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現(xiàn)在生活越來(lái)越好，美食越來(lái)越多，大家反倒更擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)均衡問(wèn)題了。好多朋友都會(huì)來(lái)問(wèn)：“哎呀我這樣吃蛋白質(zhì)夠不夠？膳食纖維夠不夠？維生素有沒(méi)有缺？會(huì)不會(huì)影響身體健康啊……”今天，我們就來(lái)聊聊各種維生素，它們到底需不需要額外補(bǔ)充，又該怎么補(bǔ)。

首先，維生素可以分成兩類，脂溶性的和水溶性的。脂溶性的包括維生素 A、D、E、K；水溶性的主要有維生素 B 和 C。脂溶性維生素的攝入量尤其需要注意，如果攝入過(guò)多，會(huì)在脂肪組織中慢慢累積，導(dǎo)致慢性中毒。而水溶性的維生素會(huì)隨尿液排掉，所以攝入耐受量比脂溶性的 相對(duì)高一些。

先來(lái)看脂溶性的維生素：

維生素 A 與視力息息相關(guān)。

哪些人容易缺乏維生素 A ？

寶寶

早產(chǎn)的寶寶由于提前分娩，肝臟還沒(méi)發(fā)育好，沒(méi)有儲(chǔ)存足夠的維生素 A 供出生后使用，需要特別注意補(bǔ)充。

另外，在給嬰兒停止母乳喂養(yǎng)后的一段時(shí)間內(nèi)，如果輔食沒(méi)有合理安排規(guī)劃，也容易導(dǎo)致維生素 A 缺乏（在發(fā)展中國(guó)家更為常見(jiàn)）。

孕婦和哺乳媽媽

孕婦和哺乳期女性身體對(duì)維生素 A 需求量比平時(shí)多，不過(guò)現(xiàn)在準(zhǔn)媽媽怕補(bǔ)不夠吃太多補(bǔ)劑的情況也很多。維生素 A 缺乏和過(guò)量都會(huì)有非常嚴(yán)重的后果（胎兒畸形率增加），所以在吃補(bǔ)劑的時(shí)候一定要注意用量哦。

普通人

動(dòng)物肝臟，還有各種橙色、黃色、紅色的水果里都富含維生素 A，如果你是挑食狂，就要注意維生素 A 的補(bǔ)充咯。

有研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)展中國(guó)家維生素 A 的缺乏情況比西方發(fā)達(dá)國(guó)家要嚴(yán)重很多，不過(guò)隨著這幾年大家對(duì)營(yíng)養(yǎng)越來(lái)越重視，不管是寶寶的喂養(yǎng)還是成年人營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)都有所改善，所以目前中國(guó)城市中維生素 A 缺乏的現(xiàn)象已經(jīng)越來(lái)越少啦。

特殊疾病患者

有些患有脂肪代謝障礙疾病的人會(huì)缺維生素 A，一定要去醫(yī)院診斷，聽(tīng)醫(yī)生的話來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充哦。

維生素 A 補(bǔ)充多少合適呢？

像動(dòng)物肝臟、魚(yú)油、各種綠色紅色黃色橙色的蔬果中都是富含維生素 A 的，所以一般不挑食的人是不需要額外吃補(bǔ)劑的。如果你不怎么吃上述食物，那買保健品時(shí)一定要看清看清再看清營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽！每日的保健品攝入量最好不要超過(guò)推薦量的一半，這樣再加上飲食的攝入會(huì)比較合適。

維生素 A 單位：ugRAE。如果保健品上標(biāo)注的單位是 IU，則 1IU β胡蘿卜素=0.15 ugRAE，1IU 視黃醇=0.3 ugRAE。

維生素 D 最被人們熟知的功能就是促進(jìn)骨骼健康了。缺乏維生素 D 會(huì)導(dǎo)致小孩佝僂病、成人骨質(zhì)軟化病、老年人骨質(zhì)疏松。

現(xiàn) 代研究發(fā)現(xiàn)，維生素 D 幾乎可以說(shuō)是無(wú)所不能的，基本上只要你想得到的健康問(wèn)題，它都發(fā)揮或大或小的作用，可謂是維生素里面的“全能王子”。一些實(shí)驗(yàn)表明，維生素 D 可能有預(yù)防結(jié)腸癌、前列腺癌和乳腺癌的作用。另外也有科學(xué)證據(jù)表明，維生素 D 對(duì)于糖尿病、高血壓、多發(fā)性硬化等等都有好作用。

但是，維生素 D 卻是最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素之一。

多曬太陽(yáng)有助于人體合成維生素 D。

哪些人容易缺乏維生素 D ？

想通過(guò)天然食物補(bǔ)充足夠的維生素 D 是很困難的，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，需要食物加上一定時(shí)間的紫外線照射才可以達(dá)到日常所需的維生素 D。如果做不到的話，只能借助額外的維生素 D 補(bǔ)劑咯。

