追加修改(2015-09-08 03:28:20):
追加一下某些地方樓主表述可能存在問題，讓各位值友有點誤會，所以解釋一下，前面很多是針對減肥的前期中期來說的，而樓主覺得減肥和健身有時候不是一碼事。

1. 不吃肉。并不是說一點肉不吃。只是樓主覺得咱們中國家庭做飯，紅肉做法真的普遍偏油，比如紅燒肉、回鍋肉、糖醋排骨之類的，所以說減肥初期，盡量少吃別吃。但是好的肉比如雞胸肉、魚肉、蝦肉、還是很好的補充蛋白質(zhì)的食物，可以吃的。雞胸肉的話，建議水煮，無油進烤箱。蝦肉白灼、水煮。魚肉的話，直接煮魚湯挺好，水煮魚糖醋魚麻辣魚還是算了。另外雞蛋也是補充蛋白質(zhì)的好東西。其實前期真的要控制一下，中后期就好很多啦，正常飲食就可以。（樓主也是食肉動物，樓主男朋友惹樓主生氣的時候就會默默帶樓主去吃肉，然后樓主看到好吃的就再也繃不住臉了，喜笑顏開得樓主都覺得好恥辱。這招男朋友已經(jīng)屢試不爽）還有最后那一句不戒酒減不了肥，并不是說滴酒不沾，讓一些男士戒酒和讓女生戒淘寶一樣不太可能……如果三五天就叫三五好友去大排檔喝一兩箱啤酒，這肥真的很難減下去的，只能說適量，什么事情適可而止就好。而酒這個東西，少喝為好。

2. 樓主身高164或者163？所以97斤左右真的應該不瘦吧？圍度開始沒量過，現(xiàn)在大概胸圍87、肚臍圍69，臀圍90，大腿48.5，小腿31.5這樣子，減肥肯定掉胸，但是掉到一定程度就不會再掉了，樓主從140到120的時候是從90多掉到87，D杯掉到C杯，然后就穩(wěn)定了。腰圍以前沒量過，只是知道褲子是從34碼到27碼。（胖的時候只能穿男生的褲子，很多褲子沒我穿的碼）。大小腿是最后瘦而且是最慢的。所以還是那句話，妹紙們別著急，慢慢就瘦下來了，胸的問題，我記得健身圈有一句話，胖妹的大bo如同瘦子的腹肌一樣，毫無吸引力。話雖惡毒了一點，但是我覺得有幾分道理。

3. 無深蹲不翹臀。我還是那句話，女生減肥初期真的不建議負重深蹲，但是可以有其他方式練翹臀，懶癌真的記不住那些動作名字，只知道動作啥樣，需要的朋友自行百度一下。

4. 七分吃，樓主知道節(jié)食減肥不科學也不太對，節(jié)食的程度也看個人而言，對于以前一頓兩碗米飯的樓主的來說，改成一頓半碗就是節(jié)食了。如果單純靠運動瘦下來，真的非常非常非常艱難而且非常慢，各位健身達人的食譜一頓午飯也真的不多，何況他們運動量比一般人要大。精米面少吃，主食可以用土豆，糙米，紫薯之類的代替。吃或者不吃以及吃多少這個問題，真的是仁者見仁。順便安利下豆?jié){，只放黃豆打出來的，妹子們多喝點。

5. 肌肉是個很寶貴的東西，肌肉多代謝高吃東西不容易胖。女生練肌肉是比較難，但并不是練不出來的。肩部不建議練是因為樓主看到一女孩練出來了發(fā)達的斜方肌，個人覺得不好看。不是說不支持無氧練肌肉，而是剛開始不太懂的話，練那幾下還不如多跑一會兒來的更有效。畢竟我覺得女生健身真的蠻講究的，想要擁有前凸后翹而非金剛芭比類型的身材最好還是系統(tǒng)的有針對性練。還有如果妹子看了歐美那些健身女的大長腿翹圓臀蜂腰之類，不要想著我非要練成這個樣子，有時候人種差異這種問題，不是靠練的。所以，無氧沒問題，練肌肉沒問題，hiit也沒問題，反正比較難嘛，兩天一擼完全OK，肌肉帶來的線條感是非常誘人的。但是還是那句話，減肥初期建議有氧多一點。

6. 有氧無氧先后順序。按理說是無氧在前有氧在后。但是樓主每次擼了無氧以后，跑步就完全跑不動了。相同的時間相同的項目，換個順序就做不完，所以樓主就是有氧先無氧后，而且無氧做的比較少。這個問題，同樣是看個人情況。

