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不知不覺，天氣轉(zhuǎn)暖，三月已經(jīng)降臨。都說“三月不減肥，五月徒傷悲”，對于在春節(jié)期間肚子上裹了一層脂肪的你來說，在春暖花開的三月抓緊時間制造出傲人的腹肌，是最好的機會啦。   播放GIF被題圖炸進(jìn)來的小伙伴們，福利在此~ 說到好身材，阿信第一個想到的就是武打電影界曾經(jīng)的王者——李小龍。 “我以前有一個很大，并且很軟的肚子。” —你能想象到，這句話出自李小龍之口？赤裸上身的李小龍，那層次分明的小臂肌肉群、如披風(fēng)一般張開的背闊肌，令人印象深刻。  播放GIF你喜歡李小龍的身材，還是宋仲基的？ 然而，正如李小龍自己所言，之前他的腹部可并不怎么樣。為了銀幕的形象，也為了個人的修煉，他決定要做出些改變。他認(rèn)為“ 肚臍下方的位置是一個人力量的源泉 ”。由此，他格外重視腹部肌肉的鍛造。在那個健身科學(xué)理論并不完善的年代，李小龍依靠自己的理解與嘗試，最終將身體塑造得趨于完美。  播放GIF下面，阿信就來帶你看看他具體的操作，還等什么，抓緊學(xué)習(xí)兩招吧！  李小龍關(guān)于腹肌訓(xùn)練的思考 “ 腰腹能夠協(xié)調(diào)身體的各個部位，是身體的中心和發(fā)力之源。因此，練好腹肌，你將能提高控制身體動作的能力，更加隨心所欲?！?/p> “ 仰臥起坐的正確方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起來：將背部卷起，就像卷起一張紙。” “ 我已經(jīng)不再每天進(jìn)行其他練習(xí)了，但仍然每天堅持做腹肌訓(xùn)練?！?/p> “ 耐心堅持每天做腹肌練習(xí)，效果很快會出現(xiàn)?！?/p> 不朽的腹?。豪钚↓埖慕∩眢w系 仰臥起坐 仰臥起坐的目標(biāo)是鍛煉“上腹部肌肉”與“肋間肌”。李小龍堅信，要達(dá)到腹肌練習(xí)的最大效果，完成多次重復(fù)是必不可少的 （ 每組 15次～ 20次）。另外，李小龍認(rèn)為“ 腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練 ” 比普通的仰臥起坐更有效果。他將這種方法詳細(xì)列出：腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練（4組，每組 90個動作）、仰臥起坐扭轉(zhuǎn)（4組，每組20個動作）、傾斜扭轉(zhuǎn)（4組，每組50個動作）。  如披風(fēng)一般張開的背闊肌 蛙踢 這個練習(xí)動作非常簡單有效——懸垂在“引體向上杠”上，提起膝部，接觸胸部。如此重復(fù) 15次～ 20次?！?蛙踢 ”的發(fā)明者約翰·西格爾稱：“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多余脂肪 ”。  李小龍引以為傲的“格斗腹肌”，實用又頗具美感。 舉腿 仰臥于平凳上，緊握用來放置杠鈴的支架。舉起雙腿，高于水平線大約46厘米，然后在肌肉的控制下緩緩放低，最終恢復(fù)到起始姿勢，此動作需要大量重復(fù)。另外，李小龍也會懸掛在引體向上杠上進(jìn)行舉腿練習(xí)——繃直雙腿、舉起、與身體成90度角、放下、恢復(fù)到起始姿勢。  約翰·里特的專著《李小龍：肢體表達(dá)的藝術(shù)》中展示李小龍肌肉線條、健身方式的照片。 轉(zhuǎn)體 這項練習(xí)可以采取站姿和坐姿兩種方式， 李小龍的首選是前者， 李小龍認(rèn)為 “ 站姿轉(zhuǎn)體 ” 能夠獲得更大的動作范圍， 他通過這個動作來鍛煉 “ 腹外斜肌 ”：雙腿挺直， 雙腳分開與肩同寬， 直立；握住一根長棒， 置于肩上頸后， 在保持舒適的前提下盡量彎腰俯身；由此姿勢開始轉(zhuǎn)腰， 盡量讓長棒的左端去觸碰右腳， 然后立刻站直；再次重復(fù)這一動作， 這次是用長棒的右端去觸碰左腳。 李小龍認(rèn)為， 這個動作至少要重復(fù) 50次方可見效。  圍度不大，但層次分明的肌肉群。 體側(cè)屈 體側(cè)屈同樣用于鍛煉 “ 腹外斜肌 ”：雙腳以較寬的距離分開，雙手置于體側(cè)，其中一只手握一只啞鈴；雙膝保持挺直，上身向握鈴一側(cè)屈體，直到啞鈴垂到膝關(guān)節(jié)的高度；然后慢慢恢復(fù)到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側(cè)微傾。在練習(xí)過程中，肘部與膝關(guān)節(jié)都要保持挺直。向一側(cè)重復(fù) 2組～4組，每組 15次～20次，之后將啞鈴換到另一只手，重復(fù)同樣的練習(xí)動作。 李小龍認(rèn)為， 應(yīng)在屈體時呼氣， 在恢復(fù)直立時吸氣。 李小龍的背影，呈一個漂亮的“ 倒三角形”。 改良與創(chuàng)新：李小龍的健身器械 帆布掛包 古語有言：“工欲善其事，必先利其器?！崩钚↓埖慕∩碛?xùn)練，幾乎涉及身體的各個部位，當(dāng)時沒有任何現(xiàn)成的器械可以滿足他的需求。為了達(dá)到訓(xùn)練效果，他針對特定的訓(xùn)練目標(biāo)改造、設(shè)計了許多高效的訓(xùn)練器械，如今，其中不少已被健身和武術(shù)愛好者廣泛使用。 握力器 這種握力訓(xùn)練器通常被稱為 “ 李小龍握力器 ”， 盡管它的設(shè)計最早可以追溯到 1880年的美國， 但使他廣泛為人所知的是李小龍。 小臂和掌背一貫是肌肉訓(xùn)練中的盲點， 但這些肌群的強健與否直接關(guān)系到最大可握舉的重量， 從而影響其他相關(guān)力量訓(xùn)練的效果。 這種握力器可以隨意調(diào)節(jié)， 以幫助使用者達(dá)到 “ 力竭 ” 的效果。 在李小龍的電影中， 雙節(jié)棍是他標(biāo)志性的武器， 這種武器也因電影的廣泛傳播開始揚名世界。 事實上， 李小龍用的雙節(jié)棍和傳統(tǒng)的是有區(qū)別的。 李鴻新為李小龍制作的這款雙節(jié)棍， 手柄較粗， 便于掌控。 鎖鏈經(jīng)過加長， 突出了雙節(jié)棍剛中帶柔的特性， 便于舞動和掃、 抽、 劈。 活動頭靶 這個特制的活動頭靶是專門為李小龍練習(xí)手指戳擊設(shè)計的。 鋼骨外包裹軟海綿， 再用皮革膠布纏匝。 在被手指戳中時， 表面會凹陷， 但依然有足夠硬度和彈力達(dá)到強健指關(guān)節(jié)和肌肉的效果。 李小龍也會用這個頭靶練習(xí)翻背拳， 其彈簧的設(shè)計可以實現(xiàn)承受重?fù)艉湍M快速擊打的效果， 是極好的單人訓(xùn)練器械。 本文摘編自《知中002：再認(rèn)識李小龍》 蘇靜 主編 | 中信出版集團(tuán) 2016年2月 |
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