寶寶

母乳里的維生素 D 含量受到媽媽的維生素 D 含量的直接影響，單純靠吃母乳，可能還是無(wú)法補(bǔ)充足量的維生素 D。

老年人

因?yàn)槔夏耆似つw合成維生素 D 的效率降低，加上戶外活動(dòng)減少，食物攝入上也可能不足。

普通人

普通人中也有些人是維生素 D 缺乏風(fēng)險(xiǎn)比較高的，一類是宅男宅女，基本宅在家里不出門，或者出門了也包裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，密不透風(fēng)，防曬霜里三層外三層的，基本沒(méi)有留給太陽(yáng)任何機(jī)會(huì)。

還有就是皮膚特別黑的人：黑色皮膚的人因?yàn)楹谏睾慷?，皮膚制造維生素 D 的能力不足。不過(guò)這里的黑色皮膚，在科學(xué)研究中，是指黑人和白人的差異啦，中國(guó)人的黃皮膚略黑一點(diǎn)，和黑人還是差別很遠(yuǎn)的，所以不會(huì)影響那么大。

特殊疾病患者

有炎癥性腸炎的或者脂肪消化不良的人都會(huì)有或多或少的維生素 D 吸收問(wèn)題，但是跟疾病相關(guān)的，咱們還是一定要去尋求醫(yī)生的建議哦。

當(dāng)然，維生素 D 過(guò)多也是有害的，會(huì)引起維生素 D 中毒，比如惡心、體重減輕、多尿、心律失常、心臟血管等組織異常鈣化等等，所以又要嘮叨了，適量很重要！

維生素 D 補(bǔ)充多少合適呢？

很遺憾的是，除了一些深海魚(yú)（比如三文魚(yú)、吞拿魚(yú)、沙丁魚(yú)等）、雞蛋、蘑菇、香菇等天然食物中含有維生素 D 外，其他絕大多數(shù)食物中都沒(méi)有維生素 D。所以通過(guò)其它途徑補(bǔ)充就特別重要：

多 曬太陽(yáng)：人體自身合成是維生素 D 的最重要來(lái)源，強(qiáng)烈建議大家每周至少選兩天在中午這段時(shí)間出來(lái)散散步曬曬太陽(yáng)（大概 5-30 分鐘就可以了），冬天曬太陽(yáng)的時(shí)間可以更長(zhǎng)一點(diǎn)。另外，因?yàn)樽贤饩€波長(zhǎng)的不同，北緯 37 度以北（大概是濟(jì)南、蘭州以北地區(qū)）的同志們?nèi)狈S生素 D 的可能性更大些，所以要經(jīng)常出去曬曬太陽(yáng)哦。

可以在買牛奶時(shí)購(gòu)買 AD 強(qiáng)化的奶，或者買鈣片時(shí)選擇添加維生素的鈣片，一般情況下不需要選單一的維生素 D 補(bǔ)劑。

如果購(gòu)買維生素 D 的補(bǔ)劑，成年人（18-64 歲）的維生素 D 推薦攝入量是 10ug/天，最高攝入量是 50ug/天哦~

維生素 E 也不是一種維生素，而是一組有獨(dú)特抗氧化性能的脂溶性復(fù)合物。維生素 E 的健康效應(yīng)主要體現(xiàn)在抗氧化和抗炎上。從目前的科學(xué)研究來(lái)說(shuō)，維生素 E 可能有發(fā)揮作用的幾個(gè)主要疾病是心臟病、癌癥、眼部疾病和認(rèn)知能力的衰退等。

多吃點(diǎn)堅(jiān)果可以補(bǔ)充維生素E。

 哪些人更容易缺乏維生素 E ?

維生素 E 缺乏是比較罕見(jiàn)的，而且缺乏癥也沒(méi)有比較明顯的癥狀，所以一般人不用擔(dān)心。缺乏嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)有免疫力下降、視網(wǎng)膜病變等癥狀。

只有出生體重極其低的早產(chǎn)兒（一般在 3 斤以下的），才容易缺乏維生素 E，另外有脂肪消化不良的人可能會(huì)有吸收問(wèn)題。

維生素 E 補(bǔ)充多少合適呢？

維生素 E 不容易缺乏，大家只要平時(shí)食用油選用的是植物油，然后多吃點(diǎn)兒堅(jiān)果等食物，是不用額外補(bǔ)充維生素 E 的。如果大家一定要選膳食補(bǔ)充劑，一定要對(duì)著下表看你吃的補(bǔ)劑有沒(méi)有過(guò)量哦：

