn)橐苍S腹部肌群將無法產(chǎn)生足夠的腹壓而有效節(jié)省豎脊肌的力量，然后造成椎間盤受到過分?jǐn)D壓，增加背部的受傷危險(xiǎn)性。
對(duì)于使用舉重腰帶有如下基本建議：
1、在沒有運(yùn)動(dòng)到下背部的訓(xùn)練中不需要佩戴舉重腰帶。
2、對(duì)于直接施加于背部的低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，應(yīng)有節(jié)制地使用舉重腰帶，而在最大負(fù)荷或次最大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中應(yīng)使用舉重腰帶。
3、如果循循漸進(jìn)且有計(jì)劃的發(fā)展背部肌群和腹部深層肌群，那么可以選擇不佩戴舉重腰帶，許多世界級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員從來不佩戴舉重腰帶。
護(hù)膝的使用問題：
大概可以分為兩類，一類為幾乎無支撐作用的護(hù)膝，一般為一體式，桶形，薄，另一類為支撐性很大的呼吸，一般為纏繞式，很厚。雖然沒有證據(jù)能夠證明護(hù)膝能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免受傷，但纏繞式厚重型的護(hù)膝能夠提高舉重的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
七、如何在抗阻訓(xùn)練中減少損傷
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