7. 增肥或者增肌。樓主沒經(jīng)驗，只知道需要增肥的大部分都是怎么吃都不會胖的男士，而且增肌比減肥難多了。單純說兩點，第一不要亂吃，不想以為高熱量的東西就會讓你變胖，很多人吃不胖的可能是腸胃有問題，你大魚大肉的吃會刺激腸胃，結果得不償失。第二，就說長胖，睡覺前喝一喝奶，全脂，加個小面包之類的，吃一段時間應該可以胖一點，但是據(jù)我所知，大部分瘦子同時也是乳糖不耐受，喝了拉肚子……

8. 超大基數(shù)，跑步單車都不太好，橢圓機可以試試，然后快走，瘦下來一點以后再跑步，減輕對膝蓋的壓力。還有管住嘴。

9. 個人覺得男士沒必要為了好看減肥，胖一點也挺好的，只是不是太夸張就OK。男士和女士不一樣，與其說是減肥不如說是換一個健康飲食和生活習慣，最終目的是為了身體健康為了家人。所以個人很反對男士節(jié)食減肥，多動動，吃的干凈適量，慢慢就瘦下來了，這是最健康的。有點啰嗦，有些地方也點亂，各位多包涵。樓主這里多談減肥，淺說健身，但是終歸不論什么辦法，適合自己的才是最好的。減肥是一場修行，健身更需要探索，大家一起進步。
   
   

樓主12年開始減肥，13年接觸健身，這幾年的摸爬滾打，從一個只知道一味餓餓餓的大小白變成了現(xiàn)在對健身略知皮毛的小小白?？戳藦埓髬尯芏嘟∩淼膭钪举N，想站在女生角度，說一說減肥和健身這點事。

既然是業(yè)余的，萬一哪點說的不對，還請各位值友多多包涵，輕噴。

先上對比圖才有說服力。

前面的是13年大概11月份，體重58kg左右，第二張是14年3月底最后一次去健身房，前一天晚上做了很多卷腹，第二天，人生中第一次見到了馬甲線，雖然還是若隱若現(xiàn)，已經(jīng)讓我激動很久，那個時候54kg吧。58kg不是最胖，是反彈以后的體重。

上大學的時候57kg，并沒有覺得胖，樓主大一寒假自己去了深圳，一個多月以后，回到學校，同學說“你看起來像猩猩”然后，四月份回到家，大概有五個月沒見到老媽，老媽看見我第一句話“你怎么腫成這個樣子了”，那個時候樓主才深深意識到該減肥了，體重68kg。

最胖的時候木有照片，因為胖就不喜歡拍照。這個是看起來還沒那么胖的。

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樓主就開始了挨餓模式。一兩天吃一個面包，喝一包奶；一天吃一包餅干，啃個香腸；一頓飯最多吃十口，正好也要考二建，自習室一呆一天，就這樣到六月份。體重50.2kg，樓主覺得差不多了，就停了。

后來就反彈啦 ，十月份到54kg，大概是從一個胖子變正常得到了太多以前不一樣的待遇，樓主就急了，又開始減肥，到11月57kg，樓主就開始上網(wǎng)百度查資料，3337減肥法，七天時間瘦了十多斤，第八天，樓主暴食了，隨后幾個月就開始了特別灰暗的日子。無論如何也瘦不下來，吃了停不下來，吹氣球一樣膨脹起來。

13年微博上知道了@周薇的勇敢世界，這個單車女王徹底激勵了我，我開始瘋狂的關注健身大V，搜集健身知識。當時的樓主腹部兩個游泳圈。11月辦了健身卡，每天連續(xù)兩節(jié)單車課，然后大腿內(nèi)拉，plank，負重深蹲，配合嚴格的飲食，在GYM每天折騰三個小時，無論刮風下雨，就這樣一個半月以后，樓主體重沒有絲毫變化 。然后教練說，“我看你這一段時間屁股翹了啊，嗯！大腿也粗了”

過年回家停了運動，又胖到60以上。當時樓主已經(jīng)心灰意冷，心如死灰了。

三月開學，樓主回到健身房，有一天發(fā)現(xiàn)以前穿不上的牛仔褲突然又穿上了，也第一次出現(xiàn)了馬甲線。教練的解釋是，冬天本身就容易發(fā)胖，鍛煉提高了代謝，過了年天暖了，代謝也高，隨便一動就瘦了。去年夏天體重維持在52kg，冬天57,到秋天冷一會點我就不跑了，懶得動。