好啦，講完脂溶性維生素，接下來(lái)是水溶性的啦，我們先來(lái)看大名鼎鼎的維生素 C：

維生素 C 在大多數(shù)生物體里都是可以自主合成的，但人不行，一定要通過(guò)吃各種富含維生素 C 的食物才能補(bǔ)充。所以，你知道為啥喵星人不吃蔬菜水果還不缺維生素 C 了不！

人不能合成維生素 C，但維生素 C 對(duì)人至關(guān)重要，缺乏維生素 C 可能會(huì)有得壞血病的風(fēng)險(xiǎn)。而且維生素 C 也是很多其他重要物質(zhì)的好基友，體內(nèi)膠原蛋白的合成、鐵元素的吸收都需要維生素 C 來(lái)幫忙。

哪些人更容易缺乏維生素 C ？

吸煙或不得不常吸二手煙的同志們；

經(jīng)常喝熱牛奶的嬰兒們：如果是用母乳喂養(yǎng)或者是給嬰兒吃配方奶粉，是不太會(huì)造成維生素 C 缺乏的（寶寶 6 個(gè)月前母乳喂養(yǎng)絕對(duì)是首選），但如果直接給寶寶喝普通的純牛奶，是很容易造成維生素 C 缺乏的。

飲食特別單一的人：維生素 C 基本都在蔬菜和水果里，如果是食肉動(dòng)物，特別挑食的，很容易缺乏維 C。

另外，有腸道吸收不良等情況的患者也會(huì)有缺維 C 的情況。除以上情況，一般常吃蔬菜水果的朋友們是不太會(huì)缺乏維 C 的。

維生素 C 補(bǔ)充多少合適呢？

維生素 C 廣泛存在于各種蔬菜水果中，但平常吃蔬果造成維生素 C 過(guò)量是很難的啦，唯一有可能的是額外的補(bǔ)劑太多了，比如一次吃了太多片補(bǔ)劑，或是泡騰片吃多了。所以吃補(bǔ)劑的時(shí)候一定要看準(zhǔn)攝入量哦：

維生素 B 是 B 族維生素的總稱，而且跟其他維生素不同的是，維生素 B 族的種類繁多，應(yīng)該有 12 種以上，我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)的就有維生素 B1、B2、B6、B12、煙酸、葉酸等等，B 族維生素可以幫助維持心臟、神經(jīng)系統(tǒng)功能，也能夠幫助增強(qiáng)體力、維持代謝等。

哪些人更需要維生素 B？

由于 B 族維生素的種類實(shí)在是太多太多，而每一種 B 族維生素又有不同的功能和缺乏的后果，這里就不跟大家一一講解啦，選擇性地強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)吧:

很多 B 族維生素都來(lái)自麩皮、米糠、瘦肉、綠葉蔬菜等食物中，如果平時(shí)選擇食物過(guò)于精制化（不吃全谷物食物、粗糧等，就愛(ài)吃白米飯、白面饅頭），又挑食，容易缺乏 B 族維生素中的一種或幾種；

純素食主義者（不僅不吃肉，魚(yú)蛋奶都不吃）容易缺乏維生素 B，尤其是維生素 B12，可以多吃點(diǎn)兒大豆、堅(jiān)果類食物，也可以選些補(bǔ)劑哦；

孕婦和備孕期間都需要維生素 B9（葉酸）的額外補(bǔ)充（只吃食物是不夠的），所以從備孕就要開(kāi)始吃葉酸補(bǔ)劑咯。

關(guān)于維生素的補(bǔ)充，還是要跟大家多嘮叨嘮叨：

首先，維生素是對(duì)人體非常重要的營(yíng)養(yǎng)素，而且不同食物富含的維生素種類都不一樣，所以健康飲食最重要的一點(diǎn)就是雜食、雜食、雜食。各類食物都吃點(diǎn)兒，不挑食絕對(duì)是健康飲食的基石哇。

其次，如果真的是挑食狂，說(shuō)服不了自己吃某類食物，那就試試補(bǔ)充劑吧，但要先了解自己的飲食結(jié)構(gòu)里缺什么再選補(bǔ)劑哦。

最后，也是最重要的攝入量問(wèn)題！一定要仔細(xì)看保健品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中每種營(yíng)養(yǎng)素的含量，然后再參考下推薦攝入量，絕不能補(bǔ)過(guò)頭了！如果實(shí)在懶得看，或國(guó)外的產(chǎn)品有些看不明白，那就按照說(shuō)明書(shū)的量減半吃吧，最保險(xiǎn)呢。

好啦，最后祝大家永遠(yuǎn)都健健康康美美麗麗的~

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