女性邁入更年期，經(jīng)常會出現(xiàn)脾氣變得暴躁，身材像吹氣球一樣變胖，還有熱潮紅、失眠、健忘等困擾。有網(wǎng)友提問：“想要舒緩更年期癥狀，該怎么吃才對？”營養(yǎng)師表示，進入更年期的女性身心面臨極大轉變，面對這些令人困擾的更年期癥狀，不妨通過運動及飲食調理，學會面對才能活得快樂、健康！

更年期典型癥狀：變胖、骨質疏松、熱潮紅、煩躁、健忘

更年期女性在生理上的變化，出現(xiàn)體重增加、骨質疏松、熱潮紅、心悸、夜間盜汗、失眠、心悸。其他癥狀包括：胸悶、頭痛、暈眩、陰道乾澀、異常疲倦；而情緒上的變化則以煩躁最多，其次為焦慮及心情低落，還有健忘、意力不集中或恐慌等現(xiàn)象。

更年期僅是過渡階段　3大癥狀這樣吃不煩惱

更年期僅是一個進入老年期的過渡階段，并不是后半輩子都會存在這些問題。只要適度改變飲食及生活方式，舒緩更年期的癥狀，處于更年期的女人一樣能活得快樂、健康，以下列出幾個更年期常出現(xiàn)的癥狀的飲食建議：

癥狀一/更年期肥胖、心血管疾病

更年期婦女受到雌激素分泌降低的影響，相較于未更年期，身體的基礎代謝率(維持一天生理機能所需熱量)更容易下滑，而且脂肪分布不再像年輕時一樣，多集中在腹部、臀部、大腿，形成蘋果型肥胖。也因為腹部分布許多血管，距離內臟器官(如心臟)較近，因此腹部型肥胖的更年期婦女，三高、血管疾病及糖尿病的風險，都比同年齡的男性來得高。

應對方法：

營養(yǎng)師表示，肌肉量的多寡其實跟基礎代謝密切相關，但更進入更年期的女性要形成肌肉，要比一般人都來得困難，因此建議一般女性在進入更年期前，就要保持規(guī)律運動，維持身體的肌肉量。

想要提高身體的代謝能力，只要持續(xù)規(guī)律進行有氧運動及適度的重量訓練，加上適當?shù)娘嬍?，增肌減脂非難事。

已經(jīng)進入更年期的女性別擔心，想要提高身體的代謝能力，只要持續(xù)規(guī)律進行有氧運動及適度的重量訓練，加上適當?shù)娘嬍常黾p脂非難事。飲食方面少吃高膽固醇、高脂肪的食物，盡量選糙米飯、五谷飯等非精致處理過的谷物，多攝取植物性蛋白質如黃豆，多吃可抗氧化的高纖蔬果，適度食用堅果。

癥狀二/骨質疏松

女性進入更年期后，由于雌激素急遽減少，加速骨質的流失，使女性骨質疏松癥的發(fā)生率比男性高。而骨松所衍伸的骨折問題，是老年人失能及死亡的主要原因，世界衛(wèi)生組織更提出警告：“骨質疏松癥，是僅次于心血管疾病，造成健康問題的第二大疾??！”

應對方法：

延緩骨質疏松的最好辦法就是運動，強化骨骼如：健走、慢跑等運動可增加骨質密度、降低因老化所造成的骨質流失。飲食方面可以多吃鈣質含量高的牛奶、起司、黑芝麻、小魚、傳統(tǒng)豆腐等食材；并適度曬太陽，讓身體製造有助于鈣質吸收的維生素D。建議50歲開始，就要定期測量骨質密度，監(jiān)控自己的骨質狀況。

癥狀三/熱潮紅、心悸、盜汗、失眠

由于更年期女性雌激素荷爾蒙急速減退，黃體素分泌量大增，使得更年期婦女的臉部、頭頸部及渾身皮膚容易發(fā)熱、發(fā)紅。熱潮紅的癥狀是身體無緣無故的一陣發(fā)熱，這個過程只會持續(xù)1至5分鐘，然后身體開始盜汗冷得發(fā)抖，也可能在睡覺時出現(xiàn)，影響生活品質。

心悸的癥狀常伴隨熱潮紅而來，忽然之間心跳得很快，其實這些都是缺乏荷爾蒙所產(chǎn)生的癥狀。而更年期的失眠，多由盜汗、熱潮紅，或焦慮所引起，早晚一杯亦舒堂百合棗仁茶即可緩解。

應對方法：

飲食建議上，可補充來自天然食物中的大豆異黃酮及維生素E。目前研究證實，攝取來自天然食物的黃豆制品類，能降低罹患乳癌的機率?？梢远噙x擇黃豆的制品、山藥、地瓜、優(yōu)格、苜蓿芽等富含大豆異黃酮的天然食物。

富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜、植物油(胚芽油、玉米油)、豆類中含量較多。此外，平時要忌食高油脂及刺激性食物，以免更年期不適癥狀加據(jù)，減少反式脂肪的攝取，并且預防肥胖，才是舒緩更期癥狀的上上之道。