今年三四月現(xiàn)在，主要的運動就是跑步了，無氧主要是plank，卷腹，沒事擼個腹肌八分鐘，負重深蹲到后期樓主已經(jīng)徹底放棄。從三月份的54kg到現(xiàn)在48kg。

上圖是54kg和50kg的對比，三月份到五月份。

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不說減肥原理熱量差各種高蛋白高GI低GI問題了，已經(jīng)有很多大神系統(tǒng)的講過了。樓主直接說中間怎么做的，以及中間遇到的一些問題。有一些練習動作還有組數(shù)時間之類的，歡迎大家自行百度，很多大神講的更為專業(yè)和細致 。

吃

1：樓主戒了零食，從最基礎的不喝飲料做起，這是最重要的一步。出門礦泉水，在家白開水，茶。黑咖啡也是神器，去水腫，抑制食欲杠杠的。外面賣的喝的，除了礦泉水，其他的不要買了好么。好好吃飯！別吃零食！

2：愛上芹菜，胡蘿卜，番茄，冬瓜等等蔬菜。以前最討厭的就是芹菜這類?，F(xiàn)在愛到不行。清炒啊，涼拌啊，水煮啊，反正油太大就少吃，外出就餐沒辦法了就用開水涮涮再吃。別覺得作，我覺得女生挑剔一點沒問題，滿口大魚大肉油膩的東西也往嘴里不停塞，并不見得好。（其實該吃什么不該吃什么，大家都知道，很多時候只是管不住嘴而已，別餓著肚子去超市，去逛街，買零時前看看熱量，很多時候我都是拿了看看熱量又放下了 ）如果你想試圖只吃水果減肥，不如只吃蔬菜。為撒捏，因為水果糖分是個問題，反正你都要減肥，糖分少點也好。蔬菜既能補充維生素，又幾乎不含糖，多好。說起來這個，樓主生啃過苦瓜，現(xiàn)在想下當時也是 。如果你真的挨不了餓，那蔬菜隨便吃，吃到飽，沒問題。

3：肉幾乎不吃了。盡量別吃紅肉，魚肉，雞胸肉，記得要清淡，少油。。

4：減脂餐。微博上看到的，五顏六色，異常豐富，秋葵金槍魚牛排，撒上各種香料，看著好誘人，我也心動過，做過，如下圖。但是太麻煩了，各種材料買了以后根本用不了那么多，有的也浪費了，啥都想吃一點，啥都想往里面加一點，反而容易吃多，到最后我的減脂餐就變成了后面的風格，兩個胡蘿卜隨便一切，焯以下，撒上胡椒粉，醋，鹽，加個雞蛋白，五分鐘搞定，簡單省事不糾結。

5：少吃多餐的問題。少食多餐可以提高代謝，所以很多達人推薦，但是我嘗試了一段時間以后就放棄了，因為我沒有很強的自制力，不小心就吃多了，然后吃的時候我的安慰自己這是加餐 。所以后來就最多一日三餐，堅決不加餐，省的自己多吃。如果你自制力強，可以嘗試。但是要記得加餐，是從正餐里分出來的，而不是吃了正餐以后又加的。晚飯盡量早點吃，六點半之前搞定，少吃點，少點碳水。

6：食物量。我覺得用食物稱和APP計算熱量太麻煩了，其實也是懶。而且一旦發(fā)現(xiàn)自己熱量超標，很容易破罐子破摔。計算了一段時間以后我也放棄了。不過唯一的好處是我知道了原來1200大卡的食物是那么那么少?。。。≌娴暮苌伲。?！怪不得有一段時間平臺了很久！??！還是我吃太多！?。。∪绻嬎銦崃?，女性進食的熱量/每日 = 目標體重（公斤）X 26.4，可以算算。還有一個簡單的辦法，買個四宮格餐盤，定量，更直觀清晰的讓自己知道吃了多少東西。馬云家搜一下一大堆，十幾塊錢。吃完離開餐桌，不要給自己機會再吃。

7：沒有吃過蛋白粉，個人覺得，女生只是減脂的話，沒必要吃補劑。任何減肥產(chǎn)品，左旋，酵素之類的都沒吃過。但是根據(jù)身邊人的經(jīng)驗，倆字：沒用。

