距離今年中考體育考試越來越近，許多家長因為孩子在平時的體育差而”著急上火“，家長們都擔心孩子辛苦努力學習這么久，到最后卻因為體育的分數(shù)“拖后腿”而影響孩子所考中學是“普通高中”還是“重點中學”。在以前的學習中，家長們都不太重視身體素質的培養(yǎng)，甚至忽略。在面臨中考體育分值增加、自己孩子體質差的情況，幾乎家長一片茫然，不知道怎么來有效地突擊體育成績。近幾次的公益課后都有家長詢問我怎么有效、快速地提升孩子在體育上的分數(shù)，就算最后得不到滿分也盡量少丟分。我意識到關于這個問題已成為多數(shù)家長的重點關注問題，在上周星期天的公益課中我們專門聘請了全國著名體育特級教師周文浩先生來為我們廣大家長講解如何訓練提升體育成績。周老師用事實論據(jù)告訴我們中考體育其實很簡單，一般體質的同學都能輕松拿滿分。我這里也介紹一下周老師講解的訓練方法。

由于中考體育的地域不同它的考試科目和評分標準就不同。首先我們要清楚當?shù)亟涛?guī)定的中考體育的科目和評分標準。這里我們以中西部交界的重要直轄市重慶為例，在2016年中考體育的分值是50分，考試項目有：立定跳遠、擲實心球、1分鐘跳繩、中長跑（女子800米、男子1000米）。但是中長跑成績不計入總分，但考生必須參加《國家學生體質健康標準》規(guī)定的女子800米和男子1000米項目的測試后，方能參加其它三項的測試。三項考試滿分為50分，其中立定跳遠15分，擲實心球15分，1分鐘跳繩20分。具體評分標準如下：

一、實心球

1、實心球技巧

A、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

B、預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。

C、預擺

預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

D、最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

2、訓練方法：

A、原地傳接球練習：在球場或田徑場上，兩人前后相隔1米左右，以自己喊口令開始按規(guī)定動作相互傳、接球。誰掉球誰撿球。

B、由于投擲實心球是屬于力量型運動，除了平時練習實心球投擲以外，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進行訓練：

1、發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。

2、發(fā)展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。

3、發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。

4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。

二、跳繩

1、1分鐘跳繩技巧

A、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

B、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

C、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

D、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

E、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

F、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

2、注意事項和練習方法

A、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

B、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。

C、思想方面：不要過分準求成績，放松跳。

D、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

E、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

F、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

三、立定跳遠

1、跳遠技巧

A、兩腳對等站位關于兩腳站法，常被人無視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的請求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿態(tài)，教材沒有詳細明白規(guī)則，因此大多數(shù)的體育教員采用“八”字型站法。在教學理論中，我感到前者尺度難以控制，后者雖明白，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿態(tài)，然后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向分歧，同時兩腿根本處于垂直姿態(tài)，既不產生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生敢容易控制。

B、兩臂的擺動與呼吸的配合擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，然后兩臂由上向兩側前方而呼氣。要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口吻隨下擺至兩側前方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，加強肌肉起跳時的霎時迸發(fā)力。

C、身體重心前移在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側前方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿態(tài)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體均衡，重心隨著前移。雖然重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不用為重心前移而耗費力氣，為身體向前上方騰起發(fā)明條件。

D、蹬擺是關鍵起跳時的蹬擺效果如何，是決議身體騰起遠度的重要要素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。由于那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側前方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。落地時，小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的覺得疾速過渡到前腳掌，上體前傾。

2、練習方法

A、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

B、收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作預擺不協(xié)調。

中考體育各省一般都會在4月開考，體育特級教師周文浩老師的這些方法和動作要點建議家長監(jiān)督我們孩子多加練習，希望各位家長讓孩子盡快展開體育特訓，讓孩子體育不丟分。篇幅原因今天就介紹到這里，中考體育的科目有地域差異，如果考試科目是其他沒有介紹到的科目，家長可以直接聯(lián)系我，或則也可以在微信群里與其他的家長或則老師交流，我專注于科學學習方法的研究多年，期待您的加入。微信：danao15（長按復制）?；蛩阉魑⑿殴娞枺?strong>學霸秘籍（長按復制）希望能在教育問題上對諸位家長有所幫助。