8：安利幾個微博@范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息，@顧中一，在吃的上面，跟著他們就可以。但是話說回來，減肥期間少吃啊，好么，女生減肥不挨餓是不可能的，個人并不是特別反對節(jié)食減肥，適度就行，樓主減肥以后晚飯幾乎就不怎么從吃了，一個蘋果或者兩根胡蘿卜就可以當晚餐，我知道不太健康，看個人吧。

練

這個問題可能涉及各人審美問題，健身女有很多類型，對于金剛芭比類型的，樓主崇敬仰慕欣賞力量美，樓主也曾經(jīng)對著二頭發(fā)達，摟開衣服六塊腹肌，寬肩倒三角，線條明顯的大腿流過口水，包括現(xiàn)在也是，但是現(xiàn)在樓主不會讓自己到那個程度的。減肥健身是為了讓身材更好，簡單粗暴來講就是讓我另一半有欲望而非看到我以后心里想著“挖槽，這么牛逼，臥槽，這腹肌撕裂的比我的都好，臥槽，二頭比我的明顯，臥槽，練得比我好” 。而且樓主到現(xiàn)在依然在減脂階段，所以下面的，都是樓主按照自己的審美和經(jīng)驗來講的，如果有方法不對的地方，歡迎指出。

1：跑步為主，每次最少40分鐘，不要每天都跑，隔天跑比較好。時間比速度更重要，實在跑不了就快走。如果真的大基數(shù)，跑不起來咱就走吧，走的稍微快一點，微微出汗就很好。這里說一下各位男士，請不要吃過飯就直接坐電腦前，更不要順勢躺沙發(fā)躺床??！看看啤酒肚看看啤酒肚，飯后最好的運動是洗碗，幫媳婦收拾一下碗筷，洗涮一下，鍛煉了自己，溫暖了媳婦，也能清凈一下耳朵。 我前期是夜跑比較多，減脂后期就空腹晨跑多了，這個要看個人，空腹刷脂確實更有效，但是不要勉強，如果感覺不舒服，跑之前補充一個香蕉是個不錯的選擇。

這是減脂前期，前期個人不建議女生花費較多時間在力量鍛煉上，收獲甚微，還可能從胖變得又胖又壯。

2：“無深蹲不翹臀”這句話我曾經(jīng)視若神諭，每天哼哧哼哧的舉鐵，還說著：為了翹臀，腿粗我也認了。所以，各位妹子，在你沒到增肌的程度就盡量不要深蹲好么？它只會讓你粗肥大腿變得粗壯，因為在你脂肪還沒有下去的時候，大腿肌肉又起來了，粗壯粗壯的，屁股翹有屁用啊。還有“梨形”身材的姑娘們，也盡量不要深蹲了，為了屁股翹一點，得不償失。

3：局部瘦和瘦大腿問題。首先，局部瘦是不可能的，減脂是全身性的，所以各位打消了這個念頭吧。105斤的時候，家里人看到我說現(xiàn)在瘦成這樣了腿還是這么粗，這也是梨形身的悲哀。我的腿是最后瘦下來的，特別是的大腿，即使是現(xiàn)在，我依然覺得不夠細。所以別著急說我大腿為什么還不瘦，不是不瘦，是時候未到。

4：瘦小腿。踮腳尖上樓梯瘦小腿，幾年前看到這句話，樓主親身實踐了，以至于現(xiàn)在有時候還會習慣性的踮腳尖。實踐證明，不瘦，而且會讓你的小腿看起來粗。踮腳是一個提踵的動作，自己感受一下，提踵的時候小腿后面的肉是聚集在一起的，怎么瘦？反正提踵的動作少做一點吧，下犬式是一個不錯的動作，可以細小腿，每組15s，一次十組，樓主親測有效，要堅持啊。同理，跑步的姿勢問題，我是盡量腳跟先著地的，前腳掌跑步雖然能帶來很輕盈的感覺，但是為了我的小腿 ，還有跳繩也是提踵，妹紙們自己看著辦吧。（其實類似拉伸小腿的動作有很多，歡迎百度，這是到減脂后期可以做的，拉伸小腿肌肉線條，是細小腿，但是不是減脂瘦小腿的。前期老老實實跑步吧。）

5：馬甲線。首先，你要瘦下來，才能說馬甲線這個問題。因為胖的時候，馬甲線是在脂肪下面出不來的，等到瘦了，體脂降低了，稍微一練，可能就出來了。我大概是前期卷腹做的比較多，后期瘦了以后就出來了。平時擼一個腹肌八分鐘(太虐，從來沒堅持完過，最后一個動作直接放棄 )，做一二百卷腹就OK。再說到個人審美問題，現(xiàn)在我練側腰的動作就比較少了，因為女生比較在乎腰線這個問題，側腰怎么說呢，雖然能讓腰部線條緊致，但是練得多了，肌肉起來以后，你的腰會粗。觀察一下男士的人魚線，側腰的肌肉很發(fā)達。作為女的，我還是希望腰細一點。

說一下練到這里的時候其實有想過繼續(xù)加強，橫向撕裂成田字腹，問了幾個跑友以后，他們都覺得女生馬甲線更好看，所以樓主也放棄了這個想法。

6：不建議女生練肩，女生肩寬不好看啊啊啊啊啊啊啊?。。。∪崛跻稽c好么??！同理！你的二頭，沒必要那么明顯啊，不要朝漢子方向發(fā)展好么！二頭花臂是好看啊！看看就行了好么！背部可以練練，讓身姿更挺拔。（動作請自行百度）

7：一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！不許偷懶！拉伸動作自行百度！一個動作最少十秒，循環(huán)兩次！拉伸對肌肉線條非常重要！

8：裝備。好的跑鞋，運動內(nèi)衣，這是必不可少的，心率帶之類的電子裝備我倒是沒買。其他的，看著買吧，有沒有無所謂。女人都愛花錢，那么多好看的bra，背心，短褲，長褲，買買買，好看的裝備也是激勵自己運動的一部分。

心態(tài)

心態(tài)很重要，首先記住一句話：你不是一天吃胖的，所以別指望十天半個月就瘦下去。別著急，一著急就容易出問題，樓主曾經(jīng)與暴食做斗爭的日子是人生中數(shù)一數(shù)二的灰色歲月。慢慢來，循序漸進，保持好心情，借鑒一段話：你最初只是為了純粹追求外表美才開始減肥，但在過程中，你意外遇見了“貪吃”“自卑”“自我苛責”“墮落”“拖延癥”“懶惰”“逃避”等等諸多人性弱點，你在反反復復掙扎和反省自己，到底是哪里出了問題？然而這些試煉并非毫無價值，它們最后都讓你學會了如何與自己相處。

再說點雞湯吧，減肥這件事，是你在這個世界上唯一可以不借助任何外力，完全憑借自身就能完成的事情?？墒沁@么簡單的事情，多少人又敗給了自己呢。而這件事情，堅持即勝利。

瘦下來，真的會有很多事情不一樣。外表同心靈一樣重要！真的！作為女的！除了病理性的肥胖，其他肥胖都不應該理所應當吧？因為在某些時候，肥胖，也意味著一些疾病。 也和GYM的朋友討論過這個問題，她說，咱們的另一半會嫌棄咱們胖么？我說不會啊。她說，那咱們那么拼干嘛？我說，我想給他一個更好的自己啊。 順便講一個段子，真事。110的時候，沒吃早飯，在學校傻乎乎去獻血了，然后抽了一丟丟差點暈，給老媽打電話求安慰，老媽說“你那么胖還會暈啊”，樓主 ，今年因為檢查身體，抽了四管血，樓主直接慫了，又暈了（貧血加上害怕），后來當成玩笑在微信上給老媽說了，老媽立馬聲音哽咽“你要照顧好自己啊，多吃飯啊，別那么瘦，別減肥了，身體最重要，嗚嗚嗚嗚”，樓主 ，你看，瘦了都有人心疼。

減脂過程：

140-120，餓出來的；120-105，很多跑步+適度節(jié)食+偶爾無氧；105-96，偶爾跑步+較多無氧。這兩個月因為身體原因暫時停了跑步，然后夏天夜宵大排檔吃的也有點多 ，所以現(xiàn)在98斤，個人最終目標94斤，也是這么多年的心愿，可是越到后期，真的好難， 所以大家一起努力吧 。

就到這里了，主要是說女生減肥，男士另當別論啦，哪里說得不對，歡迎指正，但是也請輕點噴，真心感謝。祝各位妹紙減肥成功，越來越美。

ps：漢子們，如果你們不戒酒，是減不下去肥的。

小編注：1年的打磨與沉淀，5天投票和評選.什么值得買2015年度優(yōu)秀文章評選活動圓滿結束啦！都有哪些良心好文獲得了網(wǎng)友肯定呢？點此查看詳情